Упражнения на силу силовое комплексное упражнение: силовое комплексное упражнение – Пожарный сайт

Физические нормативы МЧС России, пожарные и спасатели на 2020 год

Согласно приказа 23 августа 2016 г. № 43351 Об утверждении Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы

Нормативы по ПСП МЧС России / приказ 43351

* – в бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

** женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат

Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Нормативы по физической подготовке проходят сдачу спасатели и граждане, приобретающих статус спасателя согласно приказа № 569 от 27 октября 2015 года.

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Ссылка на возрастные группы МЧС

Нормативы МЧС для Женщин

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

• Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
• Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
• Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

• Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
• Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
• Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

• 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
• 17,5-20 см – средняя ширина костей;
• Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

• Бег на месте – 3 мин.;
• Вращение кистями – 15 раз;
• Махи руками – 15 раз;
• Вращение коленными суставами – 12 раз;
• Наклоны в стороны – 10 раз;
• Наклоны вперед-назад – 8 раз;
• Вращение головой – 6-8 раз;
• Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

• Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
• Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
• Наклоны с гантелями 6-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
• С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
• Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
• Наклоны с гантелями 8-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
• Скручивания корпусом – 8-10 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.

Записаться на тренировку

Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Используйте комплексные тренировки, чтобы увеличить свою силу и мощь

Комплексное обучение существует уже давно. Когда я начинал в области силы и кондиционирования, это был секретный российский метод тренировок, разработанный для увеличения силы и мощности в течение сезона. Это хорошее использование вашего времени, когда вы в сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленное и тяжелое силовое упражнение, такое как приседания или жим, с легким, быстрым, взрывным упражнением, таким как олимпийский подъем, прыжок, спринт или бросок.Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем использовать это вовлечение в быстрых упражнениях. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, за которыми следует комплекс взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный комплексный план тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что должно произойти.Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и являются первыми по-настоящему комплексными тренировками. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1-4

Понедельник

Силовой рывок: 3×3-4 @ 60-70%
Тяга рывка: 3×4-6 @ 60-70%
Приседания со спиной: 3×8-12 @ 70-80%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

среда

Толчок: 3×3-4 @ 60-70%
Жим лежа: 3×8-12 @ 70-80%
Жим гантелей: 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяга в наклоне: 3×8-12
Военный пресс: 3×8-12

Пятница

Power Clean: 3×3-4 @ 60-70%
Тяги: 3×4-6 @ 60-70%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантели одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (передние подъем + подъем в стороны + задние дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс / трицепс: 3×12-15 каждый

недель 5-8

Понедельник

Становая тяга рывком + силовой рывок: 3×4 + 3 @ 60-70%
Приседания со спиной + Прыжки из приседов: 3×4-8 @ 75-85% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину стоя: 3×4-8 + 5 прыжков
Реверс Гиперэкстензии: 3х12-15

среда

Приседания вперед + толчок: 3×4-6 @ 75-85% + 2-4 @ 75-85% толчка
Жим лежа + MB бросок: 3×4-8 @ 75-85% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB Бросок за спиной: 3×4-8 + 5 бросков
Военный жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Power Clean: 3×4-8 + 2-4 @ 75-85%
Сплит-присед + Сплит-прыжки: 3×4-8 + 5 прыжков (на каждую ногу)
Жим гантелей + отжимания от хлопка: 3×4-8 + 5 отжиманий
тяга гантели на одной руке + броски вперед: 3х4-8 на каждую руку + 5 бросков

недель 9-12

Понедельник

Становая тяга рывком + тяга рывком + силовой рывок: 3×3-6 + 3-4 + 1-2 @ 70-80% силового рывка
Приседания со спиной + прыжки на ящик: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
частичный Становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×1-3 @ 80-90% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB грудной пас: 3×1-3 @ 70-80% + 5 бросков
Тяга в наклоне + MB передний бросок: 3×1- 3 + 5 бросков

среда

Power Clean + Приседания + Толчок: 3×1-3 + 4-6 + 1-3 @ 70-80% Power Clean
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×1-3 @ 80-90%
Жим гантелей + отжимания с хлопком: 3×2-4 + 5 отжиманий

