Упражнения на турнике для начинающих программа: Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

• Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

• Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

• Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
• Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
• Армейский уголок: 3 по 10.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Упражнения на турнике для всех групп мышц, программа для начинающих

	Упражнения для грудных мышц Классические подтягивания прямым хватом В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц.
	Классические подтягивания обратным хватом Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее.
	Подтягивания широким хватом к груди Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие.
	Подтягивания широким хватом к груди за голову Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители.
	Подтягивания узким хватом Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки.  Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди.
	Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук.
	Упражнения на нижний пресс Довольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса.  Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч.
	Упражнение на запястья и предплечья Выполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч. Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

• Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
• При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
• При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
• Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
• Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

• Сердечная недостаточность.
• Ожирение разных типов.
• Врожденные аномалии позвонков.
• Сколиоз.
• Протрузия.
• Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

• Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
• Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
• Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

• Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
• Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
• Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
• Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
• Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
• Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
• Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
• Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

• Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
• Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
• Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

• Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
• Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
• В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
• Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

• Повисните на перекладине.
• На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
• Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

• Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
• Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
• Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

• Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
• Простой вис на руках: 15–20 секунд.
• Уголок простой: 2–3 раза.
• Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

• Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
• Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
• Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
• Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

Последнее обновление 27 октября 2020 г.

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы один из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы освоите это, вы получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

В первую очередь овладеть техникой «отрицательного повторения», т.е.е. Примите позу, как будто вы уже выполнили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги. Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Помочь набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса.Он оборудован блоками веса, которые «уменьшают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодилинги

Правильная техника подтягивания:

Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

Факторов, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес.Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело
Неправильная техника. В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что ты новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

Если вы 1 раз подтянулись или не смогли этого сделать — поздравляю, вы такой же новичок! А у вас начального уровня. А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюза).

Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка может усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без разминки!

Для разогрева требуется до 10 минут. Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок.Вот что должно включать разминка:

1. Сделайте наклоны в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку противоположной наклонной стороной над головой. Ваша норма — 5 спусков в две стороны.
2. Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
3. Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Отлично! Теперь повторите разводы, но с участием тела, ощущая напряжение мышц позвоночника.
4. Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разведение рук в стороны.
5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет легче или сложнее.Начните висеть на 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

• всегда держите корпус в вертикальном положении;
• всегда подниматься и опускаться исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
• убедитесь, что время опускания и подъема не различается;
• напрягайтесь только силой своих мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдох с подъемом и выдох с опусканием.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно сильнее. Таким образом, их режим тренировок будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. В идеале делайте 8 повторений и 3 подхода ежедневно.
2. Вторая неделя — делаю полутяги. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко держитесь подбородком за перекладину, а затем осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
3. Третья неделя — попеременные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
4. Ура, пора делать полноценные подтягивания! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подойдут. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.героически выступайте в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы вырастут — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют сателлитные клетки, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под курткой.

Оказалось, Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе. И он так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас — здоровым, красивым, сильным.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад.Поворачивайте, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных перекосов .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что можно регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Лучшая программа для начинающих

Подтягивания — лучшая, точка!

Вы знаете это, я знаю это, ваша собака это знает.

Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но также заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять.

Прочитав обо всех преимуществах подтягивания для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется !

С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».

Говорят бычье ши *! То, что не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает!

Продолжайте движение, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

A Введение в подтягивания для начинающих

---

Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория

Прежде чем взглянуть на программу подтягиваний для начинающих, давайте переварим некоторые основные теории:

Очень важно понять, что все достижимо.

Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного!

Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.

Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

Да, я знаю. Несправедливо, а?

Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов.

Некоторые из вас могут выполнять упражнения через кормушку, а другие просто являются результатом ваших генов…

Советы для начинающих по подтягиванию

• Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!

• Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы делать подтягивания, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить необходимую базовую силу.

Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию

---

Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?

Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.

Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!

Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

Подтягивание мертвым висом

Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. .

Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.

Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.

Подвешивание на согнутой руке

Подвешивание на согнутой руке — это статическое удержание на перекладине, которое предполагает удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной.

С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение в подтягивании.

Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.Это действие — самая легкая часть упражнения.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.

Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.

Повторите это 5–6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.

Тяга к весу тела

Тяга к весу тела — прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.

Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.

Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором.

Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:

Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.

Медленно подтяните свое тело к перекладине.Удерживайте 2 секунды вверху и считайте до 5, опускаясь вниз.

Сделайте всего от 12 до 15 повторений.

Идеальная программа для новичков, чтобы получить огромную силу тяги

---

Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!

Программа прогрессирования подтягиваний — идеальная программа подтягиваний для начинающих

1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд

2. 10-12 тягов с собственным весом

3. 10-15 секунд вис на согнутой руке

4.5-8 отрицательных подтягиваний

Помимо этих базовых упражнений для прогрессирования подтягиваний, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.

Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать себя подтягиванием и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине.

Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!

Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика

---

от Darebee.com

Заключительные слова: Начинайте делать подтягивания!

---

Вам только что дали схему от 0 до 10 подтягиваний.

Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!

Сейчас:

Прекратите читать и начинайте подтягиваться!

PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

Другие полезные ресурсы

---

Hometraininghero.com — Силовые тренировки дома

программа и упражнения для начинающих.

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но сколько пользы он может принести, если изучать его грамотно и последовательно! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках и королевской позе.Добиться всего этого не так уж и сложно, если серьезно относиться к тренировкам.

Что нужно знать перед началом тренировки на турнике

артикул Если вы держите ладони тыльной стороной ладони, то это прямой хват. Если лицевая сторона обратная. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу (при скрещенных руках). Другая классификация хвата зависит от близости рук друг к другу во время упражнения на турнике.Здесь есть узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укрепить разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, и дети могут ими заниматься. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное правильно распределить нагрузки. Перед началом упражнений необходимо учесть следующие моменты:

• может мешать упражнениям на турнике.Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, вам следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время тренировки на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно 10 минут бегать.

Соблюдать технику

Чтобы упражнения на турнике были эффективными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Кузов всегда должен быть в вертикальном положении.
• Нужно крепко держаться за перекладину.
• Подтягивания выполняются только с помощью силы мышц, маховые и инерционные движения не допускаются.
• Подъем и опускание корпуса должны быть плавными, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть одинаковым.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании выдыхаем.

Программа тренировок для начинающих

Программа упражнений на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.Тренироваться на турнике рекомендуется через день по 30-40 минут. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 15 минут.

Программа тренировки включает следующие упражнения. Каждое выполняется 8-10 раз по 2-3 подхода.

