Упражнения с лентой эспандером: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1.

Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам.

Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность
    . Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.

  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя.

При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

  • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
  • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
  • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
  • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

  • систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
  • обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
  • После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

  • соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
  • увеличивать сложность тренировок с течением времени;
  • соблюдать технику дыхания;
  • соблюдать режим питания и объем жидкости;
  • соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с резиновой лентой — SportWiki энциклопедия

Для тренировки и укрепления мышц в домашних условиях очень полезными могут оказаться резиновые ленты или жгуты. Довольно часто для упражнений сегодня используются также силовые эспандеры (куски резины разной формы с рукоятками) и эластичные трубки или силовые тросы (круглые и полые внутри). Кстати, последние изначально применялись в больницах для проведения хирургических операций. Безусловно, данные приспособления не могут обеспечить нагрузку, аналогичную свободным отягощениям или силовым машинам. Тем не менее они позволяют существенно увеличить силу и тонус ваших мышц, а также способствуют поддержанию физической формы. В этой статье мы представим вам наиболее полезные упражнения с резиновыми лентами и жгутами, а также советы по их безопасному использованию. При этом, хотя на фото, сопровождающих каждое упражнение, изображены лишь жгуты и эспандеры, вместо них вполне подойдут резиновые трубки и шланги.

Эластичные жгуты особенно полезны, если вы хотите продолжать развитие своей силы во время поездок. Вряд ли вам удастся спокойно возить с собой в чемодане комплект хромированных гантелей. С одной стороны, это тяжело и неудобно, а с другой, ужасно неприятно слышать, как на них реагирует детектор металла в аэропорту. Гораздо лучше брать с собой легкие и удобные спортивные принадлежности: эластичные жгуты и эспандеры. Даже если вы обычно останавливаетесь в гостиницах со спортзалом, вам все равно будет полезно иметь при себе собственные переносные “отягощения”. Даже в фитнес-центрах самых шикарных гостиниц далеко не всегда имеется все необходимое. Стоит каждый раз брать с собой в дорогу резиновый жгут, позволяющий легко оставаться в форме, независимо от времени суток и ситуации.

Старайтесь только использовать жгуты, специально предназначенные для спортивных тренировок. Как правило, стоят они не так уж дорого. Вообще, цена этих изделий зависит от уровня их сопротивления (чем жгут жестче, тем дороже). Если у вас аллергия на латекс, то в продаже имеются жгуты и эспандеры без его содержания.

Если вы хотите пустить знакомым пыль в глаза, лучше купите эспандер с пластиковыми или металлическими рукоятками. Рукоятки обычно облегчают удержание концов эспандера в одной или обеих руках. Эспандеры с рукоятками могут быть особенно полезными в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепсы, описанное далее в этой главе. При этом они абсолютно непрактичны для упражнений вроде отведения ноги, которые требуют завязывания жгута в кольцо. (Некоторые производители, правда, делают эспандеры в форме круга или восьмерки, которые хорошо подходят для этих упражнений. ) Вообще же, поскольку жгуты и эспандеры достаточно дешевы, мы рекомендуем приобрести их несколько. Кстати, чем короче и/или толще жгут, тем его обычно тяжелее растягивать и тем больше сил для этого нужно прилагать. Сегодня в продаже можно найти эластичные спортивные приспособления самых разных форм:

  • фигурные и восьмиконечные;
  • плоские и широкие;
  • полые (напоминающие хирургические трубки).

Чтобы жгуты и эспандеры было удобнее держать в руках, при работе с ними лучше надевать перчатки для силовых упражнений.

  • Плечевые эспандеры

  • Резиновые эспандеры

  • Эластичные жгуты

Подготовка к тренировке со жгутами[править | править код]

Какие же жгуты или эспандеры лучше других подойдут для выполнения тех или иных упражнений? Чтобы это определить, попробуйте для начала поэкспериментировать с различными их формами, размерами и уровнями жесткости. Стоит покупать жгуты длиной как минимум 120-150 см, позволяющие расширить ваши возможности тренировок. Вы всегда сможете сложить такой жгут в несколько раз, чтобы увеличить сопротивление мышцам. Старайтесь также держать все жгуты в пределах досягаемости, чтобы после начала тренировки не тратить время на их поиски под диваном. Хорошо, кстати, хранить их все в одном месте, вроде ящика или корзины в углу комнаты.

Ну вот, вы почти готовы приступить к тренировкам с резиновым инвентарем. Осталось лишь принять во внимание несколько простых советов.

