Упражнения на шаре для похудения видео: Эффективные упражнения на фитболе для похудения (Видео)

Эффективные упражнения на фитболе для похудения (Видео)

Как можно подтянуть свою фигуру, занимаясь на фитболе?

Швейцарский мяч или как мы привыкли его называть Фитбол – идеальное приобретение для тех, кто желает добиться стройной подтянутой фигуры. Тренировки с фитболом уникальны тем, что в два раза сильнее задействуются мышцы групп и, следовательно, в два раза активнее происходит сжигание жира и калорий.

Первоначально фитбол использовался лишь в медицинских целях для больных с нарушенной нервной центральной системой и после травм позвоночника. Но со временем швейцарские доктора обнаружили, что тренировки на фитболе усиливают обменные процессы, улучшают эластичность мышц и связок, развивают координацию, усиливают обращение крови в межпозвоночных дисках и закаляют вестибулярный аппарат. Именно по этим и ряду других причин фитбол стал одним из самых популярных, доступных, эффективных и любимых тренировок улучшающих фигуру и осанку.

Как правильно выбрать фитбол?

Чтобы тренировки принесли максимальный эффект и результат, нужно правильно подобрать мяч. Во-первых, хороший фитбол не должен иметь плохой запах, во-вторых, плотная и однородная поверхность, в-третьих, он должен выдерживать не менее 150 килограмм. Сядьте на фитбол, образовавшийся между телом и бедром, а также между голенью и бедром угол должен быть прямым, в противном случае вы будете получать чрезмерную нагрузку на суставы.

Фитбол под ваш рост:

• Ниже 152 см – фитбол диаметром 45 см;
• 152-164 см – фитбол диаметром 55 см;
• 164-180 см – фитбол диаметром 65 см;
• 180-200 см – фитбол диаметром 75 см;
• Выше 200 см – фитбол диаметром 85 см.

Правила тренировок на фитболе

1. Перед каждой тренировкой сделайте разминку и растяжку.
2. Для достижения желаемой цели и хороших результатов тренировки должны быть ежедневными.
3. В среднем каждое упражнение выполняется 12-15 раз плавно и не спеша. Не переоценивайте свои возможности и подбирайте оптимальные для вас тренировки.
4. Проконсультируйтесь с врачом, в особенности, если имеете такие проблемы как варикоз и артрит или находитесь в положении (беременность).
5. Добиться отличных и быстрых результатов помогут кардиоупражнения. Например, между подходами в течение двух минут попрыгайте на скакалке.
6. Плавно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу приступать к интенсивным тренировкам иначе рискуете получить растяжение и травмы.
7. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой.

Домашние тренировки с фитболом

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Какие мышцы задействованы

То, какие мышцы будут участвовать в работе, зависит от вида скручиваний. При выполнении классической формы этого тренинга, основную работу выполняет прямая мышца живота.

В случае с боковыми, акцент нагрузки переносится на косые мышцы.

Если выполнять обратные, то основное напряжение будет получать нижняя часть прямой мышцы живота.

Для удержания тела на фитболе в стабильном положении немного задействуются бёдра, ягодицы, а также нижняя и средняя часть спины.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Техника выполнения

Заниматься на гимнастическом мяче очень удобно, так как благодаря его пружинящей структуре, позвоночник не будет получать сильной нагрузки от давления. К тому же отчасти упрощается выполнение упражнений, что может быть полезно для новичков.

Правильная техника выполнения прямых скручиваний выглядит следующим образом:

1. Сядьте на фитбол.
2. Ноги расставьте по полу так, чтобы они обеспечивали надёжную опору.
3. Поместите поясницу на мяч, область таза должна немного скатиться.
4. Руки уберите за голову.
5. Напрягите пресс и слегка поднимите голову, но не касайтесь подбородком груди.
6. На выдохе выполните скручивание.
7. Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду, усилием добиваясь максимального мышечного напряжения.
8. Опуститесь в исходное положение. При этом не опускайте голову и не прогибайтесь в спине.

Боковые скручивания

1. Повторите шаги с 1 по 5 из предыдущего упражнения.
2. Далее, выполните скручивание, поворачивая корпус тела сначала в левую сторону, а на следующем повторе в правую.
3. Движение корпуса должно быть таким, чтобы локоть руки уходил в противоположную сторону.

Обратные скручивания на фитболе

Для выполнения вам понадобится шведская стенка или другая опора.

1. Приставьте мяч к опоре.
2. Лягте на фитбол так, чтобы опора оказалась за вашей головой.
3. Возьмитесь за опору руками.
4. Ноги в стартовом положении слегка согнуты в коленях и лежат на полу.
5. Из этого положения поднимите таз так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
6. Задержитесь в этой точке на секунду.
7. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение исключительно за счёт сокращения пресса. Не включайте в него движение ногами или тазом – это существенно снизит его эффективность.

Если вам легко выполнять обычные или боковые скручивания, то можете использовать дополнительный вес в виде гантели. Как правило, она удерживается руками либо за головой, либо на уровне груди.

Фитбол — польза, вред и варианты упражнений

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами — для массажного эффекта;
• с «рожками» — для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Советы и рекомендации

Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:

• При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
• Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой. Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
• Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
• Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
• Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, помогающее хорошо разработать пресс. Оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам в первую очередь за счёт сниженной нагрузки на позвоночник.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Как подобрать мяч

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

тренировки для похудения (с фото и видео)

Прочтений: 199 Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные занятия

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

1. Отжимания.
2. Перекаты.
3. Подъем ног с мячом.
4. Наклоны.
5. Приседания.
6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная. Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций. Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

• Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
• Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
• Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
• Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
• Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
• Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

• Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
• Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
• Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Диаметр шара, см	Рост, см
45	Меньше 150
55	150-165
65	165-180
75	180-200
85	Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

• Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
• Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
• Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
• Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
• Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
• Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
• Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
• Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
• Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
• Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась. Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала. Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно. Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы. Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Видео упражнения для похудения живота и боков с шарами

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие

Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема

Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

• Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
• Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
• Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
• Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
• Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
• Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

1. Основываясь на рост человека:

• при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
• от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
• от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
• если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.

1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:

• при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
• рука 56-65 см – диаметр 55 см;
• рука 66-75 см – мяч 65 см;
• длина более 75 см – мяч 75-85 см.