Пятница

Power Clean + Приседания с гантелями: 3×2-3 + 6-10
Эксцентрические приседания + Прыжки из приседов: 3×1-3 @ 70-80% + 5 прыжков
Жим лежа + MB пас на грудь: 3×1-3 @ 80-90% + 5 бросков
Тягов гантели одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1-3 каждой рукой

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Силовые и кондиционные тренировки для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Атлетические результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность).Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с акцентом на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Заданий:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары набивным мячом

Приседания с мячом с разделением ног

Боковые границы (фигуристы)

Подруливающие устройства с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в развивающаяся скорость силы — скорость, с которой сила достигается в движение.Для создания максимальной силы во время приседания, но время контакта ступни с землей в спринте составляет около 90 мсек. Следовательно, не хватает времени для создания максимальной силы, и, следовательно, это норма силы развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для развития скорости силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые Разработать волокна типа IIb:

• Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки
• Плиометрические упражнения, например ограничивая.

Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что комбинация традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию типа IIb и, следовательно, большему увеличению мощности и скорости развития силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка — это тренировка с отягощениями. упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например:

• приседания с последующими прыжками
• жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика этих подходящих пар упражнений состоит в том, что Работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Больше Тип IIb волокна доступны для взрывных упражнений, поэтому тренировка лучше выгода.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно физически свеж и мотивирован. Волокна типа IIb не задействуются магическим образом во время тренировки. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Для поддержания качества используйте правильный отдых периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) ^[1] :

Общая фаза

На этом этапе атлет должен выполнить все подходы с отягощениями с восстановлением 60 секунд / подход.После этого следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановлением 90 секунд / подход.

Примечание: 12RM — вес, который позволяет только выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем устал

Особая фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов. упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения. например шесть приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением. что даст 8 повторений максимум (RM)

Программа тренировок для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним опытом, для увеличения скорости бега его спортсменов.

Скорость считается комбинацией двух факторов — шага. скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног с увеличением веса тела. В идеале от нашего бегуна нам требуется высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри — увеличить силу с минимальным набором веса, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу.

1. Разминка и динамическая растяжка
2. Становая тяга — 2–3 подхода по 2–3 повторений @ 85-95% 1ПМ — каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора становой тяги)
3. Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
4. Power Clean — 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
5. Упражнения для пресса — 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4 выше можно заменить толчком — 3-5 подходов по 3 до 5 повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.

Список литературы

1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• ДЖЕНСЕН, Р.и EBBEN, W. (2003) Кинетический анализ влияния сложного тренировочного интервала отдыха на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (2), стр. 345-349
• BAKER, D. (2003) Острое влияние чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходную мощность во время комплексной силовой тренировки верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (3), стр. 493-497
• EBBEN, W. и WATTS, P. (1998) Обзор комбинированных режимов тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки: Комплексная тренировка. Strength & Conditioning Journal , 20 (5), p. 18-27
• EBBEN, W. (2002) Комплексное обучение: краткий обзор. Журнал спортивной науки и медицины , 1 (2), с. 42

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/complex.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких разных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «сложный» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «трудное для выполнения, анализа или решения». В переводе на язык тренажерного зала это означает «приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы можете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, чтобы проработать все тело за один период.В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы затем переходите к тягам стоя, жимам или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка. Другими словами, подъем в толчке и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бентовере, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение в вашем списке. В общем, в комплексе будет от 4 до 6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение повторяется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину.Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы заметите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить как минимум желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплекс из 5 упражнений

Подходы: 3-5
Повторений: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

• Становая тяга румынская
• Прямой ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок сплитом

Комплекс 2

• Приседания
• Плиометрические приседания
• Прыжок с выпадом в шпагате
• Рывок сплитом
• Очистить до пресса

Комплекс 3

• Прямой ряд
• Висячий крюк
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• Висячий крюк