  • Перед каждым подходом следите, чтобы жгут был надежно закреплен в нужном месте.

Однажды Лиз в качестве тренера демонстрировала группе тягу со жгутом, и вдруг жгут выскользнул из-под ноги и пребольно шлепнул ее по лицу. Это было совсем не здорово! Конечно же, Лиз не растерялась. Она тут же сообщила группе, что это был пример того, как не нужно использовать жгут. После этого она спокойно продолжила рассказывать о различных опасностях неправильного обращения со жгутом. Она бы и забыла тот случай, если бы 20 минут спустя жгут снова не выскользнул из-под ноги и не шлепнул ее по лицу, когда она демонстрировала уже другое упражнение.

  • Если для выполнения какого-то движения нужно удерживать по одному концу жгута в каждой руке (а рукояток у него нет), свободно обматывайте эти концы вокруг кистей. Жгут даже может немного болтаться, чтобы при его натяжении резина не сдавливала ваши пальцы, перекрывая в них ток крови.
  • Если для выполнения какого-то упражнения нужно наступать на жгут обеими ногами вместе, ставьте их сначала на центр жгута. Затем отступайте одной из них в сторону, чтобы между вашими ступнями получалось расстояние около 15 см. Такая стойка не позволит жгуту выскользнуть в самый неподходящий момент.

В процессе выполнения упражнений жгуты и эспандеры постоянно растягиваются, сжимаются, снова растягиваются и снова сжимаются. Понятно, что вечно служить они при этом не могут, и время от времени их нужно менять. Следующие советы помогут вам следить за состоянием жгутов, определяя время, когда нужно выбрасывать старые и покупать новые.

  • Почаще изучайте жгуты на предмет появления дырочек, потертостей и разрывов, поднося их к свету. Обнаружив хоть малейший разрыв, меняйте жгут немедленно. Ведь он может лопнуть в любой момент и больно шлепнуть вас, спружинив.
  • А вот еще один момент, о котором нужно помнить. Если вы часто используете плоский жгут, соприкасающийся с потной кожей, периодически промывайте его в чистой воде, высушивайте и храните в пакете с детской присыпкой. Только не забывайте стряхнуть присыпку перед следующей тренировкой со жгутом.

Вам совсем не сложно будет включить любимые упражнения со жгутами в свою обычную силовую тренировку. Если вы планируете заниматься во время поездок, освойте их заранее, чтобы потом не тратить времени даром, пытаясь разобраться во всех тонкостях. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, делайте от 8 до 15 повторений за подход и как минимум один подход на каждую группу мышц. (О том, какие мышцы укрепляет каждое из упражнений со жгутами, мы расскажем чуть далее в этой статье.) Когда вы будете с легкостью выполнять все 15 повторений, усложняйте себе задачу, используя более коротыш или жесткий жгут.

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

  • 10 подпрыгиваний с разведением ног
  • 20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
  • 10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
  • 5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
  • 3 подхода, 30 секунд восстановления
  • Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

  • Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

Инвентарь: резиновая лента.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: абдукторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Резиновая лента и эспандеры хорошо подходят для развития силы мышц и восстановления после травм, поскольку они повторяют механизм растяжения и сокращения мышечных волокон.

Шаг 1. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2. Сделайте шаг в сторону на несколько сантиметров.

Шаг 3. Повторите в другую сторону.

Количество повторений зависит от вашей подготовки.

Приседания с резиновой лентой на ногах[править | править код]

Инвентарь: резиновая лента.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Тренировки с лентой способствуют восстановлению травмированных мышц. Кстати, так тренироваться можно дома и на работе в обеденный перерыв.

Шаг 1. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Во время приседа колени немного расходятся в стороны, растягивая ленту, что создает дополнительную нагрузку.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Приседания с эспандером[править | править код]

В данном случае эспандер делает приседания более сложными, выступая в роли свободных отягощений (заменяет собой гантели). Это упражнение хорошо укрепляет ягодицы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Однако будьте с ним осторожны, если у вас часто появляются боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях.

Подготовка к подходу. Возьмите в каждую руку по рукоятке эспандера и наступите на его центр, поставив ноги на ширине бедер и держа руки по швам. Выпрямите спину, разверните плечи и втяните живот (фото А на рис. 1).

