Ролик для пресса как правильно заниматься?
Ролик для пресса отличается довольно простой конструкцией. Он имеет рукоятку, посередине которую разделяет колесо. Из-за такого строения его очень легко держать в руках, и он не нуждается в усилиях. Но то, что он такой простой в своей конструкции не говорит о том, что упражнения с роликом для пресса будут низко эффективными. Ролик для пресса, как правильно заниматься с ним давайте разберемся.
Как правильно использовать ролик для пресса
Благодаря ролику можно выполнять упражнения, которые очень эффективно действуют на группы мышц живота, спины и даже трицепсы. Но должного эффекта можно добиться только благодаря правильной технике исполнения. Нужно много сил потратить на тренировки, потому что главное, чтобы у спортсмена были хорошо развиты мышечные группы корпуса, так как на них будет основная нагрузка во время тренировок.
Чтобы минимизировать шансы получения травм и других нежелательных последствий во время занятий с этим спортивным элементом, нужно придерживаться некоторых правил в работе с роликом:
- удостоверится, что перемещение осуществляется именно колесиком, а не из-за скольжения коврика, который находится под приспособлением;
- не должно быть прогибов в пояснице;
- спина всегда должна быть выпрямлена, также как руки и ноги;
- движение колесом должно совершаться на очень медленной скорости, без разницы какая делается нагрузка. Со временем она может увеличиваться;
- если Вас беспокоит боль в плечевом поясе, то диапазон проката нужно уменьшить;
- свое внимание должно быть полностью направлено на пресс.
Условия работы с роликом для пресса
Ознакомимся с правилами как правильно катать ролик для пресса. Качественные упражнения с роликом для пресса должны осуществляться в медленном темпе. Если спина начинает прогибаться, это значит, что прокат делается с опорой на колени либо его диапазон сократился. Подбородок при исполнении упражнений нужно подтянуть, а голова должна оставаться в удобном для вас положении. Это нужно для того, чтобы шея и нижняя часть спины были защищены.
Поскольку при упражнениях с роликом осуществляется нагрузка на все группы мышц, выполнять их нужно только после того, как будет сделана хорошая разминка. Новичкам рекомендуется заниматься не более чем два раза в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок увеличивается даже до пяти раз в неделю.
Подобрать нужный ролик для пресса можно в интернет-магазине Спортфайтер. Благодаря помощи наших консультантов это займет всего несколько минут.
Чем шейкер отличается от бутылки?
Для чего нужен спортивный шейкер, как выбрать?
Как пользоваться спортивным шейкером?
Упражнение с колесом на пресс
Описание упражненияУпражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.
Исходное положение
Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.
Траектория движения
Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.
Рекомендации к выполнению
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.
Техника выполнения- Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
- Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Как правильно качать пресс колесом или роликом
Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.
На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том,
Качаем пресс колесом
Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного
- На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.
- Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.
- Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнения с гимнастическим колесом
Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.
- одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
- сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
- лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
- упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.
Еще статьи о прессе:
Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.
Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.
Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.
Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.
Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:
- таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
- синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
- стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
- динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:
- развитие силы мышц брюшного пресса;
- создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
- вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
- бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
- увеличение выносливости;
- улучшение осанки;
- снижение болей в спине, профилактика травм;
- увеличение рабочих весов в приседаниях;
- улучшенную мышечную координацию;
- увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).
Техника выполнения
Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:
В движении так…
Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:
- медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
- держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
- задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
- выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
- для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
- по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
- не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
- рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.
Вариации
Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:
- на фитболе;
- обратный ролик (“перочинный нож”);
- прокат штанги с блинами.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.
Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?
В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.
Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.
Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?
При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.
Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.
Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.
Ролик для пресса VS планка. Кто кого?
Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.
Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.
Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.
Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!
PS. а Вы катаете ролик, как успехи?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения с колесом для пресса
Гимнастическое колесо – доступный тренажер, который позволяет хорошо нагрузить мышцы пресса. Его компактность дает возможность проводить тренировки даже в малогабаритных помещениях. Есть разные упражнения с гимнастическим колесом, которые хорошенько прорабатывают мышцы и дают результат за короткий промежуток времени.
