Упражнения с гимнастическим мячом: Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать « » или ежедневно вставать по утрам, чтобы . Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные , чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Главная » Аксессуары » Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом? Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом.

Гимнастические мячи и комплекс упражнений с ними

Гимнастический мяч — это прекрасный спортивный тренажер для любого возраста. Второе название мяча – фитбол. Данный тренажер представляет собой спортивный инвентарь для развития гибкости, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы спины и пресса. Фитбол используют для упражнений на мышцы рук, ног.

Гимнастические мячи бывают круглые, овальные, игольчатые, а также детские.

При упражнениях на мяче сжигается большое количество калорий при достаточно несложных упражнениях. Поэтому они подходят и детям, и людям с избыточной массой тела, и людям в возрасте.

Также большое преимущество такого тренажера в его доступности: совсем не обязательно ходить в спортивный зал, можно использовать фитбол и дома.

Мячи бывают разных размеров. Самые популярные с диаметром:

1. Фитбол 55 см
   
2. Фитбол 65 см
   
3. Фитбол 75 см

Ориентироваться необходимо на свой рост. Первый размер при росте до 164 см, второй – до 171 см, а третий – выше.

Детский фитбол имеет диаметр 50 или 60 см.

Взрослому человеку необходимо присесть на надутый мяч, если угол бедро-колено с полом образует прямой угол – мяч подобран правильно.

Во время беременности тоже полезно делать упражнения на гимнастическом мяче. А также и после рождения малыша, он пригодится для первых упражнений. Перекатывание малыша по поверхности мяча, значительно облегчит кишечные колики Вашего первенца.

Фитбол изготовлен из крепкого материала, который вряд ли порвется при неосторожном движении.

Любой комплекс упражнений на фитболе всегда позволит держать в тонусе практически все группы мышц.

Да и прекрасное настроение обеспечено! Причем трудностей при выполнении упражнений не должно возникнуть ни у кого.

Фитбол очень полезен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы.

Значительно укрепляются мышцы спины, что важно и для лечения, и для профилактики заболеваний позвоночника.

Какие упражнения можно делать с гимнастическим мячом?

Комплекс упражнений на фитболе.

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

Комплекс действенных упражнений с гимнастическим мячом. Как легко подтянуть свое тело, выполняя упражнения с гимнастическим мячом? — Автор Екатерина Данилова

Представляем вам лучший комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча, параллельно расскажем и о пользе тренировок с фитболом.

Обратите внимание на полезные советы по выбору правильного гимнастического мяча для тренировки!

История фитнеса: почему гимнастический мяч считается лучшим тренажером для всего тела

Фитбол – так называют спортсмены и любители здорового образа жизни гимнастический мяч. Этот известнейший тренажер по праву был признан лучшим изобретением фитнеса. Используясь физиотерапии с 1950-х годов в борьбе с параличом, он приобрел огромную популярность как среди профессионалов, так и среди обычных людей.

Почему гимнастический мяч привлекает к себе такое внимание? Чем он завоевал столь почетное место? Расстояние подробнее.

1.    Эффективность. Всего одно отдельно взятое упражнение с гимнастическим мячом дает большую нагрузку на абсолютно все мышцы организма. Представьте себе, что тогда делает целый комплекс упражнений с гимнастическим мячом с нашим телом! Благодаря такому мышечному напряжению не только тело в кротчайшие сроки приводится в тонус, но и все здоровье организма в целом.

2.    Развитие. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом хорошо помогает развить гибкость тела. Самые негибкие люди после его выполнения в кротчайшие сроки могли похвастаться своей приобретенной грациозностью. Также упражнения с гимнастическим мячом отлично развивают координацию.

3.    Осанка. Всего несколько тренировок, основанных на упражнениях с гимнастическим мячом, позволяют сформировать идеально ровную королевскую осанку. А все благодаря качественной нагрузке, позволяющей ввести в тонус слабые спинные мышцы. Хорошо проработанные, они упруго выпрямляют позвоночник, исправляя осанку.

4.    Релаксация. Упражнения с гимнастическим мячом, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксанта. Укрепляя весь организм в целом, они улучшают настроение. Происходит это за счет стимуляции кровообращения и выработки гормона счастья. Таким образом, хорошо циркулирующая по организму кровь улучшает общее состояние тела.

К выполнению упражнений с гимнастическим мячом следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Лучшие упражнения для разминки бывают следующими:

•    Приседания;

•    Прыжки на скакалке;

•    Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Упражнения с гимнастическим мячом: лучший действенный комплекс

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом подразумевает выполнение привычных силовых упражнений:

•    Отжимания;

•    Стойка;

•    Поднятие ног;

•    Поднятие бедер;

•    Поднятие рук и так далее.

В выполнении все эти упражнения очень похожи на обычные и разобраться в них несложно. Расстояние их подробнее.

Упражнение первое – поднятие бедер.

Расположившись на спине, закиньте обе ноги на гимнастический мяч. Руки служат опорой на полу ладонями вниз. Выполняйте поднятие бедер. Делать это нужно интенсивно, но не спеша, хорошо прорабатывая все мышцы. При правильном выполнении ощущается напряжение всего тела. Упражнение делается в два подхода по 30 раз.

Упражнение второе – наклоны ног с гимнастическим мячом в стороны.

Лежа на спине, зажмите гимнастический мяч ступнями, а точнее расположите его между ними. Поднимите ноги вместе с фитболом. Прямые руки опираются ладонями в пол. Выполняйте наклоны ног с зажатым мячом в правую и левую стороны. Ноги должны быть прямыми, в коленях их сгибать нельзя. В итоге нужно выполнить 15 наклонов ног в каждую из сторон.

Упражнение третье – поднятие бедер и ног с гимнастическим мячом.

Расположитесь на полу. Лежа на спине зажмите гимнастический мяч обеими ногами под коленками. На картинке наглядно показано данное исходное положение. Выполняйте поднятие ног и бедер, устремляя таз вверх. Чем выше расположен таз, тем эффективнее будет упражнение. Выполняется оно 15 раз.

Упражнение четвертое – отжимания на гимнастическом мяче.

Расположившись вниз животом с опорой на руки, как при обычных отжиманиях,  закиньте обе ноги на мяч. Сомкните их вместе и выполняйте отжимания. При правильных отжиманиях тело должно образовывать прямую линию. Чем ниже вы отжимаетесь, тем больше нагрузка. Десяти глубоких отжиманий будет вполне достаточно.

Упражнение пятое – обратные отжимания на гимнастическом мяче.

Повернитесь спиной к мячу и обопритесь на него руками. На картинке наглядно показано, как это сделать. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Упражнение нужно сделать 15 глубоких раз. Следите за тем, чтобы ваши руки не соскользнули с гимнастического мяча.

Упражнение шестое – подъем ног с опорой на гимнастический мяч.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях – ноги на мяче, руки с опорой на пол. Поднимайте поочередно ноги. Тянитесь ногой как можно выше. Количество раз для каждой ноги – 15.

Упражнение седьмое – поднятие туловища на фитболе.

Лягте на гимнастический мяч с опорой ногами в пол. Руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища. При правильном поднимании мяч автоматически будет перекатывается. Количество раз – 15.

Упражнение восьмое – поднятие тела с поворотом на фитболе.

Нужно расположиться на гимнастическом мяче, как в предыдущем упражнении, на спине. Руки за головой. Выполняйте подъемы тела с поворотом вправо и влево поочередно 15 раз.

Упражнение девятое – сжимание мяча ногами.

Расположитесь на стуле и зажмите мяч коленями, между ног. Руки – опора, спина прямая. Сожмите мяч коленями как можно сильнее и задержитесь на 30 секунд в таком положении. Расслабьтесь. Повторите упражнение в три подхода.

Обратите внимание! Во время выполнения описанного выше комплекса упражнений с использованием гимнастического мяча мышцы всего тела находятся в большой нагрузке. Чтобы предупредить болезненные ощущения, нужно закончить тренировку начальными разминочными упражнениями.