Упражнение. Опустите тело назад и вниз, как будто садитесь на стул. Согните колени и опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Никогда не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, и не позволяйте своим коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела слишком нависает над бедрами, выпрямляйтесь, отталкиваясь от пола пятками и следя за тем, чтобы не замыкать колени. На протяжении всего упражнения держите плечи расслабленными, голову — поднятой, а взгляд — направленным прямо перед собой (фото Б на рис. 1).

Отведение ноги со жгутом[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение разрабатывает ягодичные мышцы гораздо лучше многих специальных тренажеров, установленных в спортзалах. Но только будьте с ним осторожны, если у вас имеются проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу. Возьмите кусок жгута длиной около 30 см, завяжите его в кольцо и наденьте на подъемы обеих ног. Затем опуститесь на пол так, чтобы опираться только на колени и локти. Прижмите подъем левой нош к полу и втяните живот (фото А на рис. 2).

Упражнение. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы колено оказалось на уровне ягодиц. Затем медленно опустите ногу обратно на пол, следя, чтобы с нее не соскочил жгут. Между повторениями ваше правое колено должно почти касаться пола, но не полностью. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги (фото Б на рис. 2).

Подъем внешней части бедрa, со жгутом[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение специально направлено на разработку мышц внешней поверхности бедер. Не забывайте втягивать живот, чтобы защитить от травм поясницу.

Подготовка к подходу. Возьмите кусок гимнастического жгута (длиной от 30 до 60 см) и свяжите его в кольцо. Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги на несколько сантиметров вперед. Согните колени и поудобнее устройте голову на вытянутой левой руке. Натяните кольцо из жгута вокруг бедер чуть выше колен. Согните правую руку и для поддержки упритесь ладонью в пол перед грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро было точно над левым, и втяните живот, чтобы не позволить спине выгибаться дугой (фото А на рис. 3).

Упражнение. Удерживая колени слегка согнутыми, поднимите правую ногу до тех пор, пока ступня не окажется на одном уровне с плечом. Задержитесь так ненадолго, а затем опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение. Жгут при этом должен все время оставаться натянутым (фото Б на рис. 3). Закончив работу, перевернитесь на другой бок и сделайте то же количество повторений для левой ноги.

Жим носком ноги с эспандером[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение направлено, в основном, на развитие икроножных мышц. В качестве бонуса оно также укрепляет голени, верхнюю часть спины и бицепсы, особенно если вы все время будете держать эспандер натянутым, двигая носками ног к себе и от себя.

Подготовка к подходу. Сядьте на пол, удерживая в каждой руке на уровне талии по рукоятке эспандера или по одному концу плоского жгута. Вытяните ноги прямо перед собой и оберните эспандер или жгут вокруг подъема правой ноги. Слегка согните правое колено и поднимите его вверх, удерживая на весу. Сядьте ровно и, если хотите, согните левое колено, поставив ступню на пол. Главное — не горбите спину (фото А на рис. 4).

Упражнение. Потяните эспандер или жгут, развернув носок правой ноги к себе. Задержитесь так ненадолго, а затем, продолжая тянуть жгут, выпрямите стопу. После этого вытяните носок так далеко вперед, как только сможете. Завершив подход полностью, сделайте такое же количество повторений для левой ноги (фото Б на рис. 4).

Тяга на широчайшие с эспандером[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение очень напоминает тягу, которую вы, возможно, уже привыкли делать на специальном тренажере. Как и в версии с силовой машиной, оно разрабатывает, в основном, мышцы верхней части спины, но также задействует плечи и бицепсы.

Будьте особенно осторожны и точно следуйте рекомендациям по технике работы, если часто испытываете неприятные ощущения в шее.

Подготовка к подходу. Сядьте на стул или встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер и взяв в каждую руку по концу сложенного вдвое эспандера или резинового жгута. Поднимите руки над головой так, чтобы левая ладонь была развернута к вам, а правая — вперед. При этом локти должны быть слегка согнутыми. Выпрямите спину, втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 5).

Упражнение. Все время удерживая левую руку в одном положении, согните правый локоть вниз и в сторону, словно собираетесь выстрелить вверх из лука. Не сгибая запястий, натяните жгут до тех пор, пока кисть вашей руки не окажется на уровне плеча, а локоть не будет указывать вниз. Затем медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте положение и сделайте то же количество повторений для левой руки (фото Б на рис. 5).

Отжимания со жгутом[править | править код]

Какие мышцы работают. В данном случае жгут усложняет отжимания, поскольку, кроме того чтобы поднимать вес своего тела, вам приходится еще и преодолевать сопротивление резины. Это упражнение хорошо помогает укрепить грудь, плечи, трицепсы и мышцы пресса.