Упражнения с колесом для пресса для женщин
Выполняя упражнения с колесом, нагрузка приходится не только на пресс, ягодицы, но и на мышцы ног, рук и спины. При регулярных занятиях, то есть 4-5 раз в неделю, уже через 1-1,5 мес. можно заметить хороший результат. Важно соблюдать ритм дыхания и при наклоне туловища следует делать вдох, а возвращаясь в начальное положение – выдох. Начинать можно с 10-15 раз, а затем, нагрузку стоит повысить.
Упражнения с колесом с ручками для пресса
Начнем с самого распространенного упражнения, так называемой «классики», которое подразумевает раскачивания. Встаньте на колени и возьмите ролик обеими руками. Медленно на вдохе толкайте ролик вперед до того, как тело практически примет горизонтальное положение. Старайтесь опускаться максимально низко, но телом пола не касайтесь. Зафиксируйте положение и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.
Техника выполнения упражнений с колесом для пресса:
- Стопы следует зафиксировать на ручках колеса, а руками упереться в пол. Ролик подкатывайте максимально близко к рукам, при этом ладони должны находиться на уровне параллельно плечам. Затем откатывайте колесо назад, принимая позицию планка, и повторяйте все сначала.
- Следующее упражнение с колесом для пресса прорабатывает косые мышцы. Ноги зафиксируйте на колесе и расположитесь на спине. Поднимайте верхнюю часть корпуса, выполняя скручивания и направляя локоть к противоположному колену.
- Встаньте в планку, при этом ноги должны быть зафиксированы на ручках колеса. Подтягивайте к себе колесо, сгибая ноги в коленях, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
- Для следующего упражнения со спортивным колесом для пресса вставьте на колени, держа в руках колесо. Сначала выезжайте на колесе вперед, затем в левую и в правую сторону, как будто вы рисуете три луча, выходящих из одной точки. Колени должны находиться в неподвижном состоянии.
- Следующее упражнение – планка. Руками упритесь в колесо и поставьте его под грудью. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
- Встаньте ровно, возьмите в руки колесо, наклонитесь и начните движение вперед. Продвигайтесь до того, как тело не станет прямым и не примет положение «планка».
Упражнения с колесом для пресса. Как накачать пресс колесом
Совсем не обязательно тратить огромные суммы на покупку домашних тренажеров. Одними из лучших для проработки мышц живота считаются упражнения с колесом для пресса, которые задействуют все группы мышц этой области.
Буквально за 2-3 месяца регулярных тренировок можно накачать пресс колесом, сделать живот более плоским и подтянутым.
О том, как правильно выполнять упражнения с роликом, поговорим в этой статье.
Техника
К слову сказать, гимнастический ролик позволяет создать нагрузку не только на мышцы пресса, но и на спину, руки, ноги и частично ягодицы. Достаточно заниматься всего 4-5 раз в неделю по 30 минут, чтобы заметить первые приятные результаты упражнений с колесом для пресса: уменьшение объемов, тонус мышц, появление более четкого рельефа. Правильная техника выполнения зависит от нескольких факторов. В первую очередь, необходима соответствующая экипировка для занятий. Выберите для тренировки на пресс удобную, не сковывающую движений одежду. Чтобы волосы не мешались при выполнении упражнений, соберите их в тугой хвост.
В следующем видео — комплекс простых упражнений с колесом для тренировки всех мышц пресса:
Избежать травм коленей поможет мягкий коврик или плед, постеленный предварительно на пол. Чтобы накачать пресс колесом также необходимо перед началом тренировки сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Для начала выполняйте упражнения по 10-15 раз. Впоследствии, когда эти нагрузки станут для вас легкими, необходимо будет увеличить количество подходов для каждого упражнения с колесом для пресса.
Упражнения
Несмотря на простоту конструкции (два колеса на оси с держателями по краям) накачать пресс колесом можно при помощи достаточно разнообразных упражнений. Самое тривиальное его использование – это раскатывание ролика вперед-назад, в стороны. Однако если вашей целью является проработка всех мышц, даже глубоких, то следует разнообразить тренировки другими упражнениями:
Наклоны
- Положите ролик на пол перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Плавно наклонитесь корпусом вниз, возьмитесь за ручки ролика;
- Надавливая на колесо, катите его вперед до тех пор, пока грудь не коснется пола;
- Задержитесь в конечной точке на 3-5 счетов, вернитесь в исходное положение.
Прогибы
- Лягте на живот, вытянув руки вперед;
- Возьмитесь за ручки ролика, лежащего перед вами, и начинайте плавно подтягивать его к себе, параллельно с этим прогибая спину. Ноги лежат на полу;
- Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходную точку. Повторите упражнение с колесом для пресса несколько раз.
Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь необходимо удерживать собственный вес на прямых руках, опирающихся на подвижный ролик.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, расположившись на спортивном коврике (чтобы не было больно колени). Руки опираются на ролик.
Упражнение с роликом для пресса, техника выполнения
Плавно прокатите ролик вперёд, одновременно выводя руки вперёд и разгибая тазобедренные суставы. Не выкатывайте ролик слишком далеко вперёд на первых порах, дайте себе привыкнуть к упражнению. Катите ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса, груди, трицепсах. Затем вернитесь в исходное положение, дополнительно сократите мышцы пресса и вновь начните движение вперёд.
Упражнение на пресс с роликом. Старт.Упражнение на пресс с роликом. Финиш.Когда ролик выкатывается вперёд, угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов. То есть не нужно полностью ложиться на пол. Это может привести к защемлению в области поясницы, если у Вас слишком сильный поясничный лордоз.
Если почувствуете напряжение или неприятные ощущения в пояснице, откажитесь от упражнения с роликом и от всех упражнений на пресс с подъёмом ног. Вам больше подойдут скручивания. Обратитесь к специальному тесту на степень поясничного лордоза и обсудите это с тренером.
Дыхание
При выкатывании ролика вперёд делайте вдох, при обратном движении – выдох.
По мере роста силы пресса, Вы сможете выполнять это упражнение из положения стоя на ногах. Но здесь тоже действует то же правило безопасности: угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов.
Варианты упражнения с роликом
Если Вы достаточно тренированы, можете попробовать вариант этого упражнения, когда ролик движется не только вперёд, но и по диагонали в сторону (в одну и в другую поочерёдно). Такой вариант хорошо включает в работу дополнительные мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.
7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус
Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.
Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию.Так что укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.
Какие мышцы составляют ваше ядро?
Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине вида «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.
Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.
Сопутствующие
Упражнения для верхних мышц живота
Подготовка для пилатеса
Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.
Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.
Toe Reach
Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от пола, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.
Сопутствующие
Внутренние и внешние наклонные упражнения
Велосипедные скручивания
Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.
Сопутствующие товары
Попеременное сидение на велосипеде
Держите ступни на земле с согнутыми коленями и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела вместо того, чтобы полностью опускаться на землю.)
Боковые доски
Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.
Упражнения для нижней части пресса
Альпинист
Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!
Сопутствующие товары
Ножницы для пилатеса
Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Вы почувствуете это в нижних и верхних отделах пресса; если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
10-минутная тренировка пресса без оборудования
Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс. Независимо от того, хотите ли вы иметь более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора.Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена к любой другой кардио или силовой тренировке.
Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.
ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником.Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как сменить ногу, подтянув левое колено к правому локтю.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.
ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.
REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни упираются в пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.
ПОДНЯТИЕ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же слева, чтобы вернуться в полную планку.
ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.
ПРАВАЯ БОКОВАЯ ДОСКА С НАБЕДЕННЫМИ НАСАДКАМИ:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.
НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.
INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно подойдите к рукам, прежде чем снова встать.
Лучшие упражнения для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов
Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно.Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, болит поясница и вы замедляетесь в поворотах. Проблема? Твое ядро плачет дядя задолго до того, как у тебя износятся ноги Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.
«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут.«Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».
Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.
К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро - а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».
8 упражнений для пресса, укрепляющих все ваше ядро
Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше тренировку ядра, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.
1. Кранч на одной ноге
Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
Почему это работает: Несмотря на прямое движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в стороны, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.
2. Силовой мост
Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.
Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Держите 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.
3. Разгибание бедра
Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.
4. Планка предплечья
Джеймс Фаррелл
Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.
Как это сделать: Начните на коврике лицом вниз, затем подпереться локтями под плечами, предплечья на полу, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.
Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.
5. Боковая планка для заправки иглы
Что это работает: Поперечный живот и косые мышцы живота.
Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.
6. Удар ножницами
Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.
Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягайте шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога поверх правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.
Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедер, коленей и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.
7. Катапульта Crunch
Что работает: Ядро целиком.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу и вытянутые руки над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Вернитесь назад, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высочайшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.
[ Увеличьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]
8. Поза лодки
Что это работает: Поперечный живот и поясница.
Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимые для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ
GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 ключевых упражнений для вашего ядра
Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. Точнее, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.