Упражнение на бицепс

Возьмитесь за гриф узким обратным хватом, можно даже ребра ладоней соединить, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начните подтягиваться, отводя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней части подъема максимально согнитесь и коснитесь перекладины нижней частью грудных мышц.Также бицепс тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повесьте на турник. Поднимите выпрямленные ноги вверх. Опускать ноги тоже должны быть прямыми.

Упражнение для мышц спины

Возьмитесь за гриф средним хватом. Висеть, выгнув спину и скрестив ноги, подтянуться, сведя лопатки вместе. Опустившись, полностью выпрямите руки — это позволит растянуть мышцы спины.

Упражнение на укрепление позвоночника

Одно из самых простых упражнений для поддержания здоровья позвоночника — висеть на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15–20 секунд в 3-4 подхода.

Также можно выполнять полуавис: ноги касаются пола, на них переносится часть веса тела, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировку на турнике безопасной и эффективной?

В этой статье описаны только базовые упражнения на турнике для начинающих.Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Занятия с тренером помогут избежать перегрузок, травм и растяжений.

Вы можете составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и добиться максимального успеха, обратившись. За 20 лет работы в России этот бренд приобрел большую популярность среди любителей здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов и единомышленников, которые стремятся развивать свои физические способности и укреплять свой дух.

Всем привет, друзья! Наш марафон здорового образа жизни продолжается. ? А сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, желающим начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно смонтировать перекладину дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Дополнительное оборудование покупать не нужно, так как упражнения на штанге выполняются в основном с учетом веса вашего тела.

Чем полезен турник?

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: увеличится выносливость мышц предплечий, а фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных упражнениях ваш вес уменьшится, а грудь укрепится — это особенно актуально для многих девушек.Ваши связки и суставы будут укреплены. Упражнения на перекладине также помогают поддерживать позвоночник в отличной форме.

Во время тренировки вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Также существуют специальные комплексы для брюшного пресса. Практически аналогичные результаты можно получить с брусьями. Лучше делать комплексно.

Через некоторое время после первых тренировок окружающие заметят изменения в вашей фигуре, ваш торс приобретет более совершенную форму, а руки станут сильнее.

Для многих очень актуален вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для новичков? Кажущаяся простота выполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Перед началом любых физических нагрузок не забывайте разминаться! Я не перестану это повторять! Уделите всего 10-15 минут подготовительной разминке.

Базовая техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивного поля и не совсем понимаете, с чего начать занятия, для вас создана техника «отрицательных повторений».В его основе якобы уже выполненное подтягивание. Для этого понадобится стул или товарищеское крепкое плечо!

Вам просто нужно встать на стул, встать на перекладину и зафиксировать положение согнутыми руками и поднятым подбородком. После второй паузы необходимо плавно опуститься, разгибая руки, но не используя стул. Не нужно много повторений, достаточно 3 подходов по 4-5 повторений.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, при необходимости позвоните другу, чтобы он помог.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

• Узкий хват. В этом варианте нужно коснуться планки нижней частью груди и посмотреть на свои руки.
• Широкий хват с подтягиванием через голову. Здесь главное — ровная спина и плавные движения. Вначале постарайтесь выполнять упражнение так, чтобы не повредить голову.
• Обратный захват.Плечи нужно отвести назад.
• Широкая ручка. Некоторым это труднее. Ваши спинные мышцы должны обладать определенной силой, так как именно через них выполняется подтягивание. Упражнение считается выполненным правильно, если произошел контакт груди с турником.
• Свободное подвешивание со сгибанием ног. Таким образом можно добиться увеличения роста и правильной осанки.
• Подъем прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать пресс.Попробуйте сделать угол в 90 градусов и удерживайте его 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы, делайте дополнительные скручивания.
• Чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисните на перекладине на пару минут. Это позволит растянуть позвонки и мышцы спины. Дышите спокойно и расслабьте спину.

Программа для начинающих не включает большого количества подходов. Не торопитесь, сделайте пару упражнений, но делайте это хорошо.

Увеличивайте количество повторений постепенно, постоянно выполняя упражнения.Через пару лет вы сможете удивить друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются новички

Обычно при выполнении упражнений на перекладине у многих возникают определенные трудности, а именно:

• Большая масса тела затрудняет подтягивание, и не только тем, у кого мышцы не очень развиты. Вы понимаете, что поднимать большой вес очень сложно! Поэтому начинать занятия с турника не нужно, если вес достаточно большой.Во-первых, укрепите свое тело и займитесь немного другим набором действий.
• Тем, кто совсем не обращал внимания на свое тело, тоже будет сложно выполнять, даже если вес небольшой. Особенно это актуально для подростков и детей, поскольку мышечная масса только начинает увеличиваться. В этом случае также рекомендуется проделать подготовительные работы, направленные на развитие силы.
• Иногда некоторые новички пытаются ускорить процесс и переходят от одного подхода к другому.Это может только навредить! У вас не получится качественно проработать мышцы, а возрастающая нагрузка может привести к различным травмам.

Основные правила тренировки на турнике

Чтобы конечный результат вас радовал, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечный аппарат, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода.Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность исполнения.
3. Не забывайте держать подбородок на перекладине перекладины, не тянитесь за нее!
4. Не торопитесь, когда спускаетесь. Отметьте, сколько секунд вам потребовалось, чтобы подняться, и уделите ровно столько же времени спуску. Это даст вам наилучшие результаты.
5. Техника дыхания довольно проста: вдох при подъеме, выдох при спуске.
6. Первый раз нужно попросить друга следить за положением тела при подтягивании.Он должен быть вертикальным по отношению к земле.

Турник подходит не всем

Если у вас сильно искривлен позвоночник, то не стоит тренироваться на перекладине, вы можете только навредить спине. Это касается и тех людей, у которых врачи диагностировали грыжу межпозвоночного диска.

Если вы не отметили противопоказаний, милости просим!

Удачи и хороших результатов! Будет здорово, если мы сможем увидеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях.Подпишитесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь ссылками на упражнения с друзьями и совершенствуйтесь! ?

И, наконец, посмотрите, что эти ребята делают на турнике.

Если вы только начали осваивать турник, то эта статья для вас. Советую почитать, так как это тоже упражнение для новичков. Подтягивания — это базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет освоить турник, должен уметь подтягиваться. О подтягиваниях я уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то набирать силу нужно отжиманиями от пола или другим упражнением. Если прямым хватом подтягиваться нельзя, а обратным можно подтягиваться, то подтягивайтесь обратным — со временем вы перейдете на прямой хват.