Комплекс 4

• Висячий крюк
• Прямой ряд
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Висячий крюк

Комплекс 5

• Становая тяга румынская
• Прямой ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок сплитом

Комплекс из 6 упражнений

Подходы: 3-5
Повторений: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Приседания
• Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Подходы: 3-5
Повторений: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Завиток
• Прямой ряд
• Тяга в наклоне
• Висячий крюк
• Жим от плеч
• Подруливающее устройство
• Прямой ряд
• Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Подходы: 3-5
Повторений: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Приседания
• Прямой ряд
• Висячий крюк
• Подруливающее устройство
• Тяга в наклоне
• Висячий крюк

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок в тренажерном зале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса.Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени вам нужно брать его на ходу », — говорит она.В каждую сумку входят: тренировочные брюки / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что если вы слушаете музыку, вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она.

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время. Думаете, 10 минут недостаточно? Наука утверждает обратное. Одно исследование показало, что интенсивные упражнения в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку.Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с расставленных ступней шире, чем бедра, и выверните пальцы ног наружу. в стороны.Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны так же высоко, как и ваши плечи. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире, чем бедра.Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Согните колени, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижав локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз.Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантели

Практическое руководство: Отведите правую ногу в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как будто пытаетесь сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении удерживайте гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сведите локти к бокам, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее.Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес, полукаток вниз с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Потяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика.Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, а левой — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в положении низкого выпада. Подтяните флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку вверх к небу.Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Обратный комплексный тренинг для силы и роста

Как только основы больше не подходят, можно использовать множество передовых методов, чтобы вывести силу, мощность и мышечную массу на новый уровень.Одна хорошо известная методика — комплексное обучение.

Если вы не знакомы со сложной тренировкой, это метод, при котором вы выполняете комплекс тяжелых упражнений с отягощениями, а затем выполняете взрывное упражнение, включающее аналогичную схему движений (то есть тяжелые приседания на спине, за которыми сразу же следует прыжок присед). Комплексная тренировка использует феномен, известный как постактивационная потенциация (PAP) .

PAP последовательно демонстрирует увеличение максимальной силы и скорости развития силы мышечных сокращений во время последующих взрывных упражнений в результате сократительной истории мышечных волокон и стимуляции нервной системы, задействованной в предыдущем наборе силы ^.4

В то время как классическая реализация комплексных тренировок показала преимущества при стремлении улучшить взрывную силу и мощность, эти же принципы при использовании в обратном направлении также помогут спортсменам и лифтерам набирать больше веса, становиться сильнее. и нарастить больше мышц .

Enter, обратное комплексное обучение (RCT).

The Science

Считается, что существует несколько механизмов, с помощью которых работает PAP, включая фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина, делающее актин и миозин более чувствительными к Ca2 +, а также увеличение возбудимости альфа-моторнейронов. ² Как объяснил Кевин Нилд, президент и главный тренер по физической подготовке Endeavour Sports Performance: «По сути, постоянный или повторяющийся стимул нервно-мышечного пути (например, сокращение мышц) приводит к любому количеству предполагаемых последствий, которые определяют этот путь для будущих сил. производство.» ³

Поскольку производство максимальной силы (движение с большим сопротивлением) и производство пиковой мощности (движение взрывным образом) зависят от высокопороговых двигательных единиц и быстро сокращающихся мышечных волокон, мы можем изменить порядок классической комплексной тренировки, чтобы вызвать большая последующая прочность .Таким образом, вы увеличиваете способность переносить более тяжелые веса. Более тяжелые веса результаты в общем более высоком выходе из системы, опорно-двигательного аппарата, способствующие большую прочность и больше мышц.

Особенности обратного комплексного тренинга

В одном исследовании было замечено, что развитие силы после взрывного упражнения увеличивалось сразу после завершения взрывного упражнения, но потенцирование длилось недолго. ¹ При этом для того, чтобы в полной мере использовать PAP, вам необходимо выполнить силовой набор вскоре после взрывного упражнения .