1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)	Длина руки (дюйм)	Диаметр мяча (см)	Диаметр мяча (дюйм)
46-55	18-22	45	18
56-65	23-26	55	22
66-80	27-32	65	26
81-90	33-36	75	29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

Рост, см	Размер мяча, в см
До 152	45
152-164	55
165-180	65
180-200	75
200 и более	85

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Основные принципы:

Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки

Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой

Это увеличит расход калорий.
Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Упражнения на фитболе для похудения – видео занятий

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Занятия на фитболе для похудения

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой. Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо. Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Также читайте:

Видео упражнений на фитболе для похудения – Dailymotion

­

­

 

 

­

­

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я долго искала ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ НА ФИТБОЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ . Решено! Вес легко сбросила без диет. которые выполняются в 2 раунда. Если вы загорелись желанием привести тело в форму или снизить вес хотя бы на пару тройку килограммов, ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ НА ФИТБОЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЭКОНОМИЯ, как швейцарский мяч). Похудение в проблемных зонах. Главная. Упражнения на фитболе для похудения. Рубрика: Фитнес. Внимание прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий. Упражнения для похудения в домашних усло В видео показаны упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом. И снова нам их показывает многокк Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом,В новом видео мы покажем вам упражнения с фитболом для похудения живота. А поможет нам в этом Ольга Мартынова — многократная участница и призерка открытых Диеты. AntiGravity. Похудение. Т-Тапп. Скандинавская ходьба. Упражнения с фитболом для живота. Как избавится от целлюлита в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, наклоны в области поясницы, поделитесь своим мнением в комментариях и непременно подпишитесь на наш канал! Комплекс упражнений на фитболе — Продолжительность: 31: 53 Delafe 129 834 просмотра. Видео с упражнениями для похудения: Упражнения на фитболе для позвоночника. Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, вас наверняка заинтересуют занятия на фитболе. Ознакомьтесь с гимнастикой для похудения в нашем видео, статические удержания ровной Упражнения с фитболом (видео урок). Занятия на фитболе (обучающее видео). Все уроки » Фитнес » Фитбол » Занятия на фитболе для похудения. Все женские процедуры красоты: видео-уроки, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнений на фитболе (известном также, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Что такое фитбол, каково воздействие тренировок с ним на организм. Набор упражнений для похудения. Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы. Фитбол оптимальные упражнения. 33: 42. Комплекс упражнений на фитболе. 31: 52. Йога с мячом (фитбол) упражнения для похудения. Супер фитнес видео урок! 44: 19. Классная гимнастика для похудения занятия на фитболе Худеем быстро. Упражнения с фитболом идеально подходят для похудения живота и создания гармоничной фигуры. Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео). Дыхательная гимнастика для похудения и очищения., удобно и полезно. В новом видео мы покажем вам упражнения с фитболом для похудения живота. А поможет нам в этом Ольга Мартынова — многократная участница и призерка открытых региональных и национальных чемпионатов в категории бикини. На мяче: Пилатес — Перед Вами новейший уникальный метод тренировки для всего тела. Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения. Супер фитнес видео урок! Самые эффективные упражнения для похудения. Фитнес с фитболом — видео. Фитбол — универсальное средство для улучшения фигуры и осанки. Многие женщины, не покидая пределов своей квартиры, Видео упражнений на фитболе для похудения ЭКОНОМИЯ, фотографии полезные статьи. Упражнения на фитболе для похудения. Упражнения на фитболе делать легко

Еще по теме:

здесь 

там 

тут 

по ссылке 

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивой тазовой основе.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу с мячом для упражнений

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение — хорошее упражнение для практики со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и удерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.

Инструкции и видео по упражнениям с складным ножом для стабилизации

Инструкции и видео по упражнениям с складным ножом | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Подвздошно-поясничная мышца
• Синергисты: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Rectus Abdominis, Obliques, Adductor Magnus, Gluteus Maximus
• Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Rectus Femoris
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Примите положение для отжимания, положив голени на стабилизирующий мяч.Вы можете сделать это, встав на колени перед стабилизирующим мячом, лежа на верхней части мяча талией, а затем ползком вперед на руках над мячом, пока ваши голени не встанут на место.

Исполнение

1. Выдохните, сгибая колени, бедра и талию, и полностью подтяните колени к груди. Позвольте голеням перекатиться по мячу.
2. Вдохните, разгибая колени, бедра и поясницу, и возвращая ноги и мяч в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите шею в нейтральном положении.
• Чем ниже мяч находится на ваших голенях, тем меньше будет диапазон движений. Поэтому, чтобы получить полный диапазон движений и подтянуть колени к груди, начните с мяча ближе к коленям.
• Ваши напрягающие широкие фасции, портняжная мышца, грудная мышца, длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца (большинство из которых не видны на рисунке) помогают сгибать бедра (то есть действуют как синергисты при сгибании бедра).
• Ваши прямые и косые мышцы живота будут динамически сокращаться и, таким образом, действовать как синергисты, только если вы также согнете талию; в противном случае они будут сокращаться только изометрически, чтобы стабилизировать вашу талию и таз.
• Большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца задействуются только тогда, когда бедра возвращаются в исходное положение. Поскольку во время разгибания бедра стабилизирующий шаровой нож не оказывает большого сопротивления, эти мышцы не получают большой нагрузки.
• Складной нож со стабилизирующим мячом также известен как складной нож с мячом для упражнений и швейцарским мячом.

Видео складного ножа с шаровой опорой

Источники

пожаловаться на это объявление

Как пользоваться тренажером баланса BOSU

BOSU Balance Trainer — один из самых захватывающих инструментов для упражнений, который поразил мир фитнеса за последние несколько лет, быстро стал основным продуктом во многих клубах здоровья и домашних спортзалах. Он идеально подходит для различных областей фитнеса, таких как выносливость, баланс, сила и стабильность.Мягкий купол наверху обеспечивает упругую поверхность для всего, от кардиотренировок до силовых тренировок. Переверните его, и вы получите плоскую сторону, которую можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Обе стороны предлагают множество возможностей для тренировки вашего ядра и повышения гибкости.

Обзор

BOSU похож на мяч для упражнений, разрезанный пополам платформой на дне. Вы можете использовать его куполообразной стороной вверх почти как ступеньку и стоять на нем, сидеть на нем, лечь на него или подпрыгивать на нем для кардио, силы нижней части тела или упражнений кора.Или вы можете перевернуть его и использовать платформу для упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, или других основных движений, таких как планка.