Также есть упражнения на турнике для начинающих. Я не понимаю и не узнаю дворовые элементы, за которые нужно вертеться как червяк. На мой взгляд, в таких элементах нет ничего красивого, а это просто смешно.Но для меня все эти «червячные» элементы будут смотреться нелепо, а кому-то понравится. Каждому свое, но, тем не менее, я не буду об этом писать.

Отличное упражнение для новичков — поднять ноги к перекладине. Если вы не можете поднять ноги к перекладине, то это упражнение можно выполнять немного по-другому. Поднимая ноги, вы просто сгибаете колени и поднимаете колени как можно выше.

Нет смысла говорить о программах, так как они не нужны новичкам.Например, если вы забрались на турник и сделали 5 подтягиваний, то во всех следующих подходах попробуйте сделать 5 подтягиваний одинаково. Если вы новичок, вы можете сделать 5-10 подходов, а затем, когда вы выйдете на более высокий уровень, вы сможете самостоятельно корректировать программу.

Для начала хват должен быть немного шире плеч, а затем, поскольку вы обычно осваиваете технику подтягиваний, вы можете использовать как широкий, так и узкий хват.

В общем, это и все упражнения на турнике для начинающих.После того, как вы более-менее подготовились, можно переходить к более сложным элементам.

Многие новички после нескольких месяцев обучения хотят научиться выполнять выход двумя руками. В целом это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее для его выполнения нужно не только подтянуться хотя бы 10-15 раз, но и подтянуться как можно выше. Для новичков я могу посоветовать вам делать выход на одной руке по очереди, чтобы научиться делать выход на двух, но есть еще несколько приемов, которые помогут вам научиться делать выход на двух, но о них мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на блог.

Для новичков это все. Если вам говорят, что новичку нужно выучить какие-то непонятные или сложные элементы, то вас обманывают. Потратьте энергию на основное упражнение на турнике — подтягивания, и не получите брызг. Если вы научитесь много и качественно подтягиваться, научитесь остальному.

В будущем можно будет изучить, о чем есть статья в блоге.

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз проезжая мимо спортплощадки, глаз радуется, наблюдая, как спортивные мальчишки постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Как здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и почти обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, может быть, даже больше, чем прессование утюга в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно на отдельных группах.Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учебой.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я подготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли определенную подготовку, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, или вы можете повесить его на пояс или положить в рюкзак гантель или блин со штангой, если таковые имеются.Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда потребуются дополнительные нагрузки.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, чередуя тяжелые нагрузки и легкие.В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
• Далее штанги — это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

• Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2 плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
• Опять турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;

• Последний — штанги, также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

• Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
• Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;

• Давайте закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

• Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

• Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук предельно узкая — не больше кулака;
• Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
• Мы будем так же махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

• Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
• Жим — выполняем скручивания, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
• Ноги тоже поднимаем лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, очень высокая. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. Напоследок посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.

Занятия спортом укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру.Заставить себя начать заниматься спортом может быть сложно, особенно если речь идет о силовых направлениях, например, подтягиваниях на перекладине или отжиманиях на брусьях. Упражнения на турнике (программа для новичков представлена ​​ниже) позволяют полностью развить весь мышечный каркас тела, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, повысив при этом выносливость и силу. Преимущество этой тренировки в том, что ее можно выполнять дома, в тренажерном зале и на улице.

Этот универсальный тренажер, как и брусья, способен наращивать мышцы, а также использовать свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для новичков популярна у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это основные элементы этого направления. Вы можете попробовать начать заниматься прямо сейчас.

Вы должны тренироваться как можно больше. В начале программы необходимо выполнять задания трижды в неделю, чтобы не перегружать мышцы.Если вы одновременно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать чрезмерных перегрузок.

Разберем основные элементы тренировки:

• Произвольная форма vis … Это упражнение считается статическим. Подходит тем, кто вообще не может растягиваться. Повышает выносливость, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повесить его в углу, т.е. слегка приподняв ноги вверх.Благодаря этому можно задействовать мышцы живота;
• … Самый оптимальный вариант для новичков, после того, как руки окрепли. При таком занятии нельзя рвать, то есть не следует делать резких рывков. Нужно висеть и постепенно поднимать вес. Вы должны оставаться наверху, пока можете стоять. Это движение необходимо повторить как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• … В этом варианте вам следует спускаться с верхней точки до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты. В упражнение входит работа со стулом. Встав на стул, вы занимаетесь верхним положением. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь. Важный момент — согнуть руки в локтях под прямым углом;
  
• на турнике в горизонтальном положении. Эта перекладина находится на пониженной высоте. В подвешенном состоянии (вытягиваем ноги вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он касался середины груди.Этот формат отлично подходит для женщин;
  
• … Такая тренировка направлена ​​на то, чтобы научить начинающего спортсмена подтягиваться как надо. С помощью резинки или эспандера делается петля, на нее упираются ноги, тем самым облегчая правильное движение. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать специальный тренажер — гравитрон.
  

Эти упражнения необходимо выполнять непрерывно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете сделать 20 подтягиваний без вспомогательных средств, переходите к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Комбинацию разминки необходимо соблюдать, чтобы обезопасить себя от травм, связанных с дополнительным стрессом. Также необходимо придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку следует проводить с ежедневными интервалами.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена ​​программа тренировки на турнике для начинающих спортсменов, уже умеющих подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержать упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Тренировка пресса

Эта программа тренировок предназначена для людей, которые только начинают заниматься подтягиваниями. С этими нагрузками легко справится даже неопытный спортсмен. Далее в вашем обзоре будет видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и продвинутых

НАЧАЛО	ОПЫТ
Отрицательные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на колени в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъемы прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина — универсальный тренажер, позволяющий проработать практически все группы мышц, тем самым не только создав красивый спортивный силуэт, но и улучшив показатели здоровья, выносливости и силы.Даже если вы совсем не умеете подтягиваться, всегда можно поучиться по программе для новичков. Буквально через несколько недель вы уже начнете делать первые подтягивания самостоятельно без посторонней помощи.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тяговых» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей.Учить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Это руководство, являющееся частью серии Strength 101, охватывает все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Думайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», а «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга собственного веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок дня, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ к тренажерному залу (см. Вариант без тренажерного зала):

Как делать обратную тягу или тягу с собственным весом:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире плеч (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
4. Сожмите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Здесь мы рассмотрим последовательность строк.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не станете параллельными при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до пят).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за гриф руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу движением . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕЙДИТЕ полностью. Да ладно тебе. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как развиваться с перевернутыми тягами с собственным весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как расставить вешалку для полотенец в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

В рядах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, поставьте его на обратную сторону (так, чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-тренеров Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание, не тяните за собой стол и убедитесь, что вы его не сломаете!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет вас вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тяги с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

-Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey поможет вам выполнять простые упражнения вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

10 упражнений со штангой для тела, которые вы можете выполнять дома

Один из лучших способов укрепить мышцы и придать им рельефность — это начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать тренироваться для соревнований по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес или внешний источник добавленного веса, во время занимайтесь не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела. Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно со средним весом, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения упражнений на верхнюю часть тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня.