«Чтобы похудеть и продемонстрировать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.
Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.
«Важно тренировать ядро, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».
Не знаете точно, как задействовать эти нижние мышцы живота? Ты не одинок.
«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», — говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген естественным образом удерживает жир в этой области».
Но не волнуйтесь, есть масса упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.
Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.
1. Постучать пяткой
Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
2. Альпинист
Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
3. Ножницы
Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Щука-слайдер
Для выполнения этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.
Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.
5. Подъем прямой ноги
Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от земли, повернув их под углом 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.
Вариант перекладины для подтягиваний
Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.
Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут сгибать колени, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только у бедра), что усложняет задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.
6. Альпинист через кросс-боди
Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряжением корпуса.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Вернув правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.
7. Ползунок для подтяжки колена
Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Поднимите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант с мячом для упражнений
Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого этот вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.
8. Катящаяся доска
Начните с низкой планки на предплечьях. Задержитесь 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
Откатитесь назад через центр и на левый локоть, поставив ступни друг на друга, и удерживайте в течение 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться.
9. Переверните вверх
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
10.Jackknife
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.
Лучшие упражнения и советы по тренировкам для пресса стоя
Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом. Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только во имя хорошего внешнего вида и тонуса, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления.В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.
Пресс, пресс, пресс…
Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет. Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом.Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность получить те длинные, стройные мышцы, которые P.volve любит видеть.
Преимущества упражнений стоя
С другой стороны,Стояние дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы.Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.
Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?
Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям для пресса на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.
Тренировка стоя для новичков
Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.
Подъемник передней ноги
Встаньте, руки за голову, пальцы переплетены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Жим передними ногами
Стойте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Распахивание ворот стоя
Встаньте, правое колено согнуто под углом 90 градусов перед собой, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы подтягиваете колено обратно к центру.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Полная тренировка пресса стоя
Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся кранчи, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании, чтобы привести в тонус пресс.
Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.
Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по большему контролю над порциями и движениям, чтобы сгладить живот. Начните сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версии потоковой передачи.
16 упражнений для пресса для укрепления кора — Кайла Итинес
Я люблю делать упражнения для пресса, и если вы когда-нибудь выполняли одну из моих программ BBG или BBG Stronger, вы, возможно, выполняли одну из моих тренировок с челленджами!
Упражнения для пресса прорабатывают группу мышц живота и важны для построения сильного кора.К основным мышцам, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, относятся мышцы, которые помогают позвоночнику сгибаться вперед (сгибатели позвоночника) или назад (сгибатели позвоночника). Эти мышцы действуют как проводники для вашего позвоночника.
Наличие сильного ядра важно для многих повседневных дел. Вынимаете ли вы продукты из машины, поднимаетесь в гору или перемещаете что-то тяжелое, ваша способность выполнять эти задачи может быть улучшена за счет развития основных сил.
Сильный сердечник может даже снизить вероятность того, что вы испытаете боль в пояснице!
Все эти упражнения можно выполнять дома, используя коврик и гантель.
Мои лучшие упражнения для пресса
Подъем прямой ноги
Вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу, или испытать себя, повиснув на перекладине!
1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.
3.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол.
Ab велосипед
Это отличное упражнение для наращивания шести кубиков мышц (прямая мышца живота). Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей форме — выполняя четное количество повторений с каждой стороны.
1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать левый и правый.
Русский твист
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Вы можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность, но сначала убедитесь, что у вас есть правильная форма упражнения!
1. Сложите руки перед грудью и сядьте на коврик, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота и удерживать равновесие на седалищных костях. Держа ступни вместе, поднимите ступни над ковриком и слегка вытяните ноги.Это ваша исходная позиция.
2. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.
3. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Держа нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.
5. Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать каждую сторону.
Боковая планка
Эта разновидность планки отлично подходит для укрепления косых мышц живота и мышц нижней части спины. Мне нравится включать его, чтобы мышцы, на которые не работают скручивания, продолжали тренироваться!
Вы можете начать с коленями на земле и продвигаться к пальцам ног по мере того, как становитесь сильнее.
1. Начните с того, что лягте вдоль циновки. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.
2. Вытяните обе ноги и осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни друг на друга или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Удерживайте это положение и повторите с другой стороны.