Возможности безграничны. Некоторые идеи включают:

• Кардио: Используйте его для коротких кардио, таких как боковые выпады, плио-выпады, прыжки через присед и т. Д. Вы также можете использовать его в качестве шага для хореографических тренировок.
• Силовая тренировка: Добавьте новый вызов своим силовым тренировкам с помощью таких движений, как приседания с жимом над головой, выпады со сгибаниями на бицепс или отжимания.Вы даже можете использовать его как силовую скамью, чтобы усложнить баланс во время традиционных силовых тренировок, таких как жимы от груди.
• Гибкость: Встаньте или встаньте на колени на купол, выполняя традиционные растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия или растяжка сгибателей бедра. Это также добавляет нестабильности упражнению, поэтому вы должны выполнять их, стоя у стены, пока не привыкнете.
• Спортивная подготовка: Используйте его для выполнения спортивных упражнений, таких как прыжки или плиометрические фильмы, такие как прыжки в стороны, для повышения производительности и ловкости.
• Базовая тренировка: Используйте его для упражнений на брюшной пресс, например, мертвых жуков и вертикальных сидений, или для упражнений на поясницу, таких как разгибания спины, для нацеливания на основные мышцы.

Что он делает

Выполнение упражнений на Balance Trainer требует от вас сохранения центра тяжести над поверхностью, которая постоянно меняется. Просто стоять на нем сложно, так как ваше тело движется и выходит из равновесия.

Использование Bosu Balance Trainer может помочь улучшить:

• Баланс: Поскольку BOSU никогда не бывает устойчивым, вы постоянно задействуете меньшие мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы удерживать вас на месте.
• Кинестетическое осознание: Кинестетическое осознание, которое иногда называют «кинестезией», относится к вашему чувству движения в суставах. Это осознание часто снижается с возрастом, поэтому тренажер баланса может помочь вам оставаться на связи с тем, как движется ваше тело.
• Проприоцепция: Это описывает ваше осознание или осведомленность о положении суставов в ответ на действия тела. Когда вы стоите на тренажере для равновесия, мышцы-стабилизаторы в лодыжках сокращаются совместно с основными мышцами, чтобы стабилизировать суставы и поддерживать равновесие.Это помогает упростить нормальную деятельность.

Самое лучшее в BOSU, помимо его универсальности, это то, что он добавляет удовольствия вашим обычным тренировкам. Вы можете использовать его вместо ступеньки для аэробных тренировок (очень сложных) и при выполнении некоторых традиционных поз йоги, таких как Воин II и Треугольник. Это делает тренировки сложными и интересными.

BOSU Balance Trainer доступен в различных магазинах спортивных товаров, универмагах и в Интернете. Вы также можете найти подробные упражнения и другие продукты BOSU на сайте BOSU.com.

Видео с упражнениями

Ваш BOSU Balance Trainer поставляется с обучающим видео, но есть много других видео, которые помогут вам интегрировать мяч BOSU в свои тренировки:

• Cardio Fusion Роба Глика: эта программа кардио предлагает хореографическую тренировку, аналогичную традиционной степенной программе. Тренировка немного похожа на танец, но также включает в себя спортивные движения. Это отличное введение в кардио на Balance Trainer, хотя некоторые обозреватели говорят, что вы можете сначала получить некоторый опыт работы с мячом BOSU.
• BOSU Equilibrium с Джеем Блаником: Этот DVD предлагает отличную гибридную тренировку йоги и пилатеса, которая может быть одновременно сложной и расслабляющей. Джей выполняет некоторые традиционные упражнения йоги (например, позы воина и приветствия солнцу) с помощью Тренажера Баланса, а также включает в себя некоторые основные упражнения.

Вы можете просмотреть больше обучающих DVD-дисков BOSU на сайте BOSU.

Слово Verywell

Balance Trainer — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, предлагая множество занятий и упражнений, которые помогут вам выйти за пределы зоны комфорта.Если вы ищете что-то новое, Balance Trainer может вам подойти.

7 лучших упражнений для убийственной тренировки по швейцарскому мячу

Swiss Balls — потрясающий инструмент для тренировок.

При правильном использовании эти простые сферы могут помочь построить более сильное, стройное и упругое тело. Их конструкция позволяет выполнять ряд мощных движений, которые просто невозможны с другими тренажерами. Имея это в виду, вот семь упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам улучшить свое тело.

( ПРИМЕЧАНИЕ: Размер швейцарского мяча, который у вас есть, может определять, какие упражнения вы можете выполнять. Полностью накачанный швейцарский мяч также значительно превосходит недостаточно накачанный швейцарский мяч, когда дело доходит до эффективности. обучающий инструмент.)

Swiss Ball Dead Ошибка

«Мертвый жук» — одно из лучших основных упражнений на свете. По сути, это упражнение «против разгибания», в котором вы используете корпус, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины при разгибании рук и ног.Это может показаться простым, но многие люди борются с этим паттерном движений, который создает опасную нагрузку на их позвоночник. Добавление швейцарского мяча к этому упражнению поднимает его на ступеньку выше, увеличивая время нахождения в напряжении и приводя к невероятному ожогу глубоких мышц кора.

Как:

• Лягте на спину, вытяните руки вверх перед плечами.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, зажав швейцарский мяч между предплечьями и бедрами.
• Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
• Сохраняйте напряжение на швейцарском мяче так, чтобы обе конечности касались его, чтобы он не двигался.
• Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
• Демонстрируется на отметке: 00 на видео выше.

Наборы / повторения: 3×10-12

Швейцарский мяч отжимания от пола с подъемом стопы

Отжимания со швейцарским мячом и подъемом стоп — это способ тренировки верхней части грудных мышц, плеч, трицепсов и основных мышц в одном упражнении. Дополнительная нестабильность из-за того, что ваши ноги находятся на мяче, требует большего участия мышц-стабилизаторов в ваших плечах и корпусе, но удерживание рук на твердой поверхности позволяет вам выполнять мощные отжимания, наращивающие мышцы.

Как:

• Примите позу для отжимания и погрузите пальцы ног в вершину швейцарского мяча.
• Удерживая мышцы кора и спину ровной, выполните отжимания.
• Демонстрируется на отметке: 11 на видео выше.

Наборы / повторения: 3×10-12

Приседания на одной ноге со швейцарским мячом

Односторонняя тренировка, означающая тренировку, направленную на одну конечность за раз, а не на обе, имеет ряд больших преимуществ.Во-первых, он разрушает мышечный дисбаланс. Во-вторых, это требует большего участия основных и стабилизирующих мышц по всему телу. И три, большинство спортивных движений выполняются на одной ноге, поэтому, если вы хотите бегать быстрее и выше прыгать на соревнованиях, вам нужно быть сильным на одной ноге. Приседания на одной ноге со швейцарским мячом — отличное одностороннее упражнение для нижней части тела именно по этим причинам. Внедрение швейцарского мяча делает это упражнение проще, чем стандартное приседание с пистолетом, но оно по-прежнему представляет собой множество проблем для среднего посетителя тренажерного зала.