Правильный гимнастический мяч: каким должен быть тренажер

Если вы собираетесь приобрести гимнастический мяч, обязательно воспользуйтесь написанными ниже советами. Рекомендации помогут выбрать качественный правильный фитбол. Итак, прежде чем приобрести гимнастический мяч, обратите внимание на следующие параметры:

1.    Аббревиатура ABS. Если ее расшифровать и перевести с английского, она обозначает «система антивзрыва». Наличие такой аббревиатуры указывает на качество мяча. Если при выполнении одного из упражнений вы его случайно проколите, он будет медленно спускать воздух через дырочку. Дешевый некачественный мяч просто взорвется под вами. Это может нанести травму.

2.    Размер гимнастического мяча. Фитбол бывает разного диаметра – 45, 55, 65, 75, 85, 95. Как определиться в правильном выборе мяча? Отнимите от своего роста число «100» и получите приблизительный диаметр. Например, если ваш рост 1,63, то правильный диаметр мяча 65 сантиметров (163-100=63, ближе всего к этому числу диаметр 65).

3.    Поверхность мяча. Она бывает трех видов: гладкая, с рожками, шипованная. Лучше всего выбирать шипованную поверхность. Помимо препятствия скольжению, шипы будут делать вам массаж во время тренировки. Мячик с рожками предназначен для детей. Взрослым они будут только мешать. А гладкая поверхность очень скользкая.

Таким образом, следуя перечисленным выше рекомендациям, вы не просто сможете выбрать правильный гимнастический мяч. Вы обеспечите безопасной и качественной тренировкой.

Полезные ссылки:

Упражнения с мячом: польза, тренировки, особенности

« Назад

Упражнения с мячом

   18.06.2020 19:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Мяч – распространенный спортивный аксессуар, который активно используется в процессе тренировок. Его не только можно использовать для игры волейбол, баскетбол или футбол. Существует немало разновидностей гимнастических мячей, которые позволяют привести в порядок формы, избавиться и от лишнего веса и прокачать мышцы.

Какой выбрать?

Планируя начать делать упражнения с гимнастическим мячом, важно заранее выбрать этот необходимый для тренировок аксессуар. Без правильного подобранного мяча достичь оптимального эффекта во время занятий вряд ли получится.

Спортивная индустрия предлагает различные вариации мячей, которые помогут привести мышцы в порядок и способствовать снижению веса. Перед тем как оформить покупку, следует обратить внимание на разновидности мячей:

• Окружностью в 55 см. Этот вариант небольших по размеру мячей подойдет для людей невысокого роста, примерно до 164 см. Если взять вариант больше или меньше заявленного, то выполнять упражнения с гимнастическим мячом будет неудобно и малоэффективно. К тому же снаряд, подобранный не по размеру, способен спровоцировать получение различного рода травм.
• Среднего размера, окружностью в 65 см. Эта разновидность гимнастических мячей отлично подойдет людям повыше ростом, чем в предыдущем случае. Мячи среднего размера подходят для спортсменов, чей рост колеблется в пределах от 164 до 171 см.
• Большие. Эта разновидность мячей имеет пространный диаметр – 75 см. Люди, для которых снаряд предназначен, имеют высокий рост – от 180 см и выше.

При покупке мяча следует учитывать особенности выбора. И провести простую процедуру под силу даже начинающим спортсменам в магазине. Для этого необходимо взять мяч подходящего размера, сесть на него. При этом следует обратить внимание на положение бедер и колен: в сидячем положении они должны образовывать прямой угол относительно поверхности мяча. Если данное условие выполняется, значит, аксессуар подобран правильно.

Польза

Делая выбор в пользу упражнений с мячом, важно заранее уяснить, какую пользу они приносят организму. Регулярные тренировки позволяют улучшить состояние здоровья, повысить настроение и стать немного увереннее, чем раньше.

Помимо указанных преимуществ выполнения упражнений с мячом, есть еще некоторые положительные моменты:

• Развитие силы. Регулярные упражнения позволяют увеличить силу мышц и повысить общий показатель выносливости организма. Чтобы достичь поставленных целей, следует регулярно выполнять упражнения, не отклоняясь от программы тренировок. Если же пропускать занятия, то организм начинает отвыкать от нагрузки, и тогда придется начинать все заново.
• Снижение нагрузки на позвоночник. Делая выбор в пользу упражнений с мячом, можно не беспокоиться об ухудшении состояния опорно-двигательного аппарата. Тренировки с мячом рекомендуют в составе лечебного комплекса при реабилитации после травм.
• Расслабление мышц. При наличии неврологических заболеваний доктора рекомендуют занятия на фитболе. Специфика гимнастики заключается в снятии излишнего тонуса с мышц и приведении нервной системы в спокойное гармоничное состояние.
• Снижение веса. Упражнения с мячом – прекрасная кардио тренировка, которая позволяет активно сжигать калории. Для достижения оптимального результата не рекомендуется чрезмерно усердствовать, пытаясь излишней деятельностью улучшить результат. Во время выполнения упражнений важно выполнять не более 10 повторов в пару подходов. Излишняя активность чревата получением различных травм и переутомлением.

Сделав выбор в пользу этих упражнений, важно разобраться с программой тренировок. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Данный вид гимнастики доступен и актуален для выполнения даже в условиях ограниченного пространства.

Как правильно тренироваться?

Делая выбор в пользу гимнастики с мячом, важно заранее определиться с рядом нюансов. Точное следование советам профессиональных тренеров дает возможность эффективно и быстро достичь цели.

Вот основные моменты, которые следует учитывать в процессе выполнения упражнений:

• Необходимо тренироваться в спортивной форме.

Расхожее мнение, будто дома можно выполнять упражнения в любом костюме, ошибочно. Повседневные вещи не предназначены для занятий, поэтому в процессе тренировки возможно получение натертостей на коже. К тому же эти вещи будут стеснять движения, мешая выполнению упражнений.

• Поддержание необходимого уровня воды в организме.

Делая упражнения, важно взять с собой, к месту тренировки, бутылочку чистой питьевой воды. Потливость во время занятий из-за эффективности движений способствует потере жидкости. Поэтому в процессе тренировки с мячом важно в перерывах между упражнениями маленькими глотками пить воду.

• Подготовка пространства.

Хотя для занятий дома с мячом не потребуется много свободного места, все равно важно обеспечить себе комфорт и безопасность во время занятий. Необходимо освободить место для тренировки от лишней мебели, хрупких вещей и аксессуаров, которые могут упасть и разбиться.

• Выбор подходящего мяча.

Ошибочно полагать, что для выполнения упражнений подойдет мяч любого размера. Слишком маленький, равно как и чрезмерно большой, будут способствовать снижению эффекта от гимнастики. Поэтому при покупке стоит учитывать соотношение собственного роста и диаметра мяча.

• Порядок выполнения упражнений.

Во время выполнения гимнастики с мячом важно не перегружать организм, стремясь побыстрее получить оптимальный результат. На начальных этапах рекомендуется выполнять не более 10 повтором упражнения в 2 – 3 подхода. По мере совершенствования и отработки навыков, а также степени прокачки мышц, можно немного усилить нагрузку за счет усложнения задачи и увеличения количества повторов.

Это основные нюансы, которые следует учитывать, делая выбор в пользу гимнастики с мячом. После уяснения всех тонкостей, следует подобрать комплекс упражнений, который помогут проработать проблемные зоны.

Виды

С помощью занятий с мячом можно прокачать проблемные участки тела. В связи с универсальностью и эффективностью эти виды упражнений пользуются особой популярностью.

Вот наиболее распространенные виды гимнастики с фитболом:

• Приседания. Этот вид упражнений позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и укрепить икры ног. На начальных этапах тренировки следует усложнять нагрузки и повышать уровень сложности постепенно, чтобы не растянуть мышцы.
• Выпады. Данный вид упражнений позволяет укрепить мышцы ног, спины, рук и груди. Существует немало разновидностей этой гимнастики. Какой выбрать, зависит от задачи, которую предстоит решить во время тренировки.
• Отжимания. Использование этого элемента способствует прокачке мышц спины, груди и рук. Чтобы улучшить рельефы и сбросить вес, рекомендуется попробовать новый вариант – отжимания с мячом.