Коммандос
Это упражнение — еще один способ сделать планку более интересной! Если вам слишком сложно стоять на носках, начните с колен. Выполняя это упражнение, представьте, что вы балансируете чашкой с водой на пояснице и стараетесь не пролить ее. У тебя есть это!
1. Начните с того, что положите предплечья (запястье до локтя) на коврик и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2.Отпустите правое предплечье, плотно положите руку на коврик прямо под правым плечом и надавите на правую руку. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и надавите на левую руку. Убедитесь, что ваше ядро активировано, чтобы бедра не раскачивались.
3. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
Доска
Планка— отличное упражнение для включения в силовые тренировки кора. Это простое упражнение, которое вы можете начать, стоя на коленях или используя фитбол, и перейти к полной доске, которую я демонстрирую здесь.
1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
2. Напрягите брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.
Сидение с согнутыми ногами
Это упражнение может быть трудным в начале, даже если вы делаете успехи в таких упражнениях, как отжимания и коммандос.
Чтобы упростить задачу, попробуйте сложить руки перед собой.
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик.Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на коврик и заведите руки за мочки ушей. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо.
3. Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
складной нож
Это сложное базовое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы испытать себя.
При первом запуске можно сгибать ноги, чтобы было легче. Не волнуйтесь, если вы можете сделать только пару повторений в начале, с практикой вы сможете сделать больше.
Вот как это сделать:
1. Лягте спиной на коврик. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами. В то же время поднимите руки вперед и вверх к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.
3. Медленно опустите руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Повторить.
Альпинисты
Это упражнение великолепно, потому что оно задействует все ваше тело одновременно.Это похоже на планку, но если вам станет скучно заниматься доской, это упражнение сохранит вашу активность.
Используйте их, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не забывая держать бедра низко во время каждого повторения. Цельтесь по 15 с каждой стороны!
1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
3.Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать правый и левый.
Велосипедные ножки
Это очень эффективное упражнение для пресса, которое нацелено на прямую мышцу живота (мышцы из шести блоков), а также задействует сгибатели бедра. Попробуйте по 15 с каждой стороны!
1.Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были направлены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы голова расслаблялась, а лопатки опускались вниз и назад.
2. Укрепите сердечник. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса. Это ваша исходная позиция.
3. Согните правое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.
4. Выпрямите левое колено, чтобы вытянуть ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног оставались заостренными, а ребра продолжали подтягивать к бедрам.
5. Согните левое колено, чтобы втянуть ногу внутрь.
Продолжайте чередовать правый и левый.
Метчик для каблука
Это упражнение может выглядеть так, как будто вы просто ложитесь, но вы удивитесь, насколько усердно оно у вас работает.
Цель состоит в том, чтобы «хрипеть», когда вы дотягиваетесь кончиками пальцев до пяток — старайтесь не поднимать верхнюю часть тела и не перекатывать плечи вперед во время движения. Стремитесь сделать 15 повторений с каждой стороны!
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, положив руки по бокам.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Медленно поднимите голову, лопатки и руки от пола и задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Согните туловище вправо, чтобы правая рука коснулась правой лодыжки.
3. Вернитесь в исходное положение и согните туловище влево, чтобы левая рука коснулась левой лодыжки.
Продолжайте чередовать правый и левый.
Флаттеры
Это упражнение может показаться легким, но оно обманчиво сложно! Это отличное упражнение для улучшения связи между мозгом и мышцами между различными частями вашего тела. Это требует, чтобы вы поддерживали сильный корпус при движении ног, и может помочь улучшить вашу координацию при выполнении других упражнений.
Попробуйте сделать 30 повторений, по 15 с каждой стороны. Бьюсь об заклад, к концу вы это почувствуете!
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и оторвав обе ноги от пола.Это ваша исходная позиция.
2. Одновременно слегка приподнимите правую ногу и слегка опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола.
3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и слегка опустите правую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола. Это должно создать движение, похожее на ножницы.
Продолжайте чередовать правый и левый.
Метчик носк
Это упражнение нацелено на поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота — мышцы, используемые при сгибании, подъеме и скручивании.
1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и заведите руки за мочки ушей. Осторожно поднимите ноги от пола так, чтобы они образовали угол в 90 градусов у ваших бедер. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Вытяните руки к ступням — медленно поднимите голову, лопатки и туловище с коврика.
3. Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и заведите руки за мочки ушей, чтобы вернуться в исходное положение.