Упражнения и тренировки для тела со штангой

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания. Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
3. Откиньте бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
4. Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
5. Обратное движение и вернуться в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела, а также бросает вызов вашему равновесию и координации. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
3. Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение.Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
4. Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер.Вам действительно нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, пальцы ног слегка наклонены наружу.
3. Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поставив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой ноги, как будто вы собираетесь сделать реверанс.
4. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
5. Держите туловище прямо и лицом вперед во время выпада.
6. Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Когда вы выполнили по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа перекладину горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед в бедрах.
3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
4. Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите отличные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры.Выполните три подхода по 20-30 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Расставив ступни на расстоянии бедер, очень слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались «мягкими».
3. Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше на носках.
4. Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
2. Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов.Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
3. Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы подносите перекладину к талии.
4. Обратное движение и опустите вес в исходное положение.

7. Тяга одной рукой

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону вашего тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс.Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
2. Сделайте шаг левой ногой на пару футов вперед, упираясь ногой в землю, при этом удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
4. Позвольте вашей правой руке свисать прямо под правым плечом, так чтобы перекладина находилась ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
5. Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, отводя локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если ты качаешь руками, ты не можешь превзойти сгибание рук на бицепс. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара.Выполните два подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Удерживайте перекладину горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
4. Обратное движение и возврат, чтобы начать.

9. Жим от плеч

Приготовьтесь к майке, увеличив нагрузку на плечи. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела.Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
3. Надавите на гриф прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
4. Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнять его на полу.Чередуйте набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы. Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц. Выполните три подхода по 15 повторений с набором из 8 отжиманий между каждым подходом жима.

1. Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Удерживайте перекладину обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
3. Надавите на штангу прямо над грудью, останавливаясь перед тем, как выпрямить локти.
4. Обратное движение и осторожно опустите штангу к груди.

Заключительное слово

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить гриф для тела в вашу тренировку, и проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите узнать больше о тренировках, которые можно выполнять дома, загляните в Aaptiv. У вас будет доступ к более чем 2500 тренировкам, и каждую неделю добавляются новые.

Вы когда-нибудь использовали боди-бар? Какое твое любимое упражнение?

Подъезжаем к дому. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы.Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиваниями со школьных времен, но не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов вам нужно будет делать гораздо больше и лучше, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенного возраста.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как правильно их выполнять, а также поможет разобраться, полезна ли система подтягиваний на турнике или это пустая трата времени.Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, представленных в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся странах не было четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений … Уже в те времена люди осознали, что этот вид достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи с нуля разработали первую систему подтягиваний на турнике, улучшив уже существующую методику … Они включили в нее несколько оригинальных элементов, позволяющих достичь больших вершин за короткое время. Сегодня люди знают гораздо больше, чем одну систему подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных приемов каждый сможет найти для себя лучший вариант, будь то новичок или уже опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время тренирующиеся на штанге, точно знают, чем помогают эти упражнения.Новички не знают всех преимуществ турника. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

• бицепс;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, универсальный спортивный инвентарь, потому что позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения с перекладиной

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. Это оборудование позволяет выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся легкими, и вы больше не сможете стесняться выполнять их на улице или в тренажерном зале.

Burpee

Это упражнение наиболее распространено среди спортсменов различных категорий. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров. восточные единоборства, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь это не всегда легко даже для опытных спортсменов.

Техника выполнения бёрпи не такая сложная, но требует максимальной концентрации. Первый шаг — принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить четко на ширине плеч. Тогда все нужно делать в быстром темпе:

• на корточки;
• прыжок в положение лежа;
• сделать одно отжимание;
• снова, прыжком вернуться в приседание;
• занять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Cor

Cor — это практически полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, поскольку единственное необходимое оборудование — турник.

Первый шаг — занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнить движения в таком порядке:

• прыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
• приподнять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• снова поднять ноги, но под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз приподнять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово представлена ​​ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом было бы выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике.50 раз, конечно, не сможет подтянуться ни один новичок, поэтому многие из них стремятся добиться хороших результатов своими силами. К сожалению, большинство из них не могут этого сделать, ведь не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, умеет правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственного

При подтягивании спина и ноги должны быть прямыми. Необходимо поднять корпус до упора, чтобы подбородок касался перекладины.Турник таит в себе множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, решать их нет необходимости, потому что это уже давно сделали другие люди:

1. Чтобы нарастить массу, нужно как можно медленнее подниматься, а спускаться наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет делать быстрые подъемы, но спускаться придется медленно.
3. Чтобы улучшить растяжку и гибкость, поднимайтесь и спускайтесь в быстром темпе, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно подтягиваться можно разными способами:

1. Прямым хватом. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены спиной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный захват. При этом ладони рук должны быть направлены в сторону перекладины.Здесь также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающие спортсмены, которые никогда в жизни не подтягивались или делали это очень давно, обязательно прислушиваются к рекомендациям настоящих профессионалов. Опытные спортсмены могут подсказать несколько отличных способов научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Стоя на нем, подтягиваться будет намного легче. Достигнув наивысшей точки, нужно оставаться в этом положении около трех секунд, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Этот метод предполагает привязку себя к поясу специальной спортивной резинкой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу будет легче добраться до верхней точки.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Следующая таблица будет идеальной программой, понятной и доступной каждому.

Как видите, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как приступить к занятиям на перекладине, необходимо выучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

1. Как и при любой тренировке, перед началом подтягиваний необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе и т. Д.).
2. Чтобы набрать вес, нужно пересмотреть свой рацион. В нем должно быть больше белка, а потребление сладкого должно быть сведено к минимуму. Также следует немного увеличить количество ежедневно потребляемых калорий, что убережет от высыхания. мышечная масса.
3. Завершите каждую тренировку растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронг

Эту систему использовал известный майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг.В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, достигли невероятных результатов буквально за 5-6 недель. К концу программы почти все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после пробуждения необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола по максимуму.Отжимания — лучшее упражнение, способствующее укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнил первый подход отжиманий прямо на палубе, а затем пошел в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор приходил в свою комнату, делал последний набор и отправлялся в расслабляющий душ.

Эту тренировку следует выполнять каждое утро.Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Именно в это время утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью вашей тренировки.