Каждое из предложенных упражнений имеет свои особенности выполнения. Перед тем как включить их в программу тренировок, следует изучить технику выполнения каждого вида гимнастики с мячом.

Приседания с фитболом над головой

Приседания обычно призваны тренировать мышцы ног и ягодиц. Но за счет усложнения задачи, суть которой заключается в применении мяча, во время тренировки удастся прокачать и мышцы рук.

Вот особенности техники выполнения этого вида гимнастики:

• Необходимо принять исходное положение – тело ровное, взгляд – перед собой, в руках – мяч.
• Теперь необходимо выполнить приседание. Во время выполнения элемента важно поднять руки с мячом над головой. При этом ягодицы важно держать прямо, не выпячивая их назад.

Для достижения оптимального результата необходимо повторить упражнение не более 10 раз в 2 подхода. Если в процессе обнаружится дискомфорт в различных частях тела, или ухудшится самочувствие, тренировку следует прекратить.

С упором

Особенность этого упражнения заключается в степени сопротивления, которую удается получить от мяча, выполняя приседания в данной вариации.

Для правильного выполнения необходимо обратить внимание на технические особенности гимнастики:

• Необходимо стать спиной к стене на расстоянии чуть менее метра. И между поясничной частью и поверхностью стены зажать мяч.
• В таком положении следует выполнять приседания. Их глубина предполагает образование прямого угла бедренной частью по отношению к полу.

Упражнение следует повторить 5 раз в 3 подхода. Для восстановления дыхания и сил рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Приседания с фитболом между колен

Этот вид гимнастики прекрасно подходит тем, кто желает проработать поясничную часть спины, внутреннюю часть бедер. Указанные зоны часто бывает наиболее проблемными, и для них оказывается сложной задачей подобрать упражнения, способные улучшить ситуацию.

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно обратить внимание на технические особенности выполнения этого вида гимнастики:

• Необходимо стать ровно, взгляд – перед собой. Между коленями следует зажать мяч.
• После принятия исходного положения рекомендуется опускать тазовую часть до тех пор, пока бедра не примут положение прямого угла по отношению к полу.
• Достигнув этой цели, следует задержаться на 35 секунд.
• После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить гимнастику с мячом 5 раз.

Делая выбор в пользу этого вида гимнастики с мячом, важно разобраться в некоторых хитростях, которые позволят сделать нагрузку более эффективной. Для этого варианта тренировки стоит использовать мяч большего диаметра, чем обычно. Именно пространная окружность позволяет усилить нагрузку на мышцы. Если же на начальных этапах занятий будет сложно удержать равновесие, можно использовать в качества опорного элемента стену.

Для укрепления бедер

Уникальность этого вида гимнастики заключается в разнонаправленном воздействии на различные группы мышц. Во время его выполнения активно работает область пресса, ягодицы, бедра. При этом для выполнения потребуется только мяч и гимнастический коврик, поскольку спортсмену необходимо будет лечь на пол.

Вот особенности техники этого вида гимнастики:

• Необходимо принять исходное положение. Для этого следует лечь на пол, а икроножную и пяточную части положить на мяч.
• Чтобы не упасть, следует помогать телу удерживать положение с помощью рук.
• На вдохе необходимо поднимать тело, осуществляя полную нагрузку на пресс.
• Далее следует подтянуть коленки к бедрам и остаться на нескольку секунд в таком положении.

Чтобы добиться отлично результата, важно сделать 10 повторов.

Глубокие приседания

Этот вид гимнастики укрепляет руки, ноги и пресс. В процессе тренировки важно правильно выполнять его. Если пренебрегать рекомендациями тренера, велик риск получить травмы и растянуть мышцы.

Вот технические нюансы этого вида гимнастики:

• Важно принять исходное положение, встав ровно. Ступни прижаты к полу, в руках – мяч.
• Теперь необходимо присесть так глубоко, насколько это позволяют физические возможности.
• Что касается положения рук с мячом, то они располагаются напротив лица.

Оптимальное количество приседаний – 10 раз в 2 подхода. При этом нужно следить за состоянием здоровья. В случае ухудшения самочувствия рекомендуется прекратить тренировки.

Выпады

Этот вид гимнастики прекрасно развивает способность держать равновесие. К тому же эта техника укрепляет мышцы бедер, голени и ягодиц.

Чтобы достичь успеха в выполнении этой задачи, стоит предварительно сосредоточить внимание на технических аспектах:

• Необходимо взять фитбол и положить его на пол рядом с собой.
• Теперь одну ногу подошвой вверх следует положить на мяч.
• Свободной ногой, которая находится на полу, необходимо сделать шаг вперед. Расстояние для движения равняется примерно 15 см. Важно на этот промежуток продвинуться от шара.
• После этого следует вернуться в исходное положение и повторить задачу еще несколько раз. После этого сделать выпады уже другой ногой.

На начальных этапах освоения этого вида гимнастики будет непросто держать равновесие. Поэтому для надежности и безопасности можно использовать в качестве поддержки стул или специальные перила.

Обратная гиперэкстензия

Если обнаружилась угроза обвисания ягодичных мышц, ее необходимо срочно нейтрализовать. Данный вид гимнастики позволяет эффективно укрепить данную область. При этом выполнение данного элемента повышает настроение, даже несмотря на нагрузку. Сама задача интересна, увлекательна и забавна.

Вот особенности ее выполнения:

• Нужно взять фитбол, положить его на пол и лечь на него грудной клеткой. Пальцы рук и ног при этом упираются в пол.
• Теперь следует прокатиться на фитболе до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеч. Важно следить, чтобы бедра коснулись во время движения поверхности шара.
• Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, важно задействовать бедра и мышцы пресса, выполняя поставленную физическую задачу с их помощью.
• После достижения цели нужно постараться немного задержаться на фитболе в этом положении.

Потом, не поднимаясь с поверхности тренажера, следует повторить элемент 10 раз.

Отжимание

Это упражнение по степени сложности отличается от привычного классического варианта. Но при правильном выполнении эффект от тренировки приятно удивит. Верхняя часть тела будет стройной и подтянутой.

Особенности техники выполнения:

• Необходимо лечь грудью на фитбол. Ноги и руки при этом касаются поверхности пола.
• Чтобы достичь желаемого, нужно с помощью рук начать движение, добиваясь, чтобы голени оказались на шаре.
• Важно зафиксировать тело в прямом положении и после этого приступить к отжиманиям.
• Опускаться к полу следует до тех пор, пока предплечья не достигнут параллельного положения относительно поверхности. Сделав данное движение, стоит задержаться так на несколько секунд.

На начальных этапах освоения данной техники важно постараться и выполнить хотя бы 8 раз. Далее, по мере освоения техники и обретения навыков, можно увеличить количество повторов.

Стойка лежа

Усложнить привычный вариант стойки возможно, если дополнить привычную тренировку занятиями с фитболом. Эта задача отличается высокой степенью сложности, поэтому на начальных этапах следует с особой осторожностью отнестись к технике выполнения.

Необходимо опереться локтями и предплечьями о поверхность шара. После этого следует выпрямить одну ногу, затем, сделав шаг вперед, другую.

По мере развития навыков освоения стойки, можно усложнять себе задачу. Высший пилотаж – упор на выпрямленные руки, а не на локти и предплечья. Но для совершенствования техники нужно много и упорно тренироваться.

Читайте другие статьи:

Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

24.07.2020

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

• Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.
• Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.
• Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

• Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно
• Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений
• Гимнастический мяч улучшает работу сердца
• Стабилизирует артериальное давление
• Развивает дыхательную систему, в особенности легкие
• Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата
• Усиливается приток крови к мышцам
• Повышается эластичность мышц
• Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж
• Нормализуется ваше общее состояние и т.д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.

Гимнастический мяч для детей, упражнения на гимнастическом мяче для самых маленьких, размеры мяча

Упражнения на гимнастическом мяче

Рождение малыша – это всегда чудо. И все мы хотим, чтобы наши дети были крепкими, здоровыми, сильными, умными и счастливыми.