Косой хруст
Косые мышцы живота — это мышцы живота, которые помогают поворачивать туловище влево и вправо. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Это можно делать лежа на боку, используя силу тяжести в качестве сопротивления для веса вашего тела, или стоя с весом, как показано на рисунке.
1. Держа гантель в левой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.
2. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гантель вниз по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.
3. Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
4. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.
Подтяжка колена
Это упражнение в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота, укрепляя косые мышцы живота и верхнюю часть живота.Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются сильные мышцы кора и бедра. Вы можете потренироваться, найдя точку равновесия и удерживая это положение, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы начать движение фитбола.
1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, положив голени на фитбол. Это ваша исходная позиция.
2. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.Это движение должно заставить мяч катиться к вашим рукам.
3. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались параллельными (на одной линии) с полом на протяжении всего движения.
4. Повторить.
Deadbug
Это упражнение помогает создать прочную связь между корпусом, тазом и стабилизирующими мышцами нижней части спины. Попробуйте по 15 повторений на каждую сторону!
1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните колени и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.
2. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3.Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
5. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.
Используйте эти упражнения для пресса, чтобы построить крепкий корпус!
Вы можете использовать комбинацию этих упражнений для пресса, чтобы создавать свои собственные тренировки пресса дома.Выберите 3-5 упражнений и сделайте по 10-15 повторений каждого из них!
Помните, что каждое упражнение на пресс может по-разному влиять на организм каждого человека, но каждый может получить пользу от наличия сильного кора!
Попробуйте различные упражнения на пресс, чтобы найти то, что вам подходит. Вы можете стремиться включать по пять минут упражнений для пресса каждый день, если вы не хотите выполнять полную тренировку!
Какое упражнение ваше любимое? Делитесь в комментариях!
6 распространенных ошибок при упражнениях для пресса и как их избежать
Когда дело доходит до тренировки мышц живота, большинство из нас ссылается на пресс.Но есть причина, по которой большинство профессионалов в области упражнений называют его «ядром».
Он, конечно же, получил свое название от своего местоположения в ядре вашего тела. Но это также подходящий термин, потому что это основная группа мышц, из которой строятся все остальные, — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.
Проверьте основные тренировки Aaptiv, загрузив приложение сегодня!
«Это помогает с балансом, атлетизмом, силой, дыханием и почти всеми элементами физического мастерства», — объясняет он.
Другими словами, укрепление пресса в конечном итоге поможет укрепить остальную часть тела. Проблема, однако, в том, что немногие из нас действительно знают, как правильно тренировать пресс. Здесь эксперты раскрывают ошибки упражнений для пресса, которые большинство людей совершают во время тренировки.
Скручивания
Хотя это один из самых базовых упражнений в книге, профессионалы в области фитнеса видят больше всего ошибок в упражнениях на пресс, когда дело касается скручиваний. «Неправильно выполненная техника — это дернуть за голову и упасть подбородком на грудь», — предупреждает Роджер Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель eatrightfitness.com.
По его словам, это в конечном итоге может привести к боли в шее. Еще одна классическая ошибка хруста, которую он часто видит, — это люди, приподнимающие бедра от пола при подъеме туловища. «Это значительно снижает нагрузку на мышцы живота. Поэтому лучше во время движения держать ягодицы плотно прижатыми к полу. И держите ноги на полу », — добавляет он.
Чтобы правильно выполнить базовый кранч, Dr.Адамс рекомендует начать с лежания, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол на расстоянии ширины бедер. Сложите пальцы за головой или скрестите руки на груди.
«На выдохе медленно поднимите голову, плечи и середину туловища, удерживая бедра вниз и касаясь пола», — говорит он. «Когда вы подходите к коленям, вы должны медленно выдохнуть через сжатые губы».
Позвольте нашим опытным тренерам провести вас через наши основные аудиотренировки.Загрузите приложение сегодня.
Планки
Этот популярный основной прием включает в себя отжимание и удержание этого положения в течение продолжительных периодов времени. Вы можете делать это на предплечьях или, опираясь руками на землю, в стандартном положении для отжиманий.
Каким бы простым ни казался этот шаг, на самом деле, по словам Бэкке, он довольно сложен, поскольку включает в себя все ядро. «Для многих планка задействует множество спящих мышц, которые какое-то время (если вообще когда-либо) серьезно не задействовались.Когда вы впервые выполняете планку, вы можете почувствовать боль в пояснице, которая связана с компенсацией слабого корпуса нижней частью спины », — говорит он.