Кроме того, вы должны убедиться, что вы вызываете адекватную ЛПА без накопления усталости . Поскольку максимальная выходная мощность составляет от 30% до 80% от вашего максимума на одно повторение, у вас есть некоторая вариативность, но следует использовать более конкретные сопротивления.

Например, если вы стремитесь к чистой силе и пытаетесь выполнить одиночный, двойной или тройной удар во время силового подхода, используйте более высокий процент (50-70%) во время взрывного упражнения, так как это более конкретно .Если вы стремитесь к размеру мышц и собираетесь выполнять 6-12 повторений для силового набора, вы можете использовать более низкий процент (30-50%) при выполнении взрывного упражнения. В обоих случаях вы не хотите чувствовать усталость после взрывного упражнения, поэтому отрегулируйте интенсивность соответствующим образом. Если есть сомнения, используйте меньшее процентное соотношение и продолжайте сосредотачиваться на перемещении веса как можно быстрее.

Лучшим подходом является выполнение подхода из 2-4 повторений взрывного упражнения (чем меньше повторений, тем больше сопротивление вы используете), отдыхайте не более 60 секунд, а затем выполните силовое упражнение, сохраняя намерение попытаться переместить вес как можно быстрее.

Наконец, важно, что вы пару упражнений по аналогичной схеме движения, чтобы убедиться, что вы в полной мере воспользоваться РАР от нервной и костно-мышечной системы зрения. При объединении в пары одинаковых моделей движений определенные импульсные пути, двигательные единицы и группы мышц будут подготовлены и готовы к приложению большей силы.

Пример программирования

Поскольку RCT чрезвычайно утомителен и лучше всего используется с большими сложными движениями, пары RCT должны быть первыми в вашей тренировке после соответствующей разминки и использоваться только для основных упражнений.

Некоторые примеры пар включают в себя приседания с прыжком (с собственным весом или с легкой штангой), за которыми следует приседание на спине, прыжок в длину или мах с гирей, за которым следует становая тяга, удар набивным мячом, за которым следует подбородок, взрывное отжимание или пас от груди с набивным мячом с последующим жимом лежа и прыжком в приседаниях с гантелями, за которым следует приседание или выпад с поднятой задней ногой. Это всего лишь несколько примеров, и если оборудование или пространство являются проблемой, вы можете просто выполнить одно и то же силовое упражнение для обоих (т.е. легкое и взрывное приседание со спиной, за которым следует силовой подход в том же приседе).

Далее следует примерная четырехдневная программа для верхней и нижней части тела, в которой используется RCT и которая предназначена для максимального набора силы . Для максимальной гипертрофии отрегулируйте количество повторений в диапазоне от 6 до 12 для силовых упражнений (1b, 2a, 2b).

День 1 Опускание

1a) Приседания с прыжком 4 x 3

1b) Приседания на спине 4 x 4

2a) Обратный выпад DB 3 x 6 / бок

2b) Тяга штанги бедрами 3 x 6

3a) Опоры планки 2 x 30

3b) Антиротационный жим 2 x 8 с каждой стороны

День 2 Верхний

1a) Удар медицинским мячом 4 x 4

1b) Подтягивание 4 x 4

2a) Попеременное нажатие DB 3 x 6 / сторона

2b) 3-х точечное DB Row 3 x 6 / сторона

3a) ½ Канатный подъемник на коленях 2 x 30 с

3b) Face Pull 2 ​​x 10

День 2 Нижний

1a) KB Swing 4 x 3

1b) Становая тяга 4 x 4

2a) Приседания спереди 3 x 6

2b) Становая тяга на одной ноге DB 3 x 6 / бок

3a) Опоры для боковой планки 2 x 30 с

3b) ½ Обрезка кабеля на коленях 2 x 8 / сторона

День 4 Верхний

1a) Разрывное отжимание 4 x 4

1b) Жим лежа 4 x 4

2a) Тяга с перевернутым тягом TRX с отягощением 3 x 6

2b) Жим лежа одной рукой над головой 3 x 6 / сторона

3a) Антиротационный трос с широкой стойкой Отруб 2 x 8 / сторона

3b) Лежа Ys 2 x 10

Обертывание

Когда основы больше не дают результатов, к которым стремятся спортсмены и лифтеры, требуются передовые методы.Во многих качественных программах спортсмены выполняют взрывные подходы перед силовыми подходами и отдельно от них. Это логично, но не дает оптимального потенциала для толкания более тяжелых весов во время силовых подходов .