Вы можете отказаться от этой версии отжиманий, если часто испытываете неприятные ощущения в пояснице, шее или локтях.

Подготовка к подходу. Для этого упражнения понадобится жгут длиной как минимум 90 см. Возьмите по одному его концу в каждую руку, пропустив сам жгут позади верхней части спины. Лягте на пол лицом вниз, согните локти и упритесь в пол коленями и ладонями, расположив последние чуть впереди своих плеч. Прижмите концы жгута руками к полу, согните колени и скрестите лодыжки. Наклоните лоб к полу и втяните живот, чтобы ваша спина не провисала по ходу упражнения (фото А на рис. 6).

Упражнение. Выпрямите руки и отожмитесь от пола вверх. (При этом жгут должен туго натянуться.) Затем медленно согните локти и опустите тело обратно, пока ваши локти не окажутся чуть выше плеч. Будет ли при этом ваша грудь касаться пола, зависит от длины ваших рук и величины самой груди (фото Б на рис. 6).

Жим oт плеч со жгутом oдной рукой[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение направлено на укрепление плеч, но также задействует и трицепсы.

Будьте особенно внимательны к технике выполнения, если у вас давно имеются проблемы с поясницей или шеей.

Подготовка к подходу. Возьмите длинный кусок жгута и наступите на один его конец обеими ногами, поставив их на ширине бедер. Возьмите другой конец жгута в правую руку, развернув ладонь вперед, а левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку на высоту плеча, слегка согнув локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а ладонь оставалась развернутой вперед. Удерживая голову точно по центру между плечами, втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение. Выпрямите правую руку над головой, а затем медленно согните ее обратно. При этом локоть может опуститься чуть ниже плеча, но не более. Полностью завершив подход с правой рукой, сделайте такое же количество повторений для левой (фото Б на рис. 7).

Вращение рук со жгутом наружу[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение укрепляет вращающие мышцы плеч.

Подготовка к подходу. Привяжите жгут или эспандер к тому или иному неподвижному объекту. Встаньте к нему боком и возьмите один конец жгута в противоположную руку, развернув ладонь к себе. Согните локоть на 90° и прижмите его к своему боку. Поставьте другую руку себе на бедро (фото А на рис. 8).

Упражнение. Удерживая локоть все время в одном положении, отведите предплечье и кисть в сторону, чтобы увеличить натяжение жгута. Затем медленно верните их обратно в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Вращение рук со жгутом вовнутрь[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение также укрепляет вращающие мышцы плеч, помогая предотвратить травмы.

Подготовка к подходу. Развернитесь на 180° и возьмите конец жгута или эспандера в другую руку, ближнюю к тому месту, где он привязан. Расположите руки точно так же, как и при вращении наружу (фото В на рис. 8).

Упражнение. Потяните жгут к себе, чтобы увеличить его натяжение, а затем медленно отведите предплечье обратно в сторону, вернувшись в исходное положение (фото Г на рис. 8).

Одновременное сгибание рук с эспандером[править | править код]

Какие мышцы работают. Это упражнение является отличной имитаций сгибания рук со штангой и, главным образом, направлено на укрепление бицепсов.

БУдьте осторожны, если вы склонны к травмам локтей.

Подготовка к подходу. Возьмите в каждую руку по одному концу эспандера или резинового жгута и наступите на его центр обеими ногами, поставив их на ширине бедер. Выпрямите руки по бокам туловища, развернув ладони вниз. Встаньте прямо, втянув живот и расслабив колени (фото А на рис. 9).

Упражнение. Согните локти и поднимите обе кисти вверх, пока они не окажутся прямо перед вашими плечами. Но не позволяйте локтям сдвигаться вперед при сгибании рук. В верхней точке движения эспандер или жгут должен быть туго натянут. Затем медленно опустите руки обратно, выпрямив их полностью (фото Б на рис. 9).

Разгибание pук назад со жгутом[править | править код]

Какие мышцы работают. Как вы, возможно, уже догадались, это упражнение направлено на укрепление трицепсов. Их приходится тренировать специально, поскольку в повседневной жизни возможностей для их развития имеется не так уж много.

Старайтесь максимально облегчить это упражнение, если давно испытываете неприятные ощущения в локтях.