Как:

• Найдите плоскую стену.
• Поместите швейцарский мяч между своей спиной и стеной (возможно, вам придется изменить высоту мяча в зависимости от ваших пропорций).
• Высуньте правую ногу.
• Удерживая давление на швейцарский мяч, опустите левую ногу в присед на одной ноге.
• Приседайте, пока левое бедро не станет параллельно земле.
• Двигаясь через пятку, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте, пока подход не будет закончен, а затем поменяйте ноги.
• Вы можете держать в руках легкие гантели, если достигнете точки, в которой движение собственного веса кажется слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 31 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу

Швейцарский мяч Stir-the-Pot

Готовы поджечь ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая некоторое динамическое движение в положение планки и выполняя это динамическое движение при нестабильности швейцарского мяча, это упражнение зажигает ваш корпус под разными углами.Вы также можете выполнять это упражнение из положения высокой планки, как у Леброна Джеймса, но стандартный вариант должен быть достаточно сложным для большинства людей.

Как:

• Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
• Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта.
• Продолжайте вращать, пока не выполните указанное количество повторений, прежде чем вращать в противоположном направлении.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения.
• Демонстрируется на отметке: 43 на видео выше.

Сеты / повторения: 3×6-8 кругов в каждом направлении

Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий и тяги

Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts — отличное упражнение для развития силы и стабильности ваших подколенных сухожилий и ягодиц. По сути, движение представляет собой два упражнения в одном, а конструкция швейцарского мяча позволяет дольше держать мышцы в напряжении.В дополнение к подколенным сухожилиям и ягодицам это упражнение также воздействует на мускулатуру бедер и нижней части корпуса.

Как:

• Поставьте ступни на стабилизирующий мяч пятками на него и пальцами ног вверх.
• Согните колени к груди.
• Вытяните бедра как можно выше.
• Задержитесь на счет, прежде чем опускать бедра (но удерживая швейцарский мяч на месте) и выполнять толчок бедром.
• Держа бедра полностью вытянутыми, медленно вытяните ноги, откатывая мяч от себя, удерживая бедра как можно более приподнятыми.
• Эта последовательность считается одним повторением.
• Демонстрируется на отметке: 55 на видео выше.

Наборы / повторения: 3×10

Швейцарский мяч Pike Roll Out

Эксперт

STACK Ник Тумминелло, владелец Performance University, считает это «лучшим упражнением для пресса». Выкатывающая пика со швейцарским мячом — это, по сути, еще одно эффективное упражнение, объединяющее два различных упражнения в одно плавное движение. Ключевым моментом здесь является предотвращение провисания нижней части спины за счет непрерывной активации основных мышц.

Как:

• Примите положение высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Чем ближе швейцарский мяч к вашей стопе, тем сложнее будет упражнение. Чем ближе к коленям, тем легче будет.
• Удерживая жесткую сердцевину, потяните швейцарский мяч под себя, прижав бедра к потолку, чтобы принять позу согнувшись.
• Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом жесткость корпуса.
• Из исходного положения оттолкнитесь руками. Ваше ядро ​​должно предотвращать провисание нижней части спины.
• После того, как вы откатились как можно дальше, задержитесь на счет, прежде чем откатиться в исходное положение.
• Вся последовательность считается одним повторением.
• Демонстрируется на отметке 1:09 на видео выше.

Наборы / Повторения: 3×8-12

Швейцарский мяч I-Y-T

I-Y-Ts — отличное упражнение для борьбы со спущенными плечами, которые стали обычным явлением в нашем обществе, помешанном на смартфонах.Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения этого упражнения (чем больше мяч, тем лучше). Эта простая серия движений, названная так, потому что жесты ваших рук имитируют буквы «I», «Y» и «T» во время последовательности упражнений, укрепляет важные области плеч и верхней части спины.

Как:

• Лягте грудью на швейцарский мяч.
• Держа плечи опущенными и подальше от ушей, втяните руки вертикально в положение «I».
• Верните руки по бокам, прежде чем подтянуть их вверх в положение «Y».
• Разведите руки по бокам, прежде чем вытянуть их наружу в положение «Т».
• Вся последовательность — одно повторение.
• Вы можете держать очень легкие гантели или гантели, если упражнение кажется вам слишком легким.
• Демонстрируется на отметке: 20 на видео выше.

подходов / повторений: 3х10 повторений

ПОДРОБНЕЕ:

5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Фото: Pond5

Когда вы в последний раз использовали мяч для стабильности в тренажерном зале? Конечно, новые блестящие гаджеты и оборудование могут выглядеть забавно, но с некоторыми машинами может быть больше проблем, чем они того стоят.(Мы смотрим на тебя, сидячий кранч!)

Назвали 90-е и напомнили нам, что простые упражнения с мячом для стабилизации на самом деле являются невероятно эффективным способом сделать свой путь к более сильному ядру. Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на неустойчивой поверхности, вы увеличиваете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Поговорим о большей отдаче от вложенных средств!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Но есть еще кое-что, откуда это взялось — швейцарский мяч невероятно универсален.От планок до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых с мячом, вы можете прорабатывать мышцы живота, одновременно тренируя другие важные группы мышц.

Однако, прежде чем бросаться в глаза, вы должны выбрать правильный размер, — говорит бывший тренер Daily Burn Анджела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону USAT Level 1. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на землю. (Так что увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

5 упражнений со стабильным мячом для вашей сердцевины

Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы обязательно выполните эти пять упражнений Рубина с мячом для стабилизации мышц кора.Разогрейте свое тело минутой прыжков или бега трусцой на месте, а затем следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы получить легкую и удобную для новичков тренировку, которая по-прежнему бросит вам вызов во всех смыслах.

1. Стабилизация мяча

Как повысить ставки по старому стандарту? По словам Рубина, контролируемые скручивания на этой нестабильной поверхности усиливают активацию брюшного пресса больше, чем обычные скручивания.

Как делать: Сядьте на стабилизирующий мяч и шагните ступнями вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу.Расслабив шею, заведите руки за голову (a) . Включите корпус и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла 45 градусов. Смотрите в небо или потолок, чтобы не сильно давить на шею. (b) . Сделайте паузу, затем осторожно опустите верхнюю часть тела вниз. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше. (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

2.Удлинители Y-T

Тонизируйте плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав руками буквы Y и T. «Выполняя это движение со стабилизирующим мячом, вы будете работать над диапазоном движений больше, чем если бы вы выполняли их лежа на полу», — говорит Рубин.