При использовании RCT вы настраиваете свою систему, чтобы использовать более тяжелый вес, а также ограничиваете риск утомления для силовой работы . Попробуйте использовать указанную выше программу или разработайте свою собственную, руководствуясь указанными рекомендациями в течение четырех-шести недель.Попробуйте RCT и испытайте взрывной (каламбур) прогресс как в силе, так и в размерах.

1. Гилберт, Г. и Лис, А., «Изменения в характеристиках развития силы мышц после многократных упражнений с максимальной силой и мощностью», Ergonomics, 48 (2005).

2. Ходжсон, М., Дочерти, Д. и Роббинс, Д., «Постактивационная потенциация: лежащая в основе физиология и значение для производительности», Sports Medicine , 35 (2005).

3.Нилд, К., «Потенцирование после активации», (2013) www.kevinneeld.com.

4. Тиллин, Н.А., Бишоп, Д., «Факторы, модулирующие постактивационную потенциацию и ее влияние на выполнение последующих взрывных действий», Sports Medicine, 39 (2009).

Фотографии любезно предоставлены CrossFit LA.

Комплексная тренировка для наращивания силы и мощности мышц

Вы можете подойти к тренировке для наращивания силы разными способами, но основные принципы остаются теми же.Подвергните мышцы прогрессирующей перегрузке и большему стрессу, чем они привыкли. В этом секрет того, как ваши мышцы расти и становиться сильнее. С другой стороны, также важны разнообразие и изменения. Если вы постоянно подвергаете мышцы воздействию одних и тех же раздражителей, у них нет причин становиться сильнее.

Одним из аспектов тренировок, о котором часто забывают, является развитие силы. Сила — это сила, которую мышца или группа мышц может приложить к внешней нагрузке, независимо от скорости.Один из способов количественно оценить силу — использовать тест на максимальное количество повторений, тест, который измеряет максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. С другой стороны, у власти есть временная составляющая. Это относится к тому, насколько быстро вы можете генерировать силу, и может быть измерено прыжком в длину с места или прыжком в высоту. Сила относится только к части уравнения мощности:

Поднятие тяжелых весов или работа с сопротивлением, превышающим 80% от вашего максимума одного повторения, и постепенное увеличение сопротивления — надежный подход к наращиванию силы, но развитие силы не обязательно сделает вас более мощным.Когда вы увеличиваете скорость, с которой вы поднимаете вес, быстро перемещая его в пространстве, вы тренируетесь на силу. Плиометрические тренировки, такие как приседания, прыжки в стороны и отжимания в ладоши, также могут помочь вам развить взрывную силу.

Зачем вообще нужно беспокоиться о власти? Если вы занимаетесь определенными видами спорта, становление более мощным может улучшить ваши результаты, но это не единственная причина. С возрастом люди не только теряют силу, но и становятся менее сильными.Исследования показывают, что сохранение силы не менее важно, если не более важно, чем сохранение силы. Подумай об этом. Когда вы встаете со стула, вам нужен определенный уровень силы, но вы также должны двигаться против силы тяжести достаточно быстро, чтобы не упасть обратно в кресло. Вот где сила.

Теперь, когда вы знаете, насколько важно наращивать силу и мощь, есть способ сделать это за одну тренировку — комплексная тренировка.Этот тип тренировки, также иногда называемый контрастной тренировкой, сочетает упражнение на сопротивление с плиометрическим упражнением, которое задействует ту же группу мышц. Примером может служить набор приседаний, движение с сопротивлением, за которым следуют прыжки в приседаниях, силовое движение, в котором задействованы те же мышцы. Комплексная тренировка не только экономит время, но и дает больше преимуществ, поскольку силовое движение максимизирует задействование нервной системы, поэтому ваши мышцы уже «заряжены», когда вы выполняете взрывное движение.В результате вы можете генерировать больше энергии, чем обычно.