Подготовка к подходу. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите один конец короткого жгута в левую руку и положите левую ладонь на переднюю часть правого плеча. Возьмите другой конец жгута в правую руку, развернув ладонь к себе. Согните правый локоть так, чтобы он оказался на уровне талии, указывая вам за спину. Можете слегка прогнуться в бедрах, если находите такое положение более удобным для себя, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото А на рис. 10).

Упражнение. Удерживая локоть в одном положении, выпрямите правую руку позади себя, чтобы жгут при этом натянулся. Но не выпрямляйте руку полностью и не позволяйте локтю замыкаться в суставе. Затем согните локоть снова, чтобы ваша кисть вернулась обратно к талии. Завершив подход полностью, поменяйте положение, чтобы точно так же разработать левый трицепс (фото Б на рис. 10).

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

[image id=”345878,345879,345880″]

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

[image id=”345881,345882,345883,345884″]

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

[image id=”345885,345886″]

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

[image id=”345887,345888,345889,345890″]

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

[image id=”345891,345892″]

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

[image id=”345893,345894″]

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

  • Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
  • Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
  • Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
  • Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
  • Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
  • Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1.

Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4.

Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с лентой

4

10

2

3

Тяга ленты в наклоне

4

12

1,5

3

Разведение рук перед собой

2

12

1

3

Сгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разведение рук с лентой стоя

2

12

1

3

Мах с лентой вперед

2

12

1

-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
  • Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
  • Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
  1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
  2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
  3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
  • Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
  • Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
  1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
  2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
  3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
  4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Красная (medium)

2

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

3

12

1

-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Красная (medium)

3

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

4

12

1

-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой

Красная (medium)

4

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

5

12

1

-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой

Красная (medium)

5

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

6

12

1

-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Фиолетовая (heavy)

2

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Красная (medium)

3

12

1

-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

  • Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
  • Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
  • Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
  • Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

  1. Верх тела;
  2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с лентой

4

10

2

3

Тяга ленты в наклоне

4

12

1,5

3

Разведение рук перед собой

2

12

1

3

Сгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разведение рук с лентой стоя

2

12

1

3

Мах с лентой вперед

2

12

1

-

Тренировка №2.

Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Длительность отдыха в минутах после упражнения

Приседания с лентой

4

20

1

3

Выпады с лентой

3

12

1

3

Скручивания с лентой

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

2

12

1

3

Разведение коленей лежа

2

12

1

3

Прыжки на скакалке

3

2 минуты

1

-

 

Комментарии к программам:

  • Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
  • Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
  • Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
  • Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Упражнения с эластичной резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

 

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т. д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

Упражнения с ленточными эспандерами | RubberTraining.

ru

Сегодня я подготовил для вас что-то новенькое, потому что несмотря на тот факт, что моему блогу уже несколько месяцев, и за это время я рассказал вам о большом разнообразии существующих вариантов резиновых петель, я до сих пор ни разу не говорил о такой штуке, как ленточные эспандеры! Ну что же, пришло время исправиться!

Пусть вас не смущает прекрасная девушка на картинке к сегодняшнему посту потому что упражнения с резиновой лентой могут быть одинаково эффективны, как для женщин, так и для мужчин. Более того, одним из самых известных популяризаторов использования резиновых лент в тренировках был никто иной как Йозеф Пилатес, автор своей уникальной и всемирной известной методики Пилатес!

Что это такое?

Ленточный эспандер — это резиновый эспандер в виде ленточного жгута, который используется для создания дополнительного сопротивления в процессе выполнения обычных упражнения с собственным весом, либо для выполнения специализированных упражнений с ленточным эспандером. Этот вид эспандеров обладает как теми преимуществами, которые свойственны всем резиновым эспандерам, так и персональными особенностями, которых можно выделить 3:

Во-первых, ленточный эспандер представляет собой НЕЗАКОЛЬЦОВАННУЮ резиновую ленту.

Во-вторых, эта лента достаточно широкая, что позволяет использовать с комфортом без каких-либо дополнительных ручек или креплений, а просто обмотав вокруг кисти.

В-третьих, она длинная и тонкая, а это означает, что нагрузка сопротивлением будет возрастать ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ плавно по мере натяжения ленты (именно эта особенность обеспечила популярность резинок среди женщин), а с другой стороны, общая сила сопротивления такой ленты будет очень невелика (по сравнению со популярными резиновыми петлями, например).

Качественные резиновые эспандеры в виде лент появились на прошлой неделе в ассортименте Магазина WORKOUT — workoutshop.ru, о чем я с удовольствием вам сообщаю, потому что очень люблю этот магазин и хочу помочь парням, которые его делают!