Как делать: Положите грудь на стабилизирующий мяч, вытянув ноги прямо за собой. Подставьте пальцы ног под ноги. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова — в нейтральном положении (a) .Держите мышцы корпуса, ягодиц и спины задействованными, руки должны свисать с плеч, но не касаться земли или мяча. Теперь поднимите руки вверх и вытянитесь прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (б) . Затем поднимите руки так, чтобы они выходили прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (c) . Повторите каждую букву 10 раз.

3. Выкатывание стабилизирующего шара

Использование гимнастического мяча для выкатывания может помочь задействовать меньшие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений, говорит Рубин.К тому же, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на землю, подложив пальцы ног под ступни. Мяч для стабилизации должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов (a) . Оттолкнитесь от пальцев ног и перекатитесь вперед, чтобы сбалансировать мяч в позе планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) .Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

4. Мосты для ягодичных мышц с мячом стабилизации

Когда нижняя часть спины находится в равновесии с мячом, для выполнения этого движения вам понадобится устойчивый корпус, — говорит Рубин. Он наносит один-два удара, нацеливаясь на ягодицы и корпус.

Практическое руководство: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.Сделайте шаг вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины поддерживались мячом (a) . Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете мяч в течение двух секунд (b) . Опустите бедра на пол, затем сожмите и снова поднимите ягодицы (c) . Повторить 10 раз.

5. Приседания с мячом для устойчивости

Бросьте его как присед, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и корпус.Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

Практическое руководство: Встаньте с мячом для стабилизации между стеной и поясницей. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо с отведенными назад лопатками. Обопритесь на мяч и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опускайтесь в положение на корточки, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу. (b) .Затем сожмите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, когда вы двигаетесь через пятки в положение стоя (c) . Повторить 10 раз.

Хотите больше тренировок для новичков? Попробуйте True Beginner бесплатно, перейдя по ссылке DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г.

Подробнее
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки ядра
3 упражнения для лепки пресса, которые можно выполнять с полотенцем
5 упражнений с мячом для стабилизации, которые работают больше, чем ваш пресс

Дениз Остин Видео с упражнениями, фитнесом и тренировками DVD-диски CD

Учебные видео Дениз Остин и DVD

Дениз Остин видео по упражнениям, фитнесу и тренировкам. Дениз Остин поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Похудение, коррекция фигуры, тонизирование, упражнения для беременных или уменьшение талии.

Дениз Остин: 3-недельный учебный курс DVD

Прыгайте по быстрому пути к снижению веса и похудейте до двух размеров одежды с трехнедельным учебным лагерем Дениз Остин!

Этот бодрящий план включает две усиленные тренировки, сочетающие кардио- и силовые тренировки для ускорения метаболизма и ускорения сжигания жира. Затем завершите упражнение 6-минутным бонусом Ab Fat-Blaster, который тонизирует и подстригает сексуальный живот.Всего за три недели вы подрежете сантиметры, поправитесь и почувствуете себя прекрасно!

Кардио и силовые интервалы (20 минут): настройте свой метаболизм и мышцы с помощью кардио и силовых интервалов, специально предназначенных для сжигания максимального количества жира и калорий.
Athletic Training (20 минут): поправляйте сантиметры с помощью тренировки, вдохновленной гирями, которая использует контролируемый импульс, движения всего тела и кардио-упражнения для быстрого похудания.
Bonus Ab Fat-Blaster (6 мин.): Сформируйте твердый, как скала, пресс в одно мгновение с помощью трехмерных упражнений, которые нацелены на тонус всего кора, чтобы выявить тонкий, сильный и сексуальный центр.

Используемое оборудование: гантели от 2 до 5 фунтов.

Дениз Остин: Лучшие формирователи булочек и ножек DVD

Дениз Остин лепит и тонизирует нижнюю часть тела с помощью своих самых любимых тренировок в категории «Лучшие формы для пучков и ножек».

Получите изгибы, которые вы всегда хотели, с помощью семи различных упражнений, нацеленных на булочки и ноги, чтобы выявить твердую и красивую нижнюю половину.

Дениз придерживается другого распорядка дня на каждый день недели, чтобы поддерживать свое тело в напряжении. Всего за 10-15 минут в день вы можете добиться потрясающих результатов для нижней части тела, о которых всегда мечтали.

Используемое оборудование: мяч для стабилизации, эспандер, гантели (по желанию).

Дениз Остин: Get Fit Daily Dozen DVD

Дениз Остин делает хорошее тело с помощью своей новой эффективной системы тренировок Get Fit Daily Dozen.

Выполняя 12 легких упражнений по 12 минут в день, вы можете поддерживать форму и оставаться в форме с помощью программы, которая соответствует вашему расписанию. Эта тонкая и быстрая система включает в себя пять 12-минутных тренировок с разными движениями в каждую минуту, чтобы подтянуть и привести в тонус с головы до пят. Получите ежедневную дозу упражнений и получите лучшую форму в своей жизни!

Кардио-атлетик (12 мин): ускорьте свой метаболизм и свой атлетизм с помощью 12 сердечных упражнений, которые сжигают калории и сжигают жир.Cardio Kickbox (12 мин): ударьте, пинайте и подтягивайте себя с помощью 12 кардио-упражнений, которые позволят вам прогрессировать в своем собственном темпе. Скульптура нижней части тела (12 мин): подтяните бедра, бедра, ягодицы и пресс с помощью 12 целевых упражнений, чтобы уменьшить размер седельных сумок, придать форму ягодицам и подтянуть живот. Скульптура верхней части тела (12 мин): гребля, сгибание и планка, чтобы сделать плечи, руки и пресс более привлекательными, с помощью 12 супер-скульптурных упражнений для верхней части тела. Йога-растяжка (12 мин): снимите напряжение и улучшите кровообращение с помощью 12 движений, вдохновленных йогой, чтобы растянуть и успокоить каждую мышцу тела.

Используемое оборудование: гантели.

Дениз Остин: ожог тела с танцами и пилатесом DVD

Фитнес-эксперт Дениз Остин нашла идеального партнера по танцам … Пилатес! Ничто не сжигает жир и не создает длинные и стройные мышцы, как пилатес и танцы, и нет ничего более увлекательного, чем эти три высокоэнергетические тренировки с низким уровнем воздействия. Похудейте и преобразите свое тело с помощью кардио-танцев и секретов похудения пилатеса!

КАРДИО ТАНЕЦ (30 минут): Разбавьте огонь и свой метаболизм с помощью этой простой танцевальной программы, которая крутит, трясет и делает ваше тело стройнее.
PILATES STANDING (10 минут): Используя легкие веса, вылепите сексуальное, обтекаемое тело с помощью движений стоя, которые подтягивают и тонизируют руки, ноги и корпус.
PILATES MAT (10 минут): взорвите мышцы живота и кора с помощью классических упражнений пилатеса с ковриком, которые доказали свою способность создавать сильное и стройное тело, сжигающее жир.