Однако, к сожалению, многие родители, а особенно бабушки ( да и многие медработники ) уверены, что новорожденный очень слаб и в любой момент может заболеть. Следовательно, ему необходимо создать комфортные условия – потеплее, посытнее; не дай Бог, дернуть кроху за ручку или ножку – вдруг что-нибудь оторвется или сломается.

Конечно, все дети разные, все сугубо индивидуально. Сейчас мы будем говорить о ситуации, когда беременность и роды протекали без патологии, и ребенок родился здоровым. Здесь необходимо понять и осмыслить, что родители должны сделать все, чтобы малыш не потерял уникальную способность новорожденных приспосабливаться к условиям внешней среды, потому как основы всей жизни закладываются на первом году, начиная с периода новорожденности, то есть с 1-го месяца.

Очень важен образ жизни самих родителей, отношение к одежде, температурному режиму, питанию, сну, гулянию и, конечно же, к двигательной активности. Русский физиолог И.М. Сеченов писал, что «работа мышц, есть работа мозга», то есть там, где двигательный аппарат находится в малой активности, задерживается и общее развитие высшей нервной деятельности. Особенно это актуально для детей первого года жизни.

Массаж и «его величество» движение напрямую влияет на рост мозга у маленьких детей. Гимнастический мяч для занятий с малышами используется довольно давно, но в основном рекомендуются простые покачивания, что, несомненно, тоже очень полезно. Используется большой гимнастический мяч ( для фитбола ), причем с самого раннего возраста.

Теперь необходимо выбрать мяч. Самый оптимальный размер мяча – 75 см в диаметре. Такой размер мяча позволяет использовать его всем членам семьи. На нем удобно просто сидеть и прыгать даже взрослым. В результате снижается нагрузка на позвоночник, расслабляются мышцы спины.

А гимнастика на таком мяче оказывает лечебное воздействие на весь организм. Мамам он пригодится для восстановления фигуры после родов. Ну а для малышей его можно использовать с рождения до 4-5 лет, а для игры и далее.

Гимнастический мяч должен быть достаточно устойчивым и эластичным, чтобы и вы, и ваш кроха чувствовали себя уверенно и спокойно. Устойчивость мяча зависит от качества резины, из которой он сделан, а качество резины определяется весом, который может выдержать мяч. На хороших мячах фирма-изготовитель всегда указывает этот вес. Мяч устойчив, если он выдерживает 200-300 кг.

Эластичность мячу придает латекс. Обычно гимнастические мячи имеют яркую окраску – выберите цвет по своему вкусу. Мяч должен быть гладким, без «рожек» и пупырышков. Не следует экономить на тренажере для вашего малыша. Еще раз повторим – мяч должен быть устойчив. И вы должны быть уверены в безопасности занятий.

Итак, вы купили мяч. Надуйте его любым насосом ( подойдет ручной велосипедный или электрический автонасос ). Если нет насоса, можно надуть и ртом – просто придется потрудиться немного дольше. Слишком сильно надувать не надо. Надуйте так, чтобы мяч был достаточно эластичен, мягок и устойчив.

Первые занятия можно начинать с 2-х недельного возраста ( вы и малыш уже адаптировались дома, у вас потихоньку наладился режим кормлений, сна и бодрствования, зажила пупочная ранка ). Занятия следует проводить не ранее чем через 40-60 минут после кормления.

Первое занятие – непродолжительно. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите ребенка на животик ровно посередине. Раздевать младенца сначала не обязательно. Если вы чувствуете себя неуверенно, пусть кто-нибудь из близких первое время страхует вас, придерживает мяч руками.

На гимнастический мяч с рождения!

• Покачивание на мяче развивает вестибулярный аппарат ( один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни ).
• Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать в животике у мамы. Таким образом, кроха получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы.
• Расслабляющий эффект – у детей с рождения, как правило, превалирует тонус сгибателей. Упражнения на гимнастическом мяче расслабляют мышцы живота, при этом улучшается пищеварение, реже возникают младенческие колики. Если брюшные мышцы расслаблены, значительно улучшается дыхание.
• Вибрация – это своеобразная физиотерапия, обладающая обезболивающим эффектом, стимулирующая коры надпочечников, печени, почек и других жизненно важных органов.
• На мяче с рождения можно заниматься простейшей гимнастикой, с возрастом усложняя ее. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц. Укрепление мышц спины, особенно вокруг позвоночника, делает его сильным и гибким. Это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму.
• Гимнастика на мяче — интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста, очень скоро вы будите видеть довольную и счастливую мордашку своего малыша, как только положите его на мяч.

Упражнение на гимнастическом мяче 1

Положите правую руку малышу на спинку и слегка прижмите его к мячу. Левой рукой придерживайте левую ножку в области коленного сустава, свою руку при этом прижимайте к мячу. Таким образом, вы будите полностью контролировать ситуацию. Начните потихоньку покачивать ребенка вперед, назад, по кругу, немного вибрируя.

Внимательно наблюдайте за крохой, разговаривайте с ним, пойте песенку, хвалите. Это придаст ему уверенности. Через 1-2 минуты, придерживая мяч ногами, осторожно переверните малыша на спину. Опять же правую руку положите ему на животик, левой придерживайте ножку, и повторите все движения.

Если ребенок забеспокоился при первом занятии, не останавливайтесь, повторите все на следующий день, а в дальнейшем выкладывайте кроху на мяч в течение дня несколько раз. Постепенно вы и ваш малыш привыкнете к таким занятиям.

На мяче младенец успокаивается, расслабляется, получает легкий массаж живота, спины, лучше отходят газики, перестает болеть животик, нормализуется стул, снижается тонус сгибателей. Постепенно увеличивайте амплитуду покачиваний и вращений. Перед занятиями можно сделать легкий, поглаживающий массаж, полезно на время занятий раздевать малыша – тут вам и воздушные ванны, и закаливание.

Время занятий на мяче строго не устанавливается. Если вы и ребенок получает от этого удовольствие, занимайтесь в течение дня сколько хотите. До 1-го месяца, покачиваясь и вращаясь на мяче, вы оба адаптируетесь к занятиям на таком тренажере. С 1-го месяца занятия можно усложнить. Теперь все упражнения выполняйте стоя перед мячом.

Упражнение на гимнастическом мяче 2 Сначала попробуйте убрать руку со спинки и животика. При этом придерживайте малыша обеими руками за ножки в области коленных суставов. Научитесь чувствовать себя уверенно при такой поддержке, покачивая кроху, вращая и вибрируя.

Упражнение на гимнастическом мяче 3 Затем постепенно научитесь отрывать свои руки от мяча, слегка приподнимая ножки ребенка. Самое главное – делать все плавно и аккуратно. Постепенно, приподнимая ножки младенца, покачивайте его с упором на верхние отделы туловища в позиции на животе. После этого положите кроху на спину и повторите упражнение.

Упражнение на гимнастическом мяче 4 Увеличивая амплитуду покачиваний и придерживая малыша за коленные, а затем только за голеностопные суставы, постарайтесь все больше и больше опускать его головкой вниз. Не бойтесь положения вниз головой. Привыкнув, в позиции на животике ребенок будет тренировать мышцы шейного отдела, дольше, лучше и увереннее держать голову. Мышцы спины и позвоночник при этом так же задействованы и укрепляются. В позиции на спине положение вниз головой обеспечивает снижение тонуса сгибателей. Ручки расслабляются, выпрямляются, снижается тонус кисти, раскрываются пальчики. Привыкнув к положениям вниз головой, на короткое время задерживайтесь в висах, при этом немного потряхивайте младенца, вибрируйте на мяче, расслабляйтесь.

Упражнение на гимнастическом мяче 5 Когда вы освоитесь с висами вниз головой, можно попробовать удерживать ребенка только за ручки. Так как это несколько сложнее, попросите родственников на первых порах подстраховывать вас. Малыш лежит на спинке. Возьмите его за ручки в области лучезапястных суставов или вложите в его ладошку свой большой палец. Врожденный хватательный рефлекс позволит вам крепко держать кроху за кисть. Как и раньше, в первую очередь освойте простые покачивания ( начинайте очень осторожно, постепенно увеличивайте амплитуду движений ). Если ручки ребенка довольно хорошо разгибаются, добейтесь полного подъема рук вверх, в движении. Ножки при этом свободно свисают вниз. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Расслабьте младенца, потряхивая и вибрируя. Постепенно добейтесь полного выпрямления ножек вдоль мяча и полного разгибания позвоночника. Со временем в положении на спине можно будет выполнять любые движения руками: вверх, вниз, «мельницу», скрещивание на груди.