Программа

Подтягивания рекомендуется начинать примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а в выходные обязательно нужно дать отдых телу и мышцам.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму.Интервалы между выполнением сетов должны быть не более 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, так как все это время нужно выкладываться на полную, прилагая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Следует начать с одного повторения, а затем добавлять по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а потом таким же узким хватом… Перерывы между подходами должны составлять ровно одну минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока не выяснится, что все правильно.

В последний день вы должны повторить любой из четырех дней, который казался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одним из самых древних и эффективных тренировочных подтягиваний на турнике по праву считается.Не зря турник нам знаком еще со школы, он тоже есть в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что и в древней Греции, и в других развитых странах подтягивания входили в базовое комплексное упражнение. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили достичь великих вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широчайший обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научитесь правильно подтягиваться на турнике, смело переходите к нашему. Позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачивать следующие группы мышц:

• Бицепс
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее.
• Мышцы предплечья -.
• Пресс -.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный инвентарь, позволяющий великолепно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно делать на перекладине

Ригель дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Берпи

Упражнение «бёрпи» популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров боевых искусств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы.

Способ выполнения следующий: необходимо принять i.p. — встать перед турником, руки опущены вдоль корпуса, ступни на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, делаем прыжок лежа и один раз делаем отжимания. Также мы динамически подпрыгиваем обратно в положение приседания, еще раз совершаем прыжок и возвращаемся в СП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Cor — это комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Методика выполнения «кор» необходимо принять и.п. — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаемся вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их уже до касания носками перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должной усидчивости поможет накачать силу и выносливость.

Стоит еще немного остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы подбородком коснуться перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

1. Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мышцы, накачать силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости вам необходимо быстро выполнять подъем и спуск и давать себе около десяти секунд на провисание между подходами.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте их рассмотрим.

Как научиться подтягивать новичка?

Если вы не можете подтянуться, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо легче научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Стоя на нем, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо попытаться удержаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
• Есть еще один метод — резиновая страховка. Связав себя широкой спортивной резинкой и высоко подвесив к турнику, легче вернуться к высшей точке подтягивания.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички подтягиваются рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться от этой помощи и выполнять тренировку по всем правилам.

Обучение обычно занимает месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению.После первого месяца тренировок нужно в 2-3 раза увеличить нагрузку.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных профессиональных спортивных программ.

Подтягивания на турнике

На сегодняшний день наиболее популярны подтягивания 50 на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтянуться на перекладине как можно больше раз, выполняя упражнения качественно (без толчков и рывков). Если максимальное количество подтягиваний — 7, то вам подойдет программа 7-8 (о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает больше отдыха, чем последующие, это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигнув поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Кушать нужно пять раз в день, только так организм может тренироваться в нужном качестве. Понимая, что этот тренировочный цикл легкий, мы поднимаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Такое мастерство, безусловно, неразрывно связано с идеальным внешним видом, к которому мы стремимся.

Подтягивание на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1,6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 субх.	2 субх.	3 субх.	4 субх.	5 субх.
1	4 раза	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3.9–11

День	с.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

В этой статье мы расскажем, как с нуля научиться подтягиваться на турнике.Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы все равно не можете подтянуться ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы вам нужно прокачать, чтобы подтянуться на турнике. И как это сделать правильно.

Для подтягиваний недостаточно сильных рук … Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развивать силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь HIIT-тренировками, но все равно не можете дотянуться до планки подбородком — вы не одиноки.

Подтягивания обычно считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, для этого вам потребуются стабильность и напряжение во всех других частях тела.

Короче говоря, подтягивания — сложное упражнение. Вы висите на турнике, а затем поднимаете вес своего тела. Подтягивания, пожалуй, лучший показатель силы. То есть они демонстрируют, насколько вы сильны по отношению к собственному весу.Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали позу йоги с опорой на предплечья, вы знаете, насколько это может быть сложно.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — подвижность плеч. Хорошая подвижность груди и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины — основные работающие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтянуть турник из видео.

Так как же научиться подтягиваться? Это непросто, но есть несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях.

Основными работающими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Также потребуется задействовать основные мышцы и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не разводить их в стороны.

Каким хватом подтянуть

Упражнения для обучения подтягиванию

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень просто, просто следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете подтянуться меньше чем за месяц.

Используйте это руководство следующим образом:

1. Если вы уже начали тренироваться и пробовали подтягиваться, выберите упражнения из главы, которые подходят вашему уровню физической подготовки.

1. Если вы хотите научиться делать подтягивания и уже умеете выполнять упражнения, описанные в главе «Продвинутый», переходите к разделу «5 фаз постепенного перехода к подтягиванию».

Помните, что хотя мы разделили упражнения на группы в соответствии с их сложностью, тем не менее, вы все равно можете извлечь пользу из любого из них, независимо от уровня. физическая подготовка … Решая, как научиться подтягиваться на турнике, главная задача — развить силу необходимых групп мышц.

Первый уровень

1. Гантели удержания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите гантели в руки и опустите их в стороны вдоль тела. Спину держите прямо. Держите гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в вытянутых руках. Выполняйте упражнение 30 секунд. Если вам сложно, то используйте более легкий вес … Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Для еще большей силы хвата держите гантели за диски, а не за ручки в течение 30 секунд.

1. Подвешивание на штангу

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и свисайте с нее.Держите мышцы кора в напряжении. Вы можете вращать плечами, пытаясь потянуть их вниз (а не прижимать их к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки прямо, задействуя мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Уменьшение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе.Расслабьтесь и верните лопатки в исходное положение. Повторить 15 раз.

Совет профессионала : проделайте это упражнение, представив, что у вас чей-то палец между лопаток, и вы пытаетесь ими сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, но делайте это движение, задействуя также и мышцы спины, а не только плечи.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку.Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свешиваться за край скамейки. Поставьте ноги по обе стороны скамьи, расслабьтесь и слегка согните ноги в коленях. Прижав локти к телу, подтяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сведя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне груди или талии, а не подмышек. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.

Средний уровень

1. Доска

Примите положение лежа.Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать и подниматься! Удерживайте позицию 60 секунд. Расслабиться. Сделайте это 3 раза.

1. «Лодка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите вверх руки, голову и ноги.Удерживайте позицию 15 секунд. Повторить 5 раз.

1. Ряд блока на скамейке

Лягте лицом вверх на наклонной скамье спиной к блок-тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьтесь. Поднимите руки над головой и возьмитесь за ручку тренажера. Держа руки прямыми, сведите лопатки вместе и потяните ручку вниз к груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Крепление грузовых дисков

Сложите 2 или более дисков для малых грузов вместе.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их ладонями и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение кажется вам трудным, уменьшите рабочий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку … Согните руку в локте и поднимите гирю низом до уровня груди. Медленно надавите на голову.Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте руки.