Используемое оборудование: легкое.

Дениз Остин: беременность в хорошей физической форме DVD

Поздравляем! Вы начинаете самую захватывающую и сложную главу своей жизни: рождение ребенка! Но это не значит, что нельзя оставаться в форме.

С Fit & Firm: беременность, символ фитнеса (и мать двоих детей) Дениз Остин предлагает программу повышения энергии, которая фокусируется на повседневной силе, «идеальной осанке во время беременности» и изменении формы тела после родов!

Дыхание и осознание ядра : Стимулируйте мышцы кора и поднимайте настроение во время этого 5-минутного подготовительного сегмента.
Кардиотренировка : заряд энергии с помощью этой легкой, веселой, 20-минутной полезной для сердца тренировки, адаптированной для всех трех триместров.
Тонизирующее средство для 1–2 триместра : омолодите и придайте форму своему телу с головы до пят с 20-минутным фитнесом для беременных!
Тонизирование для 3-го триместра : успокойте больные мышцы и поддержите силу корпуса с помощью этой 20-минутной освежающей тренировки, которая поможет вам подготовиться к родам!

«Бонусная» тренировка после тренировки с отскоком назад : Быстрое восстановление с помощью этой 10-минутной бодрящей процедуры, которая переучивает пресс для тренировки по похудению.

Дениз Остин: попадите в цель 10 пятиминутных целевых тонеров DVD

Дениз Остин снова сделала это!

Hit the Spot: 10 пятиминутных целевых тоников — это идеальный способ побаловать себя великолепной тренировкой для тонуса верхней и нижней части тела, которая нацелена на все основные группы мышц, чтобы сформировать стройное, сильное и здоровое тело.Самое приятное то, что эти невероятно эффективные целевые тоники можно комбинировать или использовать индивидуально, чтобы настроить процедуры, соответствующие вашему настроению и целям моделирования тела. Так что получайте целевую тонировку и быстро поправляйтесь!

Дениз Остин: DVD «Yoga Body Burn»

В «Yoga Body Burn» Дениз Остин проведет вас через динамичную виньясу тренировок, предназначенных для сжигания жира, формирования стройных ног, выравнивания живота и омоложения тела. Комбинированные или выполняемые индивидуально, эти тренировки йоги сжигают жир и улучшают общий тонус и гибкость вашего тела в кратчайшие сроки.

DVD включает в себя Yoga Burn, который зажигает внутреннюю печь тела с помощью аэробных упражнений йоги, сжигающих калории для невероятного сжигания жира; Yoga Legs — моделирование стройных и длинных ног с помощью динамических поз йоги, которые бросают вызов равновесию, гибкости и силе; Yoga Abs, который укрепляет и сжимает вашу середину с помощью упражнений йоги, ориентированных на ядро, чтобы сделать живот более триммерным и подтянутым; и Yoga Relax, в котором вы успокаиваете свой разум с помощью серии нежных йогических растяжек, которые омолаживают и освежают тело.

Дениз Остин: сжигайте жир быстро, кардио DVD

Любимая фитнес-спортсменка Дениз Остин предлагает вам четыре различных тренировки, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить истинное удовольствие от сжигания жира! Эти возбуждающие тренировки укрепляют ваше сердце, сжигают калории и быстро тают в весе. Так что будьте готовы похудеть, привести в тонус и взорвать свой путь к своему лучшему телу!

DVD включает в себя кикбоксинг, различные движения для обрезки бедер, бедер, булочек и рук, в то время как вы сжигаете жир и ускоряете свой метаболизм; Athletic Interval, увлекательные упражнения на ловкость, которые предлагают интенсивность и разнообразие без сложной хореографии; Ретро-аэробика, веселая классическая комбинация возрождения 80-х из виноградных лоз, пони и каблуков, которая вызовет улыбку на вашем лице и снимет сантиметры с вашей талии; и Cardio Dance — кардио-танцевальная программа с низким уровнем воздействия с живым латинским ритмом, который заставит вас трясти бедрами и поможет подтянуть живот.

Дениз Остин: сжигающий жир танцевальный микс DVD

Ни для кого не секрет, у танцоров фантастические тела — теперь вы тоже можете!

Жиросжигающий танцевальный микс сочетает в себе самые горячие танцевальные движения для похудения, чтобы помочь вам похудеть и сформировать тлеющее, сексуальное тело! Благодаря своей заразительной энергии Дениз Остин заставит вас скручиваться, прыгать и натыкаться, чтобы стать более стройным и уверенным в себе. А с четырьмя захватывающими, сжигающими жир танцевальными упражнениями на выбор, вы можете комбинировать и комбинировать их для получения веселой и свежей тренировки!

DVD включает в себя:
Разминка : Эта 5-минутная разминка помогает максимизировать результаты вашей сантиметровой стрижки, подготавливая ваше тело к любой из четырех танцевальных тренировок.
Джаз и поп : Примите позу! Эта 10-минутная тренировка включает в себя веселые джазовые движения в бродвейском стиле, которые заставят вас отбросить лишние килограммы!
Latin Groove : этот 10-минутный сеанс заставит ваше сердце биться в ритме латинского ритма, пока вы Мамбо, Ча-Ча и Самба ваше тело стройнее!
Club Funk : Увеличьте громкость и свою печь для сжигания жира, когда вы садитесь и напугаетесь этим 10-минутным сеансом веселья в стиле хип-хоп!
Ballet Sculpt : Сделайте выпад, плие и лепите свой путь к более длинному и стройному телу танцора с помощью 15 минут балетных упражнений на все тело и мышцы кора!
Cool Down : Снизьте частоту пульса и увеличьте гибкость с помощью этой 5-минутной заминки.

Вы будете чувствовать себя заряженными, тонизированными и здоровыми весь день!

Дениз Остин: Взрыв всего тела в учебном лагере! DVD

В Boot Camp Total Body Blast ваш личный сержант Дениз Остин превратит ваше тело в печь для сжигания жира с динамическими интервалами ударов руками, ногами и силовыми упражнениями!

Избавьтесь от дряблости, сожгите мега калории и вылепите чемпионское тело с уникальным сочетанием кардио, силовых тренировок и веселья Дениз!