Упражнение на гимнастическом мяче 6 Освоив эти простейшие упражнения, к 2-м месяцам можно переходить к более сложной гимнастике. Ребенок лежит на спине. Вы придерживаете его за ножки в области коленных суставов, а если чувствуете уверенно, — только в области голеностопов. Попробуйте медленно и аккуратно проделать следующее: приближая малыша к себе, согните его ножки в коленных суставах и прижмите к животику, а при движении от себя выпрямите ножки. Повторяйте упражнение несколько раз; постепенно увеличивая амплитуду и скорость качания. Теперь попробуйте выполнить это же движение сначала только правой, затем только левой ногой. Получится своеобразный «велосипед» на мяче.

Упражнение на гимнастическом мяче 7 Ребенок лежит на животе. Правой рукой придерживайте его в области поясницы, а левой попробуйте уложить в позу «лягушки». В такой позе покачивайте вперед, назад, вибрируйте на мяче. Это не только расслабляет, но и очень полезно для развития тазобедренных суставов.

Упражнение гимнастическом мяче 8

Младенец лежит на животике. Придерживайте его ручки ( как в упражнении 5 ). Покачивайте вперед, назад, постепенно приподнимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку. Получится «рыбка» на мяче. Постепенно разводите ручки в стороны, при этом приподнимая малыша. Получится «ласточка» на мяче.

На 3-м месяце упражнения на гимнастическом мяче следует еще больше усложнить и разнообразить. В позиции на животе полезно сгибать и разгибать ножки, удерживать ребенка то за одну ножку, то за другую, удерживая за ручки, опускать вниз, делать прыгающие движения, тренируя тем самым опору на всю стопу.

Когда кроха научится захватывать предметы, можно разбросать на полу несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он станет отрывать сначала одну, а затем обе ручки от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую забаву.

В позиции на спине можно присаживать малыша, сгибать и разгибать выпрямленные ножки, делать повороты влево — вправо; через некоторое время начинайте учить ребенка переворачиваться со спины на животик и обратно, а еще чуть позднее – садиться.

Малыша надо учить переворачиваться, садиться, ползать, а когда он будет самостоятельно вставать, — правильно ходить. Не следует ждать, когда карапуз начнет делать это самостоятельно. Чем больше мы тормошим наших детей, тем успешнее идет их развитие.

Заниматься на гимнастическом мяче надо по 10-15 минут ежедневно. После такого занятия очень полезно поплавать в ванне. Если учесть, что занятие начинается с легкого массажа ( 10-15 минут ), плюс плавание минут 10-15, на все у вас будет уходить от 20 до 40 минут в день ( всего-то! ). Но какую пользу получит ребенок!

Организм маленького человечка очень быстро отзывается на такие занятия. Результаты будут заметны почти сразу. Кроха станет активнее, крепче, перестанет бояться изменений положений своего тела, у него улучшится сон и аппетит, он получит положительный эмоциональный заряд.

Гимнастический мяч так же очень хорош для занятий с малышами, которых имеется какая-либо неврологическая ( гипер-, гипотонус и т.д. ) или ортопедическая патология ( кривошея, дисплазия тазобедренных суставов и т.д. ). В этих случаях занятия должен проводить только специалист, или вы после прохождения курса обучения.

Amazon.com: Мяч для упражнений DYNAPRO — очень толстый, экологически чистый материал с защитой от взрыва, поддерживает более 2200 фунтов, мяч для стабилизации для дома, йоги, тренажерный зал, мяч для родов, мяч для физиотерапии, мяч для швейцарской медицины, физиотерапия или беременность: спорт и активный отдых

Я искал мяч для использования в качестве офисного стула. Это не мог быть сумасшедший цвет, потому что он был бы в офисной обстановке, а блестящие, резиновые, выглядели так, как будто дети играют. Этот мяч выглядел великолепно, потому что он был нейтрально-серого цвета, не имел каких-либо сумасшедших отметин, кроме «DynaPro» по бокам, и имел более матовую поверхность.

Я нервничал из-за обзоров, ставящих под сомнение размер их мяча для упражнений, но я все равно решил купить его. Мой рост 5 футов 5 дюймов, и на большинстве сайтов для упражнений мне советуют взять мяч 55 см. При использовании его в качестве офисного кресла вы должны увеличить его на один размер, поэтому я купил версию на 65 см. Мой стол средней высоты и 65 см. будет как минимум на 4 дюйма выше моего нынешнего стула (который рекомендуют другие сайты) .

Он пришел на 2 дня раньше, очень приятный сюрприз! Мяч выглядит так же, как на картинке, и сделан из толстого прочного материала.Насос сначала был немного странным, так как я думал, что он всасывает воздух из шара, а не закачивает его внутрь. Просто вставьте сопло в шар и качайте как обычно. Устройство будет звучать странно, но работает нормально. Первый раз, когда я надул мяч, меня разочаровал размер. Я был на фут ниже, чем ожидал! Я дал ему еще один шанс и стал больше качать. Даже если я не думал, что это имеет значение, я продолжал вдыхать воздух. Это определенно помогло, он не был НИКОГДА полон! После еще нескольких попыток он был почти на той высоте, которую я хотел.Я подумывал вернуть его, но на карточке внутри упаковки говорилось, что нужно 24 часа, чтобы материал полностью расширился. На мяче даже были темные «растяжки» там, где материал еще не растянулся полностью.

Этим утром я пришел на работу и начал набирать воздух. Я заметил, что как только мяч надувается полностью, насос больше не выпускает воздух, на что жалуются многие люди. Как только вы его вдавите, происходит своего рода воздушная пробка, и она не меняется, пока вы снова не начнете тянуть насос назад.Теперь это ИДЕАЛЬНАЯ высота! Он очень плотный, но через несколько минут посидел на нем, я перестал беспокоиться о его поломке. Надеюсь, этот обзор поможет прояснить некоторые вопросы, которые у людей возникают, мне все это было интересно, когда я впервые его получил!

8 упражнений на стабильность мышц кора, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и менеджер по фитнесу в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день.Это большая причина травм ».

Амазонка

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Гилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от кора, ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

---

Посмотрите это упражнение на стабилизирующий мяч, чтобы подтянуть низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для стабильности для вас.Это гарантирует, что вы будете держать грудь приподнятой, ступни на полу и вести себя бедрами, а не коленями.

Практическое руководство: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русскую скрутку, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Практическое руководство: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч с согнутыми коленями, согнутым тазом и поставленными ступнями. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как выполнять: Стоя на коленях на коврике для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Полый трюм

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого тела во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создавая нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который воздействует на каждую мышцу ваших ягодиц.

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу по направлению к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полу-коленях

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Практическое руководство: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений поменяйте переднюю ногу и поверните вправо.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов тонизировать с мячом для пилатеса

Легко выйти на плато или сгореть с помощью упражнений, использующих только вес тела, поэтому в MOD Fitness мы любим использовать такие реквизиты, как полосы сопротивления и мяч для пилатеса, чтобы эффективно воздействовать на наше тело, нацеливаться на участки, трудные для тонуса, и делать наши тренировки следующий уровень.Они также являются отличным дополнением к вашим домашним тренировкам, поскольку занимают мало места, но придают большую ценность вашей повседневной тренировке. Сегодня мы собрали группу из 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы взорвать ноги, ягодицы, пресс, руки и спину. Все, что вам нужно, это мяч для пилатеса или игровой площадки, и вы готовы к работе!

изображение городского снаряжения

1 из 5


Выпады стоя с мячом для пилатеса

Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела.

1. Возьмите стул, который можно использовать для равновесия (если ваш слишком легкий, попросите друга сесть на него и по очереди выполняйте это упражнение!). Встаньте за стул и поместите мяч для пилатеса под правую ногу.