1. Горизонтальные подтягивания

Поместите пустую штангу на силовую стойку на уровне груди. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки расставьте на ширине плеч и согните в локтях. Идите вперед под перекладину так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а лицо смотрело вверх. Держа ноги прямыми и прижав локти к туловищу, выпрямите руки и опустите тело вниз. Затем, сведя лопатки вместе, подтянитесь вверх, двигая грудью к перекладине.

1. Установки для фитбола

Встаньте на колени, сложите ладони вместе и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении с головы до пят (бедра не опускать и не поднимать) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно перекатываем его вперед. Напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за пустую штангу нижним захватом. Прижав локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Этап №1: изометрическая фиксация

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину нижней рукояткой. Встаньте на скамейку так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Сведите лопатки вместе, сократите мышцы кора, а затем поднимите ноги со скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Повторите, стараясь продержаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Этап 2: отрицательные подтягивания

Цель: Выполнить 3 подхода по 15 секунд

На скамье встаньте так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Согнутыми руками возьмитесь за штангу нижним хватом. Поднимите ноги со скамейки и опустите тело вниз, как можно медленнее вытягивая руки. Попробуйте опуститься на 15 секунд. Завершив повторение, отдохните 1 минуту.Сделайте 3 повторения в 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Когда вы сможете сделать 3 подхода, переходите к фазе №3.

Этап 3: подтягивания с эспандером

Цель: Выполнить 3 подхода по 8 повторений с минимальной поддержкой со стороны эспандера

Опора двуногая

Посмотрите на расширитель за штангой. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поставьте скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд.Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Опора на одну ногу

Как только вы сможете выполнить предписанное количество подходов и повторений, выполните то же упражнение, но с одной ногой (или коленом), опирающейся на эспандер. Свободную ногу можно держать в прямой позиции или согнуть в коленях. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Этап 4: подтягивания с партнером

Назначение: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину нижней рукояткой.Выполняйте как можно больше подтягиваний. Партнер должен толкать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но вы всегда должны опускаться без его помощи. Как только почувствуете усталость, отдохните 2 минуты и сделайте еще 3 таких подхода.

Этап 5: подтягивания

Назначение: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте как можно больше подтягиваний. Постепенно по мере продвижения переходите от нижнего хвата к верхнему.

Приветствую, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — это, наверное, самый болезненный вопрос, который возникает перед любым новичком, приходящим в тренажерный зал. Сразу скажу, что это мероприятие непростое, и далеко не каждому удастся его освоить на ходу. Не всем, потому что есть определенные тонкости и хитрости, которые не видны с первого взгляда, но от которых больше всего зависит успех в преодолении перекладины.

Сегодня мы поговорим о них, а точнее: узнаем о том, почему многим людям так и не удается подтянуться, какие существуют действенные приемы, которые могут помочь в столь ответственном занятии и много других полезных вещей.

Итак, обо всем по порядку, ключ к началу, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, что и почему

Большинство мужского населения не любит подтягивания с детства, а точнее со школьных уроков физкультуры. (физ-ры, в простонародье) … И действительно, вспомните себя, какие «занятия» в физкультуре вам нравились больше всего? Думаю, я не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжки через козу и т. Д. Самыми «позорными» (или, проще говоря, увиливанием) были бег, отжимания и т. Д. конечно, подтягивания.

Как только учитель говорит, что на следующем уроке нормативы пройдены, половина класса мальчиков внезапно заболевает, другие забывают кроссовки с формой, третьи неохотно ткут и пухают для всех остальных. Редко можно было найти классы, в которых мальчики «чисто» сдавали все нормативы, обычно учитель физкультуры помогал — так сказать, тянул (округляет результат до целого числа с 7 перед 10 и т.д.) … Отношения большинства парней с турником можно охарактеризовать как тусовку, раскачивание из стороны в сторону и свисание в стиле вялой колбасы :).

Обычно эти неудачные подтягивания были камнем преткновения при прохождении стандартов. Жалко, потому что никто не сказал, как научиться подтягиваться и как правильно это делать. Что ж, пришло время восторжествовать справедливости, и все наконец узнали, что к чему и почему. И об этом наша сегодняшняя статья.

Итак, турник представляет собой простейший снаряд из двух вертикальных стоек и одной горизонтальной крышки — перекладины, с которой спортсмены не понаслышке знакомы в легкой атлетике и гимнастике, а также «служебной» части мужского населения.Простота конструкции никоим образом не умаляет ее достоинств, напротив, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, на которое прорабатывается большое количество.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) — в переводе с английского «подтягивание». Самый дешевый и эффективный способ одновременно тренировать руки, спину и туловище.

Что мешает научиться подтягиваться

Прежде чем переходить к разным «гаджетам», давайте разберемся, что еще мешает (мешает) подтягиваться?

Основные факторы «не стягивания» чаще всего одинаковы для всех, а именно:

Чем больше у человека вес, тем больше совместных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его разорвать от пола.При значительных проблемах с весом (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть перед тем, как срезать лишние килограммы;

• слаборазвитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это для чего? Все очень просто: сердце качает кровь насосом. Когда вы подтягиваетесь вверх, энергия тела повышается, кровь начинает более активно наполнять кровоток, и часто не успевает протолкнуться через узкие просветы вен / капилляров, и человек чувствует потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек после школы забыл о спорте и тяжелее «ложки», в принципе ничего не поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему будет сложно набрать максимум перекладины.

Подтягивания похожи на длинную цепочку из звеньев. (различные большие и маленькие группы мышц) … Часто способность подтягиваться определяется силой слабых звеньев. (мелкие добавочные мышцы), которые отстают.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило, приступающие к подтягиванию ничего не знают о правильном, а в целом о технике выполнения этого упражнения. По большей части вся техника сводится к фрикционным движениям тазом, сильным раскачиванию и ассистированию всего тела.

• банальная неумелость и непоследовательность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто нет практических навыков в этом деле.Есть несогласованность в работе нервной и мышечной систем … Т.е. сигнал от центральной нервной системы поступает в мышцы вовремя, но последние включаются в работу «несинхронно».

Примечание:

У меня был школьный друг, его звали Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш инструктор по физкультуре называл его «Мешок». Сначала я не понимал почему, потом (со временем) меня осенило, что он назвал его так из-за его удивительной способности держаться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, по сути, это все ограничения, которые мешают человеку нормально подтянуться. Теперь обратимся к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Научиться хорошо подтягиваться автоматически означает укрепить следующие группы мышц вашего тела: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы-сгибатели тела. рука и плечевая мышца разовьются очень сильно.