Занятия с резинкой для фитнеса

Ленточные эспандеры, опять же в отличие от других видов эспандеров, это скорее фитнес, а не спорт, инвентарь, который можно очень часто встретить так же и на групповых занятиях по йоге и пилатесу. Ниже я размещу несколько видео роликов, демонстрирующих процесс тренировки с ленточным жгутом:

Где купить резиновые ленты для тренировок?

Обычно такие ленты можно приобрести в тех же магазинах, что и другие виды резиновых эспандеров. На моём сайте есть целый раздел, где я подробно рассказываю о самых известных магазинах — http://rubbertraining.ru/gde-kupit-rezinovye-petli/. Сразу хочу предупредить тех, кто предпочитает отправляться за покупкой спортивного инвентаря для тренировок и ближайший магазин Спортмастер. Когда дело касается резиновых эспандеров, то я бы не рекомендовал этого делать (вот здесь рассказываю почему). По отзывам моих друзей, резиновые ленты из этого магазина не выдерживают никакой критики в плане качества производства, и рвутся буквально через 1-2 тренировки.

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из перечисленных ниже упражнений нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Подъемы рук на бицепсы
  • Наступить на эспандер обеими ногами.
  • Поднимите петли.
  • Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
  • Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук
  • Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off
  • Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
  • Положите руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Тяга эспандера на склоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Слегка согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лежание рук на животе
  • Лягте на живот.
  • Поместите эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
  • Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
  • Для лучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Закладываем руки за спину

Закладываем руки за спину
  • Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
  • Держите руки прямо за спиной.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Постоянный браслет
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
  • Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутую позицию.
  • Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
  • Выпрямить руки перед собой, в локте не разгибать до конца.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

«Лесоруб»
  • Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
  • Вернитесь в наклон на левую ногу и повторите упражнение.
  • Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением
  • Зацепите расширитель за ножки, скрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
  • Стойте в положении лежа — штанга.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания на резинке

Приседания на резинке
  • Встаньте на резинку и поставьте ступни на ширину плеч.
  • Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
  • Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
  • Расправляем, растягивая расширитель.
  • Повторите упражнение.

Сгибание в коленях

Сгибание в коленях
  • Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
  • Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
  • Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

FitForceFX / youtube.com
  • Наденьте на ступни в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
  • Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
  • Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Падение с сопротивлением
  • Наступить на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
  • Сделайте выпад вперед.
  • Присядьте на месте, не ступая ногой.
  • Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Заведите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
  • Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
  • Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги в положении лежа

Выпрямление ноги в положении лежа
  • Лягте на спину, наденьте эспандер на ступню и обеими руками возьмитесь за петли.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

  • Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
  • Растягивая эспандер, совершать боковые атаки.

И, конечно же, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

Эспандер-лента для занятий спортом.Резиновая лента для фитнеса. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 120001643.

Эспандер-лента для фитнеса для спортивных тренировок. Резиновая лента для фитнеса. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 120001643.

Эспандер фитнес-лента для спортивной тренировки. Резиновая лента для занятий фитнесом.Стретч для фитнеса

S M L XL редактировать

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всеобъемлющий

5184 x 3456 пикселей | 43.9 см x 29,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5184 x 3456 пикселей | 43,9 см x 29,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принять Отзывы о лента для упражнений

— интернет-магазины и отзывы на лента для упражнений на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для записи упражнений. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая лента для упражнений в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили свою ленту для упражнений на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в ленте для упражнений и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести магнитофон для упражнений по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

упражнений после операции на груди | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна-Кеттеринга


Спросите своего хирурга, когда вам безопасно начинать выполнять эти упражнения.

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для рук и плеч, дыхательные упражнения и массаж шрамов после операции на груди.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез). Это также очень хороший способ снять стресс в течение дня.