DVD включает в себя:
Cardio Boot Camp : приведите себя в форму с помощью этой 20-минутной высокоэнергетической тренировки, в которой короткие кардио-тренировки чередуются с более продолжительными тренировками, сочетающими кикбоксинг, спортивные упражнения и калорийную гимнастику!
Strength Boot Camp : испытайте новый уровень интервальных тренировок с этой взрывной 20-минутной тренировкой, в которой укрепляющие упражнения (с отягощениями рук) чередуются с сердечно-сосудистыми ускорениями, чтобы сжигать жир и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений!
Гибкость : Выгляди и чувствуй себя лучше, чем когда-либо, с этой 10-минутной серией активных, изолированных движений на растяжку и техник, разработанных для улучшения вашей осанки, гибкости и общих спортивных результатов!

Дениз Остин «Взрыв фунта»: ходьба в помещении DVD

Три полных программы на 1 милю! Пройдите свой путь к похуданию! Теперь, с Blast Away the Pounds Дениз Остин, вы можете перенести преимущества фитнеса на свежем воздухе в свою гостиную!

Прогулка в помещении: 3 полных программы на 1 милю увеличивают количество сжигаемых калорий, снижая килограммы и сантиметры, улучшая общее состояние здоровья и выносливость.Эта программа предлагает 3 индивидуальных режима ходьбы на 1 милю. Настройте и комбинируйте тренировки, чтобы достичь своей фитнес-цели. Когда Дениз направляет каждый ваш шаг, вы обязательно увидите результаты!

Полная программа ходьбы включает:

1. Easy Walk — Эта 15-минутная прогулка, специально разработанная для тех, кто не привык к регулярным физическим упражнениям, также является идеальным упражнением для сжигания калорий до или после обеда. Эквивалент сжигания калорий: 1 миля ходьбы на открытом воздухе.
2. Интервальная прогулка со сжиганием жира — Эта 15-минутная кардио-прогулка заставляет сердце биться, течь энергия и сжигает жир за счет чередования интенсивности темпа и между движениями нижней и верхней части тела.Это идеальная тренировка для повышения метаболизма. Эквивалент сжигания калорий: 1 миля ходьбы на открытом воздухе.
3. Power Walk and Tone — Эта энергичная 15-минутная программа сочетает в себе силовую ходьбу и техники лепки, чтобы укрепить и привести в тонус основные мышцы, одновременно увеличивая вес, делая тело гладким и стройным. Эквивалент сжигания калорий: 1 миля ходьбы на открытом воздухе.
4. Stretch — Эта 10-минутная бонусная растяжка предназначена для расслабления и тонизирования всех основных мышц и суставов. Это идеальный способ начать и расслабить ваш день.

Особенности включают: полноэкранную версию; 2.0 Dolby Stereo Surround; цифровой мастеринг; индекс сцены; интерактивные меню; вариант только с музыкой; индивидуальная тренировка; и трейлер Дениз Остин.

Дениз Остин: сжигание жира быстро: кардио-танцы и лепка DVD

Плоский пресс, плотные булочки, стройные ноги за считанные минуты! Получите удовольствие, ускоряя метаболизм и уменьшая талию! В Burn Fat Fast: Cardio Dance & Sculpt фитнес-феномен Дениз Остин настраивает ваше тело на машину для сжигания жира! Эта высокоэнергетическая тренировка включает упражнения по сжиганию калорий, чтобы похудеть, тонизировать и растянуть все тело, используя самое эффективное упражнение из всех: веселье!

DVD включает в себя:
Cardio — Включите свой метаболизм с помощью этой 20-минутной веселой танцевальной тренировки для сжигания жира! Кардио «домашняя вечеринка» сжигает калории, пока вы крутите и трясете свое тело стройным.Наслаждайтесь, наблюдая, как исчезает жир!
Strength — Сформируйте мышцы при невероятно высокой температуре с помощью этой 20-минутной укрепляющей тренировки! В этом сегменте используются утяжелители для рук, чтобы придать форму рукам, груди и плечам, а ядро ​​- для похудения пресса, бедер и ягодиц.
Stretch — Завершите тренировку всего тела с помощью необходимой 5-минутной разминки, чтобы подготовить тело к тренировке, а также 5-минутной заминки, предназначенной для улучшения гибкости и осанки за счет удлинения и растяжения всего тела. .

Дениз Остин — Hit the Spot — Pilates DVD

В Hit the Spot Pilates, Дениз Остин, любимый американский эксперт по фитнесу, разработала серию тренировок, которые позволяют вам воздействовать на определенные области вашего тела, все с уклоном в пилатес! Теперь вы можете выполнять эти упражнения для похудения — для всех возрастов и уровней физической подготовки — дома, используя пилатес, чтобы обрезать, формировать и тонизировать те участки вашего тела, которые в нем больше всего нуждаются. Программа Дениз позволяет вам настраивать свой распорядок, выбирая упражнения, которые вы хотите, в том порядке, в котором вы хотите, чтобы они выполнялись.Выбирайте из семи различных тренировок: кора, пресс и талия, силовой пресс, бедра, бедра и булочки, а также бонусный сегмент.

Дениз Остин — DVD-диск с персональной системой обучения

Этот DVD-диск включает 10 различных процедур, из которых можно построить свою программу:
CARDIO: Два 20-минутных сегмента, низкой и высокой интенсивности. Новички могут сжигать жир и работать на более продвинутом уровне, а те, кто уже тренируется регулярно, могут получить энергичный старт!
ВЕРХНИЙ ТЕЛО: Тонизирует плечи, руки и поднимает грудь, выбирая 10 минут низкой, средней или высокой интенсивности.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: Определите проблемные зоны, укрепив ноги, бедра и ягодицы на 10 минут низкой, средней и высокой интенсивности на выбор.
ABS: Дениз покажет вам, как получить свой фирменный твердый пресс в этой 10-минутной экспресс-тренировке! Нацелен на талию, верхнюю и нижнюю часть живота и отлично подходит для всех уровней.
STRETCH: Важная часть любой тренировки. Дениз показывает вам, как добиться максимальных результатов после каждой тренировки, с помощью серии растяжек, разработанных для того, чтобы вы были гибкими и великолепными!
Рекомендуемое оборудование: 3 фунта.гири, стул, гири 5 фунтов (по желанию).

Дениз Остин Зона силы, разум, тело, душа DVD

Присоединяйтесь к Дениз Остин на ее 40-минутной тренировке разума, тела и души Power Zone ™, которая поможет разбудить ваше тело изнутри. Тренировка сочетает в себе йогу, пилатес стоя, глубокое дыхание и многое другое в 3 сегментах, предназначенных для вашего разума, тела и души.