2. Медленно выполните выпад в обратном направлении, чтобы мяч находился под задней голенью.

3. Вытяните правую ногу назад, чтобы нацелиться на ягодицы, когда мяч катится по земле.

4. Проведите мяч по земле, чтобы вернуть колено в исходное положение.

5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и поменяйте сторону.

2 из 5


Крендель с мячом для пилатеса

Крендель с сиденьем — один из основных продуктов на занятиях по фитнесу. Это эффективное упражнение, чтобы придать тонус ужасной области верхушки кексов, которую мы все так хорошо знаем.

1. Сядьте на пол, левую ногу вперед и правую назад. Согните левое колено перед левым бедром, чтобы получился угол 90 градусов. Правое колено находится за бедром.

2. Поместите мяч под правую лодыжку так, чтобы ступня была выше колена.Положите левую руку на землю, а правую — на бедро.

3. Начните с отрыва колена от пола, прижимая лодыжку к мячу. Вы почувствуете, что сторона вашего сиденья зацепилась. Поднимите и опустите колено 30 раз.

4. Затем отодвиньте мяч назад на 2-3 дюйма, опираясь на него лодыжкой. Сделайте 30 повторений и повторите подход на противоположной стороне.

3 из 5


Отжимания от стола с мячом для пилатеса

Отжимания — отличный способ проработать грудь и руки, а добавив нестабильности мяча для пилатеса, вы создадите серьезную проблему для кора.

1. Начните с того, что примите положение планки с прямой рукой так, чтобы мяч находился под голенями, а руки — прямо под плечами.

2. Прижмите верхнюю часть стопы к мячу и используйте мышцы живота, чтобы согнуть колени по направлению к груди, приняв положение на столе.

3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, балансируя на мяче. Сделайте 15 отжиманий от стола.

4. Медленно выпрямите ноги, балансируя на мяче. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

4 из 5


Лежа с мячом для пилатеса

Так много нашей повседневной жизни тратится на телефоны и компьютер, что мы пренебрегаем мышцами спины. Работа на разгибание помогает улучшить осанку и мышцы спины.

1. Начните с положения лежа на полу, вытянув руки и ноги. Положите руки на мяч для пилатеса так, чтобы запястья были плоскими.

2. Надавите на мяч ладонями и оторвите верхнюю часть тела от мата.

3. Когда верхняя часть тела приподнята, поднимите мяч с мата и удерживайте его в течение 10 секунд.

4. Опустите мяч на землю. Повторите 10 повторений.

5 из 5


Абсолютная стойка для ног с мячом для пилатеса

1. Начните с предплечий, расположив локти под плечами, а колени над бедрами в положении на столе. Поместите мяч за колени.

2. Прижмите крестец (поясницу) к мату для поддержки и медленно опустите ноги на пол.

3. Поднимите колени к бедрам на 1 повторение. Повторить 20 раз.

Дополнительные уроки по фитнесу можно найти здесь!

Думаете о том, чтобы сесть на мяч для упражнений на работе? Вот почему вам не следует

Вы определенно больше используете пресс, но за ним слишком неудобно следить.

Обычно вы видите это в начале нового года — один за другим стулья в вашем офисе начинают заменяться огромными надувными мячами для гимнастики.

«О, это активирует ваше ядро», — скажут вам сторонники этой тенденции. «Вы должны использовать свой пресс, чтобы сидеть прямо, так что это все равно, что тренироваться весь день без необходимости ходить в спортзал».

Теоретически это утверждение имеет смысл: вы, несомненно, используете свой пресс, чтобы сидеть на любом стуле без спинки больше, чем когда вы сидите в эргономичном эргономичном и рекомендованном OHS officemaster 5000 с опорой на поясницу.

Но только потому, что вы можете , означает ли это, что вы должны ?

Согласно научным исследованиям, ответ — решительное нет.

В ходе знаменательного исследования 2006 года исследователи из Университета Ватерлоо в Канаде обнаружили, что, сидя на мяче для упражнений , увеличивало количество задействованных мышц, просто было слишком неудобно поддерживать его в течение любого периода времени.

Этот результат был повторен позже в том же году и снова в 2009 году — каждый эксперимент показывал, что хотя мяч теоретически «включает» пресс, выполнять какую-либо работу было чертовски неудобно.

Как исследователи снова и снова обнаруживали, люди по своей природе ленивы: независимо от того, сидели ли участники на швейцарском шаре или на офисном стуле, все они, естественно, возвращались к своей классической позе «согнувшись», если им было предоставлено достаточно времени.

«Продолжительное сидение на мяче для стабилизации не сильно меняет манеру сидения человека, но, похоже, увеличивает уровень дискомфорта», — пишут исследователи.

«Следовательно, важно полностью изучить новую конструкцию кресла и проконсультироваться с научными исследованиями, прежде чем приступить к его использованию».

Это мнение, с которым многие согласны, но замена офисного кресла надувным мячом раздражает не только позвоночник, но и отдел кадров.

Согласно WorkSafe Victoria, которая выпустила полное руководство о том, почему люди не должны класть ягодицы на тренажеры во время работы, использование фитнес-мяча в качестве стула может представлять опасность на рабочем месте.

«Существует мало доказательств научных испытаний или исследований, демонстрирующих, что влияние фитнес-мячей на упражнения и тренировки делает их пригодными для повседневного использования в качестве рабочего места», — пишут они на своем веб-сайте.

«Установка мячей для фитнеса на рабочем месте может подвергнуть работодателя риску возникновения опасности.Работодатель должен оценить риск для здоровья и безопасности в тех случаях, когда мячи используются или планируются к использованию в качестве сидений на работе ».

СВЯЗАННЫЙ: Как помешать офисной работе разрушить ваше тело

Реальный ответ прост: нам нужно меньше сидеть

Знаю, знаю, это самая раздражающая из всех проповедей фитнеса: вместо того, чтобы обсуждать , на каком мы сидим, нам действительно нужно подумать о том, как мы можем меньше сидеть в целом.

По словам спортивного физиотерапевта АПА Эйдана Рича, сидение в офисном кресле — независимо от того, насколько оно эргономично — фактически заставляет наше тело выполнять своего рода «промежуточную» схему движений между стоянием и приседанием.

«Продолжительное сидение может вызвать некоторую дисфункцию в суставах, таких как поясница и бедра», — сказал Рич тренеру ранее в этом месяце.

«Эти суставы предназначены для движения и вертикального положения, поэтому когда ваша спина и бедра находятся в согнутом положении в течение нескольких часов, это может способствовать дисбалансу, скованности и проблемам с активностью.«

К счастью, решение для лечения мертвой офисной задницы не требует от вас ухода с работы — достаточно просто периодически вставать и ходить в офисную кухню или туалет, чтобы оживить даже самого сонного человека.

«Продолжительное сидение (более 30 минут или около того) кажется более вредным, чем общее сидение в течение дня», — советует Рич.

«Поэтому важно стараться не сидеть, где это возможно. Это можно сделать, стоя во время телефонных звонков, проводя встречи стоя или ходя, или навещая кого-то лицом к лицу, а не отправляя электронное письмо.«

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения могут нейтрализовать негативные последствия сидения в конце концов.

Следует ли вам прямо сейчас сидеть на мяче для упражнений?

Мячи для упражнений, кажется, в последнее время повсюду. То, что когда-то было обычным продуктом в тренажерном зале, превратилось в то, что вы видите на работе и даже в некоторых школах.

Использование гимнастических мячей во время тренировок может дать некоторые удивительные преимущества, такие как здоровье спины и позвоночника, стабильность корпуса, улучшение осанки и мышечного баланса.Кажется логичным, что их более частое или длительное использование может помочь еще больше. Однако это не обязательно так.

Хотя многие люди утверждают, что сидение на мяче для упражнений в течение дня задействует мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, увеличивают силу кора и улучшают баланс, осанку и стабильность, с этим связаны риски. При длительном сидении стулья должны обеспечивать поддержку и снимать давление с поясницы, что снижает мышечный дискомфорт и усталость.Постоянная работа мышц на мяче для упражнений может не только увеличить утомляемость, но и усилить боль в спине.