Если мы рассмотрим весь спектр мышц, участвующих в подтягивании, то вам поможет следующее изображение из «Анатомии силовых упражнений» (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: эффект захвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных техник «подтягивания», необходимо иметь в виду, что существуют разные техники захвата (т.е. положение рук относительно гриф) … Чаще всего хват прямой ( 2 ), есть и реверс ( 1 , рука внизу) и комбинированная ( 3 , одна рука вверху, другая внизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный — больше задействует сгибатели / разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, потому что именно он задействует в работе большое количество групп мышц. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но не стоит злоупотреблять этим.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, а от его степени (раскладывания рук) зависит «угол атаки» нагрузки на разные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины.При очень широком хвате мышцы не будут проработаны полностью из-за того, что они выполняют свое движение с уменьшенной амплитудой. Если использовать обратный широкий хват, то нужно полностью контролировать движение и выполнять его медленно, иначе можно повредить связки.

Ну а теперь перейдем к техническим и практическим хитростям.

Как научиться подтягиваться: план действий

Пора рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут вам в освоении турника.Я постараюсь представить максимально подробный список того, что действительно поможет вам в достижении цели — научиться подтягиваться. Идти.

Метод № 1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивания являются многосуставными (наряду с классической тройкой бодибилдинга) и задействуют как основные, так и вспомогательные группы мышц. Поэтому перед тем, как перейти к турнику, сначала укрепите и прокачивайте бицепсы, широчайшие и дельты спины. Кроме того, начните бой на турнике с простого зависания.Постарайтесь тусоваться как можно дольше. Это укрепит вашу хватку и позволит вашим связкам и мышцам приспособиться к весу вашего тела. Также практикуйте становую тягу с гантелями, гирями и штангами, наклоненными к талии (см. Изображение) … Они хорошо укрепят вашу спину, а это основная рабочая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начать выполнять силовые упражнения. Лучше всего делать динамическую разминку с небольшой кардиотренировкой в ​​начале.

Помните! Всегда легче начать не с «0», а с какой-то установленной базы.

Метод № 2. Альтернатива тоже хороша

Также к подготовительной фазе перед «настоящими» подтягиваниями включают такие упражнения, как становая тяга широким хватом верхнего блока в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтянуться, благодаря системе противовесов) … Также, если нет такие тренажеры в спортзале «закажут» на время твоего друга / подругу, который поддержит тебя за талию, а ты под их неусыпным контролем подтянешь в полную силу.Конечно, эти упражнения — всего лишь «имитация» полноценного подтягивания, но вы получите определенные навыки в овладении движением и укреплении целевых групп мышц.

Метод № 3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если вы не можете «чисто» (без рывков) подтянуться на полную амплитуду, то постарайтесь подтянуться как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении несколько секунд и повторите снова. Необходимо с каждой новой тренировкой брать «новые высоты» и задерживаться на пределе.

Метод № 4. Отрицательное подтягивание

Другой способ — работать только в отрицательной фазе — т.е. вы только опускаетесь в положение полностью вытянутых рук. Идея такая — вы берете любую стойку, кладете ее под турник, стоите на ней, принимаете верхнее положение, а затем убираете ноги и медленно спускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локтях 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. Изображение) … Все это увеличит вашу силу и укрепит ваши сухожилия.

Метод № 5. «Австралийские подтягивания» или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Корпус под углом ( 30-50 градуса) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямите руки, а затем подтяните грудь к перекладине (см. Изображение) … Если с такой конструкцией возникнут проблемы, то воспользуйтесь ею, она есть практически в любом спортзале и с ее помощью вы легко сможете выполнить это упражнение, основное Дело в том, чтобы правильно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Вариантом этого упражнения могут быть вертикальные подтягивания на невысокой горизонтальной перекладине. Те. Вы не дотягиваетесь руками до турника, а хотите, чтобы он был ниже вас (подбородок над перекладиной).

Метод № 6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворов, т.е. для его выполнения необходимы спортбары, которые практически всегда можно найти на любой школьной территории.Исходное положение — нужно обхватить перекладины ладонями внутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спину прямо. Техника выполнения — подтянуться руками и коснуться грудью уровня перекладины, зафиксировать это состояние на несколько секунд, вернуться в состояние готовности.

Метод № 7. Подтягивания «резиновые»

Спортивный инвентарь играет все более важную вспомогательную роль в жизни спортсмена. В частности, резинки помогают в развитии подтягиваний.К перекладине прикрепляется «резиновый помощник», а в нижней части образуется петля, в которую вставляются ноги / колени. При подтягивании «резинка» поможет вам дотянуться.

Собственно, с трюками «как научиться подтягиваться» мы закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так и не научатся подтягиваться. Все очень просто, часто многих людей, которые не могут подтянуться ни разу, отпугивает само слово — турник.Это связано (Во-первых) с психологией — «ну ты и лошара» :), т.е. люди представляют себе, что они подумают о них, увидев их «неадекватность турника». Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Единственным выходом в такой ситуации может быть понимание того, что это сугубо ваша «надуманная» точка зрения, на самом деле всем абсолютно безразлично, сможете вы подтянуться или нет, все думают только о своих полученные результаты. Поэтому смело прыгайте на перекладину, и за вами последуют другие.

Если вы ну просто очень застенчивый человек, то организуйте себе турник дома, для этого вам понадобится дрель, монтажные уголки и металлический брус, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

При всех бюджетных вариантах — это приспособить под какую-то дверь помещения или навесной шкаф, в общем, пофантазируйте. И вы увидите, что турник в домашних условиях — дело 2-5 минут. На этом все (да, действительно), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы достаточно подробно и основательно разобрались в вопросе, как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим, как улучшить результаты в «подтягивании», а также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, твои широкие широчайшие, квадратные квадраты и приподнятая стиральная доска!

шт. Не сомневайтесь и откажитесь от подписки, комментарии.

Подтягивания — сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается, что он в хорошей физической форме … Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а потому главное — преодолеть собственную неуверенность и приблизиться к турнику.

Если нормой для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, есть специальная программа, благодаря которой на турнике можно подтягиваться более 5 раз за подход.Так что мы действуем как успешные в этом мире — ставим цель и движемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методологией.

Комплекс упражнений

В первую очередь новичкам необходимо подготовить тело к тренировкам, поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъема вы удерживаете собственный вес с помощью и руками, но если будет лишний вес, то у вас ничего не получится. поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь, для начала, подойдут ежедневные пробежки по 15 минут.Через 6 недель вы преодолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто тает.