Дениз Остин «Уменьшите свои жировые зоны у женщин» DVD

Вы получите полную тренировку пресса, верхней и нижней части тела, которая будет формировать и контурировать ваши мышцы, ускорять обмен веществ и сбрасывать сантиметры.Если вы готовы избавиться от выпуклости и создать приятные изгибы во всех нужных местах, вперед и прицелитесь в зоны уже сегодня! Тебе нечего терять, кроме жира! 2 полных 20-минутных тренировок: 20-минутные упражнения на ускорение метаболизма, чтобы сгладить линии бюстгальтера, создать более сексуальные руки, грудь, плечи и подтянуть бедра, бедра и бугорки. Кроме того, вы получите отличные результаты от целенаправленных триммеров для нижней части живота! 20 минут с использованием стабилизирующего мяча преобразят ваше тело и помогут сбросить сантиметры в средней части живота за счет серии тренировок по разглаживанию живота.Уменьшите свои бедра и бедра с помощью тоника для внутренней и внешней поверхности бедер!

Рекомендуемое снаряжение: 3-фунтовые гири и стабилизирующий мяч.

Тренировка на мате Дениз Остин, основанная на работе J.H. Пилатес DVD

От ведущего чрезвычайно популярной фитнес-программы ESPN-TV GETTING FIT WITH DENISE OUSTIN и консультанта Президентского совета по физической подготовке — две 20-минутные тренировки на коврике, основанные на технике всего тела Дж. Пилатес. Для всех возрастов и уровней физической подготовки.

DVD включает: новую тренировку для бедер, бедер и ягодиц; Здоровые рецепты; Сегмент позы по методике пилатеса, где потребители могут выделить определенную позу, выполненную во время тренировки, и получить подробное описание того, как правильно ее выполнять.

Denise Austin’s Blast Away 10 фунтов DVD

Известный эксперт по домашнему фитнесу по телевизору поможет вам сбросить лишний вес и ускорить метаболизм с помощью двух увлекательных 20-минутных тренировок по кикбоксингу! Все, что вам понадобится, это набор гирь весом 3–5 фунтов — подойдут даже консервные банки или бутылки с водой.Дайте Дениз 20 минут в день и наблюдайте, как за месяц тают до 10 фунтов!

Поделиться

RedditDiggBlogger

См. Также

Видео по аэробике, беременность
Аэробная тренировка
Посмотреть все наши фитнес-видео и DVD.

Мяч для упражнений — ваш лучший инструмент для здоровья позвоночника

Иногда самый эффективный инструмент для работы оказывается одним из самых простых. Говоря о здоровье позвоночника, один из лучших инструментов для поддержания хорошего самочувствия в повседневной жизни даже проще, чем вы могли ожидать: мяч для упражнений.

Пациенты Strong Life Chiropractic, Лития и Тампа, Флорида, всегда удивляются, когда мы рекомендуем мяч для упражнений как отличный инструмент для здоровья позвоночника. Трудно переживать тот факт, что большой резиновый мяч может радикально улучшить здоровье позвоночника! Вы не поверите, но мяч для упражнений может просто изменить вашу жизнь, если вы будете стараться использовать его правильно.

Ознакомьтесь с мячом для упражнений

От видео с тренировками до оборудования для тренажерного зала и рекламы по телевидению — мы гарантируем, что вы уже видели мяч для упражнений.Эти шары различаются по размеру — обычно от 45 до 65 см в диаметре, в зависимости от роста человека, сидящего на них. У них также довольно много названий, в том числе швейцарские мячи, мячи для стабильности; шары для терапии и синие шары (потому что они почти всегда синие).

Мячи для упражнений обычно изготавливаются из резины или винила, что означает, что они дают некоторую отдачу при надувании. Это делает их идеальными для выполнения широкого круга упражнений, а также для продолжительного сидения.

Как они используются

Мячи для упражнений — образец разнообразия.Большинство людей включают их в домашние тренировки и упражнения на растяжку, чтобы усилить нагрузку и проработать быстро сокращающиеся мышцы. Вопреки своему названию, мячи для стабилизации на самом деле вносят нестабильность в любую тренировку, для которой вы их используете. Это заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться и повторно центрироваться, что приводит к новым и эффективным способам работы связок и мышц.

Эти мячи не только добавляют нестабильности упражнениям, но и служат отличными стульями. Люди, сидящие за столами в течение длительного времени в течение дня, часто выбирают мячи для стабилизации, чтобы дать им пассивную тренировку, пока они сосредоточены на своей работе.

Что делает мячи для стабилизации такими замечательными?

Преимущества стабилизирующих мячей огромны при правильном использовании. Более того, они проверены. Все, от спортсменов и тренеров до студентов и бизнес-профессионалов, внесли свой вклад в постоянно растущее количество доказательств того, что стабильность (или, скорее, нестабильность) является важной частью развития мышц. Другие преимущества включают:

• Стабилизация позвоночника: Постоянное равновесие и понимание осанки означает, что позвоночник всегда стабилизируется и поддерживается во время сидения или тренировок.
• Укрепление корпуса: Когда вы сидите в течение длительного периода времени, ядро ​​проходит пассивную тренировку, которая укрепляет мышцы глубоких тканей для лучшей поддержки осанки.
• Улучшение осанки: Нет возможности сутулиться или сутулиться на мяче для стабилизации, что способствует улучшению осанки и эргономике.
• Повышение концентрации внимания на стабилизации: При использовании в целях упражнений стабилизирующие мячи добавляют элемент акцента на нестабильность, улучшая понимание и выполнение.

Мячи для упражнений, используемые в качестве стула или в режиме растяжки, сразу увеличивают объем работы, выполняемой телом. Кроме того, они прорабатывают более глубокие мышцы и связки, на которые не влияют статические упражнения, которые не стимулируют быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте!

Мы видим много скептицизма и удивления, когда рекомендуем пациентам купить мяч для упражнений домой. Если вас беспокоит, что концепция слишком проста или слишком хороша, чтобы быть правдой; мы приглашаем вас попробовать это на себе.Преимущества говорят сами за себя!

В следующий раз, когда вы будете на приеме у хиропрактика в Strong Life Chiropractic; как один из наших мануальных терапевтов в Литии или Тампе, Флорида, о том, как пользоваться мячом для упражнений. Мы даже можем помочь вам встроить специальные упражнения в вашу программу управления хиропрактикой и биофизикой (CBP); чтобы максимизировать результаты вашего ухода на дому!

Хиропрактика Биофизика, или CBP, является одним из наиболее научных, исследованных и ориентированных на результат методов корректирующей помощи.Хиропрактики, прошедшие курс CBP, стремятся восстановить здоровье позвоночника; устранение нервного вмешательства и устранение источника боли, усталости и болезней.

No related posts.