  1. Сядьте удобно в кресло.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.Позвольте груди и животу расшириться.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на пораженной стороне (стороне, на которой вы перенесли операцию). Имея полный диапазон движений, вы сможете:

  • Переместите руку над головой в сторону
  • Заведите руку за шею
  • Переместите руку к середине спины

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений 5 раз в день.Продолжайте делать это до тех пор, пока вы снова не обретете полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом. Если перед операцией у вас была ограниченная подвижность руки, вашей целью будет вернуться к тому же количеству движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой.Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. В дальнейшем рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Если вам сделали одну из следующих операций, вы можете выполнять следующий комплекс упражнений в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

  • Операция на груди без реконструкции
  • Операция на груди с реконструкцией расширителем тканей
  • Операция на груди с реконструкцией с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке (тип операции, при которой ткань берется из мышц спины)

Если у вас была операция на груди другого типа с реконструкцией или процедура лимфовенозного анастомоза, не начинайте эти упражнения, пока ваш хирург не скажет вам, что это безопасно.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

  • 4 куска темной ленты (для обозначения вашего прогресса в некоторых упражнениях)
  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой (для измерения времени в некоторых упражнениях)

Оплечья

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

  1. Встаньте или сядьте поудобнее, расслабив руки по бокам.
  2. Начните с перекатывания плеча назад. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Сделайте это 10 раз.
  3. Смените направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и двигайте плечами одновременно. Если у вас есть стеснение в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стянутости.Обратное направление может казаться немного более напряженным на груди, чем прямое. Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Обратные плечевые перекаты

Плечи

Упражнение «плечевые крылья» поможет вам вернуть плечо наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

  1. Положите руки на грудь или ключицу.
  2. Поднимите локти в стороны (см. Рис. 2), ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
  3. Медленно опустите локти.
  4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение глубокого дыхания. Если дискомфорт проходит, приподнимите локти немного выше. Если не проходит, не поднимайте выше локти. Завершите упражнение, поднимая локти достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое растяжение и отсутствие дискомфорта.

Рисунок 2.Плечевые крылья
Диапазон движения: _____ градусов

Окружность рук

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не делайте это упражнение двумя руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала (см. Рисунок 3).
  2. Начните делать медленные обратные круги рукой в ​​воздухе. Убедитесь, что вы убираете руку с плеча, а не локоть. Держите локоть прямо.
  3. Увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вы можете их удобно делать, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
    • Если вы чувствуете боль или устали руки, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
  4. Сделайте 10 полных кругов назад.Затем медленно опустите руку в сторону. Дайте отдохнуть руке на мгновение.
  5. Снова выполните шаги с 1 по 4, но на этот раз сделайте медленные круги вперед.

Рисунок 3. Круги рук
Диапазон движения: _____ градусов

Вт упражнение

Вы можете выполнять упражнение W сидя или стоя.

  1. Сформируйте букву «W», развернув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение. Обязательно ограничьте диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто сжимаете между ними карандаш.
    • Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если не проходит, не идите дальше.
  3. Удерживайте крайнее положение, не вызывающее дискомфорта.Сожмите лопатки вместе вниз на 5 секунд.
  4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

Рис. 4. W упражнение
Диапазон движения: _____ градусов

Если вам сделали операцию на груди без реконструкции или с реконструкцией с использованием расширителя тканей, вы можете выполнять следующие упражнения в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

Если вам сделали операцию на груди другого типа с реконструкцией или лимфовенозный анастомоз, не начинайте эти упражнения, пока хирург не скажет вам, что это безопасно.

Подъем назад

Вы можете выполнять подъем на спину сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Положите руки за спину. Другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рисунок 5). Если вам сделали операцию на обеих грудях, держите вторую руку, которая движется наиболее легко.
  2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
    • Если вы чувствуете стеснение около разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если натяжение уменьшается, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он не уменьшается, не поднимайте руки вверх.
  3. Удерживайте максимально возможное положение в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
  4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Рисунок 5. Обратный подъем

Руки за шею

Растяжку рук за шеей можно выполнять сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Сложите руки на коленях или перед собой.
  2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6).Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
  3. Проведите руками над головой, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать.
    • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете тело.
    • Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если герметичность уменьшается, продолжайте движение.Если напряжение остается прежним, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад, не вызывая дискомфорта. Удерживайте наиболее удобную для вас позу в течение 1 минуты.
  4. Медленно завершите растяжку, сведя локти вместе и проведя руками над головой. Затем медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шею.

Передний проход по стенке

Вам понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

  1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 15 сантиметров от стены.
  2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки. Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель использовать руку, которая двигается наиболее комфортно.
  3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, держа их на одном уровне (см. Рис. 7).Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
  4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
  6. Повторить обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь подползти чуть выше.
  7. На ползании 10 -го используйте другой кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вам может потребоваться сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Рис. 7. Передние обходы стен

Боковые проемы

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Чувство стеснения или натяжения в груди — это нормально.Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения дышите нормально. Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайте корпус к стене при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что к стене обращена только сторона вашего тела.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

  1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии около 30,5 см от стены.
  2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой.Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки.
  3. Поверните свое тело так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с любой стороны, ближайшей к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, скользя пальцами по стене.
  4. Повторите это упражнение 10 раз.
  5. На ползании 10 -го используйте кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
  6. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение другой рукой.