Вот три мифа о мяче для упражнений, которые были развенчаны Здоровой Альбертой:

Миф № 1 : Вы должны сидеть на мяче в течение длительного периода

• Истина : Чем дольше вы сидите, тем больше давление на ваша спина. Это приведет к большему дискомфорту в пояснице.

Миф № 2 : Сидение на мяче исправит вашу осанку

• Истина : вы так же сильно упадете на мяч, как если бы вы сидели на стуле; однако мяч хуже, потому что у вас нет поддержки для поясницы.

Миф № 3 : Вы не можете получить хорошую тренировку ядра, просто сидя

• Истина : Исследования показали, что объем работы ваших мышц не сильно отличается в кресле и на мяче. Ключ в том, чтобы заниматься «активным сидением».

После развенчания некоторых мифов о мяче для упражнений и исследования плюсов и минусов использования мяча для упражнений в качестве стула на работе, ответ на вопрос, должны ли вы сейчас сидеть на мяче для упражнений — нет .

Лучшее, что можно делать на работе, — это просто вставать и время от времени ходить или даже делать упражнения; однако, если у вас уже есть мяч для упражнений на работе и вы действительно хотите получить некоторые преимущества от его использования вне тренировок, избегайте менталитета «все или ничего» и чередуйте их в течение дня.

7 упражнений с мячом для безумно сильного (и плоского) ядра

Поделиться — это забота!

Тот мяч для йоги, который вы любили во время беременности, сейчас просто пылится?

Что ж, давайте найдем ему применение в этих сложных упражнениях на кора для стабилизации мяча!

Мяч для стабилизации устойчивости — одно из самых недооцененных тренажеров, и эта тренировка оставит у вас чувство унижения перед большим упругим мячом!

Мне нравится находить новые способы проработать мышцы кора, потому что, по правде говоря, тренировки пресса просто не мои любимые.

Это группа мышц, которую прорабатывают во многих других упражнениях, а , когда я занятая мама, мне действительно приходится выбирать упражнения с умом.

Однако, если вы страдаете хронической болью в пояснице, недержанием мочи или животиком, который не двигается с места, это может быть признаком того, что пора сосредоточиться на укреплении кора.

Эта тренировка с мячом средней стабильности не только бросит вызов вашему ядру, но также потребует некоторой силы ягодиц и рук!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Преимущества сильного сердечника

КАЖДОМУ, и я буквально имею в виду КАЖДОГО, в наши дни следует уделять больше внимания силе корпуса, потому что сила и стабильность вашего корпуса влияет на то, как вы двигаетесь во всех сферах вашей жизни.

Ваше ядро ​​используется во всех ваших действиях — от ходьбы по комнате, переноски детей, силовых тренировок, бега или просто повседневных задач, таких как уборка и даже ношение продуктов.

Вне зависимости от того, в послеродовом ли вы роде или нет, крепкий стержень важен для поддержания силы и стабильности всего вашего тела, особенно с возрастом.

И большинство женщин, у которых были дети, никогда полностью не восстанавливают свои основные силы после беременности.

Если позволить этим мышцам расслабиться, просто встать станет проблемой.

Итак, хотя основная тренировка не моя любимая и, возможно, не ваша, она необходима для движения в нашей повседневной жизни, и именно поэтому я уделяю ей так много внимания.

Как быстро получить плоский живот?

Итак, теперь вы знаете, что наличие сильного ядра важно для того, как мы функционируем в повседневной жизни, но большинство людей ищут самый быстрый способ получить плоский живот.

К сожалению, вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть тела, в том числе живот.

Две самые распространенные вещи, которые мешают вам получить плоский живот, — это избыток жира в организме и / или абдоминальное отделение от беременности.

Если ваша цель — сделать живот более плоским, тогда вам необходимо сочетание улучшения пищевых привычек и лечения любого абдоминального отрыва от беременности.

Связанные: 6 лучших упражнений для лечения послеродового пупка

Связано: Расплавить вес упрямого ребенка раз и навсегда

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера?

Прежде чем вы погрузитесь в тренировку кора стабилизатора, важно, чтобы у вас был правильный размер.

Когда вы сидите на стабилизирующем мяче вертикально, ваши ступни должны стоять на полу, а ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Вот общая рекомендация.

Рост человека	Диаметр гимнастического мяча
5 футов и меньше	45 см
5’1 ″ — 5’8 ″	551
5 футов 9 дюймов — 6 футов 2 дюймов	65 см
6 футов 3 дюймов — 6 футов 7 дюймов	75 см
6 футов 8 дюймов и выше	85 см

Имейте в виду, что при выпуске воздуха мяч частично теряет устойчивость.

Это означает, что некоторые упражнения на балансировку потеряют свою эффективность, потому что станут легче.

Убедитесь, что у вас мяч подходящего размера и он полностью взорван, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на пресс с мячом

Некоторые распространенные ошибки, которые я часто вижу у людей, выполняющих упражнения для пресса, — это

1. Быстрое движение:

Другим мышцам, таким как сгибатели бедра, легко взять на себя тренировку кора.Притормози, почувствуйте ядро ​​и сосредоточьтесь на движении. Чем сильнее вы станете, тем быстрее вы станете!

2. Движение в пояснице:

Распространенная ошибка, которую я наблюдаю при выполнении большого количества упражнений для пресса, заключается в том, что я не сосредотачиваюсь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле во время упражнений, связанных с опусканием ног.

3. Конус брюшной полости любой:

Конус брюшного пресса — признак того, что ваш пресс не полностью задействует и не поддерживает ядро ​​должным образом.

Если вы видите выпуклость в нижнем отделе живота или изгиб в центре кора, значит, упражнение слишком сложное и его необходимо изменить.

Как выполнять эту тренировку пресса с мячом для устойчивости

Поехали!

Если вы новичок в основных тренировках, убедитесь, что вы прошли тест на разделение живота, и при необходимости измените упражнения.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Завершите как можно больше раундов за 10 минут (или больше, если хотите!)

Ой, что-то пошло не так!

1.

Планка для стабилизации мяча

Это упражнение поможет разогреть мышцы кора и задействовать эти мышцы.

• Для начала положите предплечья на мяч для упражнений, согнув колени на полу. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
• Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, чтобы оторвать колени от пола в положение планки предплечий.
• Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя нижней части спины провисать к полу или вверх к потолку.
• Вернитесь на колени, если необходимо, чтобы поправить форму, и повторите упражнение в течение интервала.

Наконечники по форме

• Чтобы задействовать ядро, подумайте о том, чтобы приподнять пупок к грудной клетке, а НЕ сосать его .

2.

Альпинисты с мячом стабильности
• Положите руки на стабилизирующий мяч, задействуйте корпус и начните отжиматься.
• С плотно задействованным корпусом и опущенными плечами вниз от ушей, медленно поднимите правое колено к мячу для упражнений, затем вытяните его обратно в исходное положение.
• Повторите это упражнение на противоположной ноге и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение всего интервала, отдыхая и корректируясь по мере необходимости.

Советы по форме

• Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы мяч не слишком сильно двигался.
• Если ваша спина начинает провисать к полу или вы чувствуете боль, отдохните и поправьтесь, прежде чем продолжить интервал.

3.

Проходные отверстия для мяча стабилизации

Это упражнение очень обманчиво и действительно бросает вызов вашему ядру.

Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вот отличная модификация. Попробуйте пару раундов с модификацией, затем попробуйте эту версию.

• Начните на спине, ноги в воздухе и руки держите мяч прямо над вашим лицом.
• Включите мышцы кора (подумайте о том, чтобы приподнять пупок и соединить лобковые кости с мышцами кора).
• На вдохе одним движением вытяните мяч за голову и опустите ступни к земле, прижимая поясницу к земле.
• Идите так далеко, как только можете, так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли и не сгибалась в корпусе.
• Выдохните и по-настоящему задействуйте корпус, чтобы снова соединить руки и ноги.
• Передайте мяч ногами и на вдохе вытяните ноги к земле, держа мяч и руки позади себя.
• Повторяйте передачу мяча вперед и назад на протяжении всего интервала.