«Чтобы этого не произошло, постарайтесь максимально сосредоточиться на своем ядре». Кроме того, не рекомендуется пожимать плечами. Вместо этого держите их как можно шире, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.
Подъемы ног в висе
Это более сложное упражнение на пресс. Однако даже более опытные люди, которые пытаются это сделать, все равно попадают в ловушку, делая ошибки в упражнениях для пресса и выполняя их неправильно.
Подъем ноги в висе — отличное упражнение для развития нижней части живота и V-образного конуса (туловища идеальной формы, напоминающего букву «V»). Но при неправильном выполнении он может легко вызвать боль в спине, — говорит доктор Адамс.
«Я вижу, как слишком много людей раскачивают ногами, чрезмерно разгибают поясницу и используют инерцию для выполнения этого упражнения», — говорит он.
«Главное — иметь полный контроль. Вы можете сделать [это], используя подвесные ремни, поддерживающие ваши руки.Или хватайтесь за перекладину, которая позволяет вашему телу висеть, не касаясь земли ». Он рекомендует держать пресс в напряжении, поднимать ноги, слегка сгибать колени к туловищу и поднимать бедра в конце движения.
«Главное — это движение вниз — не опускайте ноги вниз», — предупреждает он. «Если ваша поясница выгибается и вы начинаете раскачиваться, вы теряете фокус на прессе. Теперь это упражнение на квадрицепсы и сгибатели бедра ». Вместо этого медленно опустите ноги в исходное положение, не допуская раскачивания и прогиба поясницы.
Обратные скручивания
«Я часто вижу людей, которые трясут бедрами до небес, набухают в брюшной полости и напрягают шею и плечи при выполнении обратных скручиваний», — говорит фитнес-инструктор и создатель программ TFIGNITE и Taylored Fitness. , Брук Тейлор.
Вместо этого она говорит, что основное внимание следует уделять отслаиванию нижней части спины от пола по одному позвонку за раз. «Подумайте о том, чтобы втянуть живот и погрузить пупок в позвоночник», — добавляет она.
«Расслабьте голову, шею и плечи на полу и начните с малого. Продвигайтесь вверх ». Одна вещь, которую она пытается заставить своих клиентов делать при выполнении этого упражнения, — вытянуть руки вверх к небу ладонями друг к другу. Это мешает им использовать свои руки для обмана и расслабляет шею и плечи.
V-Ups
Это упражнение для пресса прорабатывает весь основной раздел, поэтому оно так популярно. Тем не менее, это также простой способ сделать множество ошибок в упражнениях для пресса и выполнять их неправильно.Во время этого движения сложно поддерживать правильную форму.
«Многие люди не могут полностью соединить руки и ноги, потому что это слишком болезненно или утомительно», — объясняет Бакке. «Однако в конечном итоге это способ по-настоящему задействовать ваше ядро».
Ваш сердечник лучше всего обслуживается, когда вы сводите вместе ноги и руки. Даже если таким образом вы не можете сделать много V-up, он рекомендует следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.
Чтобы выполнить V-up, начните лежать лицом вверх, вытянув руки и ноги.Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над туловищем.
Скручивания на тросе на коленях
По словам доктора Адамса, это упражнение на пресс отлично подходит для развития верхней части живота. Это также помогает определить верхнюю часть вашей упаковки из шести кубиков.
«Если все сделано правильно, пресс действительно работает. Но выполнение упражнений с инерцией и плохой техникой вообще не дает вам почувствовать реальный импульс в прессе », — говорит он. Самый простой способ узнать, правильно ли вы делаете это движение, — это если у вас устают руки.
Чтобы правильно выполнять скручивания каната на коленях, доктор Адамс предлагает закрепить веревку на регулируемом шкиве и встать на колени перед грузовым стеком лицом к нему.
«Момент должен быть таким, чтобы вы пытались коснуться предплечьями пола перед собой. Не свертываться в клубок », — добавляет он. Что бы вы ни делали, не пытайтесь прикасаться локтями к коленям. Это вызывает слишком сильное сгибание позвоночника и снижает нагрузку на пресс.
Вместо этого ваши руки (на веревке) должны двигаться прямо вниз, а затем вы слегка согните туловище, опуская предплечья на землю перед собой, а не сгибаясь в коленях, говорит он.