Комплексная тренировка использует явление, называемое постактивационной потенциацией. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы активируете свою нервную систему, и ваша нервная система посылает сигнал мышцам, над которыми вы работаете, приказывая им сокращаться. Поскольку ваша нервная система уже находится в состоянии готовности после силового упражнения, вы можете создать больше силы, снова сократив те же мышцы. Постактивационное потенцирование, или PAP, просто говорит о том, что способность мышцы генерировать силу зависит от ее предыдущих сокращений.После силового упражнения нервный импульс к только что проработанным мышцам усиливается, и вы подключаетесь к нему с помощью следующего взрывного упражнения.

Когда ваша нервная система уже возбуждена и готова к работе, производительность будет улучшена, потому что ваша нервная система способна задействовать больше моторных единиц и лучше синхронизировать их благодаря PAP, и, следовательно, будет активировать большее количество мышц. волокна. В результате вы получите больше мощности в плиометрическом упражнении после силового.Ваша силовая тренировка будет на ступень выше, поскольку вы максимально активируете мышечные волокна типа 2B, генерирующие энергию. Бонус: комплексные тренировки помогут вам стать лучше прыгуном и спринтером и позволят вам метать с большей мощностью.

Сколько времени вам следует восстанавливать между двумя упражнениями в сложной тренировочной последовательности? Постактивационное потенцирование, период, в течение которого ваша нервная система заряжается, длится от нескольких минут до получаса.Неясно оптимальное время отдыха между подходами, но исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что интервал между 8 и 12 минутами является оптимальным для полного восстановления, что, по мнению исследований, важно для получения всех преимуществ. Другие ресурсы предполагают, что периодов отдыха от одной до пяти минут вполне достаточно. Если периоды отдыха превышают 12 минут, вы рискуете погасить постактивационную потенциацию.

Чтобы максимизировать постактивационное потенцирование, вам нужно будет использовать относительно тяжелое сопротивление в силовом упражнении, от 70% до 90% от вашего максимума одного повторения.Делайте не более 5 повторений каждого упражнения, чтобы не утомить мышцы полностью и не получить полную потенцию от взрывного движения. Комплексные тренировки — это не методика для новичков. Если вы какое-то время не занимались силовыми тренировками, вы рискуете настолько утомить мышцы во время силовых упражнений, что постактивационной потенциации не произойдет. Подождите, пока вы тренируетесь в течение 6 или более месяцев, прежде чем вводить комплексные тренировки в свои тренировки.

Выпады с последующими плиометрическими сплит-приседаниями

Отжимания, за которыми следуют плиометрические отжимания с хлопками

Жим лежа с последующим броском набивного мяча об стену

Приседания с последующими прыжками

Комплексная тренировка — это еще один способ разнообразить вашу тренировку и не менее эффективный способ избавиться от плато.Эта форма тренировки сочетает в себе силовые и силовые тренировки, поэтому вы получаете больше преимуществ от одной тренировки. Если вы занимаетесь спортом, комплексные тренировки также могут улучшить ваши спортивные результаты. Это один из многих подходов к тренировкам, которые вы можете использовать, чтобы постоянно напрягать мышцы.

Ссылки:

J Sports Sci. 2009 декабрь; 27 (14): 1617-25. DOI: 10.1080 / 026404105677.

Журнал спортивной науки и медицины (2002) 1, 42-46.

Strength Cond Res.2007 ноябрь; 21 (4): 1134-8.

Eur J Appl Physiol. 2000 декабрь; 83 (6): 524-30.

N Stud Athlete 11: 67-81, 1996.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 21.2 (2007): 500-505.

Статьи по теме Cathe:

Что такое контрастная тренировка и как она может помочь вам нарастить мышечную массу тела?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все силовые и тонизирующие тренировки Cathe