Наконечники по форме

• Как только вы почувствуете, что поясница начинает отрываться от земли, вернитесь в исходное положение. Это означает, что ваше ядро ​​не так сильно задействовано.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете опускать руки и ноги ниже.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано все время, и дышите во время движения.

4.

Ягодичный мостик для стабилизации на одной ноге с мячом

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании кора для максимальной устойчивости.

• Начните с того, что лягте на спину, положив пятки на мяч, а руки прямо по бокам.
• Теперь оторвите левую ногу от мяча и держите колено согнутым.
• Включите ядро ​​(подумайте о наклоне таза), когда вы прижимаете правую пятку к мячу и сжимаете ягодицы, чтобы оторвать таз от пола.
• Позвоночник должен образовывать прямую линию от плеч до ягодиц.
• Медленно опускайтесь и продолжайте в течение интервала.

Советы по форме

• Начните с подъема только настолько, насколько сможете, сохраняя устойчивость.
• Держите мышцы кора в напряжении во время всего движения, чтобы предотвратить выгибание или боли в пояснице.
• Если вы действительно испытываете боль в пояснице, это может быть признаком того, что ваш пресс недостаточно задействован. Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.

5.

Стабильность Пайки для отжиманий

Это упражнение также укрепит ваши плечи, грудь и руки для упражнения на все тело.

• Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
• Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
• Теперь вдохните и медленно оттолкнитесь назад, чтобы перекатить мяч по бедрам. Ваше тело должно быть жестким, как доска. Вам действительно нужно будет напрячь пресс, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Идите только настолько далеко назад, насколько сможете, не провисая и не провисая.
  • Если этот шаг слишком сложен, и вы не можете удерживать мышцы кора и спину прямо, пропустите эту часть.
• Теперь выдохните и одним плавным движением подтяните бедра вверх в положение согнувшись. Мяч катится к вашим лодыжкам или вы можете упасть на пальцы ног.
• Задержитесь на вдохе, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Наконечники по форме

• Вы можете изменить это упражнение, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, вместо того, чтобы подниматься вверх.
• Оставляйте достаточно места между плечами и ушами. Вы хотите, чтобы эти лопатки опускали вашу спину.
• Держите подбородок на одной линии с руками и спиной, не поворачивайте его вверх или вниз.
• Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия напряжены, попробуйте немного их растянуть перед упражнением.

6.

Шариковые стеклоочистители

Это упражнение делает упор на косые мышцы живота и помогает развить силу вращения и устойчивость корпуса, поясницы и бедер.

• Лягте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Если это слишком сложно, поместите мяч между коленями. Чем дальше мяч от вашего тела, тем сложнее упражнение.
• Вытяните руки в стороны для дополнительной поддержки.
• Включите мышцы кора и на вдохе опустите ноги в сторону как можно дальше, НЕ позволяя спине оторваться от пола.
• Выдохните и, используя ядро, верните мяч в центр.
• Повторите то же самое с противоположной стороны, продолжая двигаться вперед и назад, отдыхая и при необходимости корректируя.

Советы по форме

• Сосредоточьтесь на контроле всего движения и не позволяйте ногам просто упасть.
• Обратите внимание на любое образование конуса или давление в тазовом дне.

7.

Отжимания на мяч для стабилизации с подтяжкой колена

Это та же установка, что и для смычки с мячом для стабилизации, за исключением того, что вы добавите отжимания и подтяжку колен.

• Перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
• Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
• Вдохните и опустите тело как можно дальше в отжимание, полностью задействуя корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины.
• Когда вы вернетесь в верхнюю позицию отжимания, задействуйте корпус и подтяните колени к груди.
• Медленно верните их в положение отжимания и повторите, отдыхая и при необходимости поправляя.

Советы по форме

• Если вы не можете сделать отжимание, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем втяните колени внутрь и наружу. Это также поможет развить силу плеч.
• Убедитесь, что плечи не попадают в уши!

8. Мяч для стабилизации колена на одной ноге

• Начните с гимнастического мяча под голенями в положении планки.Вы можете сделать это, встав на колени перед мячом и перекатываясь по мячу, пока он не достигнет ваших голеней. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под плечами.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом и левой ногой потяните мяч к груди, направляя колено к груди.
• Когда левая нога приближается к груди, попробуйте отбросить левую ногу назад.
• Продолжайте это назад и вперед на одной стороне в течение интервала, затем поменяйте стороны.

Наконечники формы

• Это довольно сложное упражнение, которое также требует большой силы верхней части тела.
• Остановитесь и отрегулируйте, если почувствуете боль в пояснице или провисание бедер.
• Если это слишком сложно, начните с двойных вытачиваний коленей, пока не наберете немного больше силы.

Последние мысли о тренировках пресса с мячом для устойчивости

Эта тренировка может показаться вам сложной, но это неплохо!

Более сложные тренировки могут дать вам больше мотивации к совершенствованию и становлению сильнее.

Результаты, которые вы получите, если никогда не сдаваться и говорить себе: «Я во всем разберусь!»

Если вы всегда отказываетесь от тренировок во время сложных тренировок, вы никогда не получите желаемых результатов.

С учетом сказанного, если вы чувствуете боль, остановитесь, отрегулируйте или измените по мере необходимости, пока не станете сильнее.

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Лучших тренировок с мячом для пресса

Поддержание формы и регулярные тренировки — это форма самообслуживания для многих. Однако при таком большом количестве различных форм и типов тренировок это может напугать, особенно для новичка.


Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, вы наверняка видели людей, тренирующихся с гимнастическим мячом. Это недооцененное спортивное оборудование также известно как мяч для стабилизации или мяч для упражнений.

Сегодня мы не только поговорим о многих менее известных преимуществах использования гимнастического мяча, но и поделимся с вами 5 высокоинтенсивными упражнениями с гимнастическим мячом.

Поднимите носки, потому что пора заполучить тело своей мечты!

Преимущества гимнастического мяча

Когда дело доходит до фитнеса, большинство из нас склонны полагаться на силовые тренировки как на лучшую форму сопротивления. Однако использование гимнастического мяча — тоже отличный способ. Более того, покупка модного спортивного инвентаря может быть очень тяжелой для карманов, а покупка мяча для упражнений намного дешевле.

Помимо пользы для здоровья, гимнастический мяч широко используется для активного сидения. Это означает, что ваши мышцы активны, даже когда вы сидите, особенно если это долгие часы в конце (кто-то все еще работает из дома?).

Кроме этого, он также помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом. Добавление гимнастического мяча к основным тренировкам — отличный способ повысить уровень сложности. Наконец, это также помогает повысить гибкость.

Теперь, когда вы знаете все о многих преимуществах использования гимнастического мяча во время тренировок, вот несколько интенсивных упражнений, которые помогут поднять сердечный ритм!

© MensXP

1. Скручивания с мячом в спортзале

Это одно из самых популярных упражнений с гимнастическим мячом.Все мы знаем, как выполнять скручивания брюшного пресса, но если вы действительно хотите проработать пресс, попробуйте скручивания на мяче для упражнений. Это не так просто, как кажется. Это упражнение укрепит не только пресс, но и спину.

© MensXP

2. Упражнение «Джек-нож»

Наше следующее упражнение с гимнастическим мячом определенно проработает ваш пресс. Начните с того, что сядьте на высокую планку с гимнастическим мячом под ногами. Затем, перекатив ноги по мячу, подтяните колени внутрь, к груди.Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги, и повторите. Следите за тем, чтобы не утонуть в спине, и вы обязательно почувствуете этот ожог!




© iStock

3. Сгибание подколенного сухожилия

Как мы уже говорили, упражнения с гимнастическим мячом больше всего помогают спине и корпусу. Следующее упражнение — отличный тому пример. Лягте на спину, подложив под ногу мяч для упражнений. Положите руки на бок и поднимите бедра. Теперь сожмите пресс и согните колени, прижимая мяч ближе к бедрам.

В этом положении ваши колени должны быть направлены вверх к потолку. Теперь выпрямите их и повторите, следя за тем, чтобы бедра не касались земли.




© iStock

4. Отжимания с упором на наклон

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, с множеством вариаций, которые вы можете попробовать.

No related posts.