После того, как вес нормализуется, нужно подготовить мышцы к серьезной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, которые очень эффективны. Отжимайтесь не менее 35 раз в день по несколько подходов, увеличивая количество повторений, пока не сделаете 20 отжиманий за один подход.

Не подтягиваться, если болит спина, так как причины могут быть серьезными: межпозвоночная грыжа, защемление нерва и т. Д.

Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Видео рассказывает о том, как увеличить количество подтягиваний. Описаны наиболее популярные захваты — их достоинства и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте имитировать подтягивание. Для этого немного приподнимитесь, задержитесь в наивысшей точке, плавно вернитесь в исходное положение.

На подъем и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания в частичном диапазоне с опорой для ног, например , на стуле.Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого нужно согнуть ноги, упереться пальцами в табуретку.

Упражнение каждый день, делать 5-10 раз по 3 подхода.

Цель второй недели — научиться делать отрицательные подтягивания и правильно спускаться. Это еще неполные подтягивания, научитесь плавно спускаться.

Для этого возьмитесь за пол и оттолкнитесь.

Зафиксируйте в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, посмотрите вверх, тянитесь грудью к перекладине.

Повторить 5-10 раз по 3 подхода.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и отрицательные подтягивания. Если вы делаете упражнение с легкостью, то увеличьте количество повторений до 16 — 22 раз.

Делайте полные подтягивания на четвертой неделе. Начать можно с 3-5 раз, главное правильно выполнять упражнение. Сделайте 3 подхода, не страшно, если в последнем подходе 2 раза подтянетесь. Если в первом и третьем подходах вы делаете одинаковое количество упражнений, добавьте 1 повторение.

Тренировка прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятием необходимо сдать силовой экзамен; для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то нужно потренироваться на тренажере противовеса. Если ваш результат 1 — 2 раза, то тренируйтесь по первому столбцу, с 3 по 4 — по 2 столбцам, с 5 по 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбцам.

Тренировка №1 Сделайте перерыв между подходами не менее 1 минуты
сумма	1-2	3–4	5–7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	—	2	2
	—	1	3
Тренировка №2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Тренировка № 3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	из 2	Из 3	Из 4

Если первый этап давался с трудом, нужно все повторить, чтобы закрепить результат.

Поезд на одной колонне.

Тренировка №1
сумма	1-2	3–4	5–7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	из 2	Из 3	Из 3
Тренировка №2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	из 2	Из 3	Из 4
Тренировка № 3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	из 2	Из 3	Из 4

В конце этого этапа стоит пройти тест на выносливость.

Практика по результатам испытаний:

• 4 — 5 раз по 1 столбцу;
• 6-7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбец.

Если вы подтягивались менее 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка №1 Перерыв между подходами — 1 минута
сумма	4–5	6–7	Из 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	из 3	Из 4	Из 4
Тренировка №2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Более 4	Не менее 4	Из 5
Тренировка № 3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Выполните ту же колонку.

Тренировка №1 Перерыв между подходами — не менее 1 минуты
сумма	4–5	6–7	Из 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Тренировка №2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Тренировка № 3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Проверьте свою физическую форму с помощью теста. Если вы подтягивались менее 4 раз, повторите 3-й или 4-й цикл тренировки.

Исследование по результатам теста на предыдущей неделе.

Тренировка №1 Сделайте перерыв не менее 1 минуты
сумма	7–8	9–10	Из 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Тренировка №2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Тренировка № 3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходят на заключительный этап обучения, , если нет, просто повторите шаг 5.

Тренировка № 1 Отдохните не менее 50 секунд
сумма	10–12	13–15	Из 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Тренировка №2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Тренировка № 3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

По прогнозам создателей методики, после 2-х дневного отдыха вы сможете подтягиваться более 25 раз.

30 подтягиваний

Если 25 подтягиваний выполняются слишком легко, вам необходимо увеличить нагрузку. С помощью программы подтягиваний 30 вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и через 6 недель перейдете на новый этап.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Неделя 2
	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
3 неделя
	15	15	16
	19	20	21 год
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
4 неделя
	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
5 неделя
	16	17	18
	21 год	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21 год	21 год	23
6 неделя
	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Дайте мышцам отдохнуть не менее 3 дней и проверьте, ваш результат будет как минимум 30 подтягиваний за подход.

Курс на 50 подтягиваний

Этот курс обучения длится 6 недель, 3 дня в неделю.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28 год	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31 год	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31 год	32	27
3 неделя
	28 год	29	29
	32	33	35 год
	27	27	28 год
	27	27	28 год
	33	35 год	35 год
4 неделя
	26	26	26
	29	30	31 год
	25	26	26
	25	26	26
	28 год	29	30
5 неделя
	27	27	28 год
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6 неделя
	28 год	29	30
	35 год	35 год	36
	27	27	28 год
	27	27	28 год
	34	35 год	36

После 3 дней отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 подход, если нет, повторите программу.

Массовая тренировка

Для наращивания мышечной массы не увеличивайте количество повторений и подходов. Отдыхайте между подходами от 3 до 4 минут. Поднимайся быстрее и медленнее разлагайся.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28 год	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31 год	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31 год	32	27
3 неделя
	28 год	29	29
	32	33	35 год
	27	27	28 год
	27	27	28 год
	33	35 год	35 год
4 неделя
	26	26	26
	29	30	31 год
	25	26	26
	25	26	26
	28 год	29	30
5 неделя
	27	27	28 год
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6 неделя
	28 год	29	30
	35 год	35 год	36
	27	27	28 год
	27	27	28 год
	34	35 год	36

Продвинутая программа

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счет подтягиваний с дополнительным весом.Гимнасткам до 25 лет это легко, а тем, кто старше 45, прогрессировать уже сложнее. Здесь важна последовательность, нужно идти к цели по пунктам. Выберите столбец в таблице в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за головой — 3 подхода. Например, недельная программа:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовый
5. Подтягивания груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировки мышц Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике в течение 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достигать определенных высот в искусстве подтягивания:

Возьмитесь за перекладину, плотно сожмите утюг руками. Это подтянет необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнять.

Многие спортсмены выгибают спину во время упражнений, что может привести к травмам. Необходимо напрячь мышцы живота, чтобы спина была прямой и упругой.

Сожмите ягодицы, сведите бедра вместе, это улучшит ваш баланс и облегчит подъем.

Если напрячь пресс, соединить бедра, поднять ноги немного вперед (поза в форме буквы С), то проработают не только широкие мышцы, но и мышцы живота. Кроме того, будет сохранен баланс.

.

No related posts.