Рис. 8. Лезвия по боковой стенке

Вернуться наверх

Массаж шрамов

Вы можете чувствовать дискомфорт при прикосновении к коже в области шрама.Очень важно, чтобы вам было удобно перемещать кожу по этой области. Перемещение кожи поможет улучшить кровообращение и смягчить ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока ваш разрез полностью не заживет и медсестра не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран и струпьев. Поначалу область шрама может онеметь или быть очень чувствительной. Оба эти ощущения нормальны после операции.

Чтобы сделать массаж, приложите 2 или 3 пальца к шраму и осторожно перемещайте кожу во всех направлениях.Затем возьмите пальцы и перемещайте их на 2,5–5 см в каждом направлении от области шрама и повторите массаж. Не сжимайте ткань груди.

Делайте этот массаж один раз в день в течение 5-10 минут.

Вернуться наверх

Вздутие

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке на пораженной стороне. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили опухоль на руке или руке, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь снять опухоль.

  • Поднимите руку над головой и делайте ручную помпу несколько раз в день. Чтобы сделать ручную помпу, медленно разжимайте и сжимайте кулак 10 раз. Это поможет слить жидкость из вашей руки.
    • Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц рук.
  • Поднимайте руку в сторону несколько раз в день примерно по 20 минут за раз. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она находилась выше уровня сердца.
  • Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не исчезнет в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.

Вернуться наверх

Контактная информация

Если у вас есть вопросы, звоните в Реабилитационную службу по телефону 212-639-7833.

Вернуться наверх

Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы + 25 упражнений с лентой в sifco

Эластичная лента — это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для эластичности и прочности мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку.С помощью резинок можно работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю полезную информацию о резинке: плюсы и минусы использования, эффективность для похудания, советы по выбору резинки, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также закончил комплекс упражнений с резинкой для мышц тела.

Общие сведения о эластичной тесьме

Резинка становится все более популярным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавиться от проблемных зон.Если вы никогда не пробовали обойтись тейпом, вы удивитесь, сколько используют упражнения с обычной, казалось бы, эластичной. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе с мышцами тела. Вы сможете работать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. Кроме того, этот вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Как это часто бывает, именно самый простой спортивный инвентарь наиболее безопасен для здоровья.

Этот вид спортивного инвентаря широко используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Его еще называют резинкой, лентой-поглотителем или theraband (по-английски thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашних видах спорта. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программу на таком оборудовании.

Длинная широкая лента из прочной резины популярна в спортзалах и дома. Изначально резинка использовалась в физиотерапии для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.Теперь этот тип эспандера стал очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся на преимуществах тренировок с резинкой. Почему этот вид спорта получил такую ​​популярность и даже успешно конкурировал с гантелями и штангой?

Преимущества тренировки на резинке

  1. Компактность . Лента занимает очень мало места: после тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеально подходит для использования в домашних условиях, поскольку он очень компактен и подходит даже тем, у кого ограниченное пространство.
  2. Легкость . Эластичная лента почти ничего не весит и удобна в переноске. Вы можете взять ее с собой в путешествие, командировку, путешествие и даже прогулку, если хотите заниматься на свежем воздухе. Он поместится в небольшой сумке и даже в кармане.
  3. Низкая цена . Резинку можно отнести к одному из самых недорогих инструментов для фитнеса. Цена на нее в России начинается от 200 рублей, а в зарубежных интернет-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
  4. Низкий риск травм .Во время выполнения упражнений с резинкой возникает как статическая, так и динамическая нагрузка во всем диапазоне движений. Таким образом, тренировки с эспандером оказывают слабое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
  5. Работа на все группы мышц . Резинка позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые вы можете выполнять со свободными весами, также можно выполнять с лентой.
  6. Уровень адаптивной нагрузки . С ленточным демпфером вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием прочности, потому что он имеет несколько уровней сопротивления, в зависимости от эластичности резины. Альтернативно или дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиление или ослабление, наоборот натяжение. Если уложить резинку в несколько слоев, можно еще больше увеличить нагрузку.
  7. Эффективно для пилатеса и растяжки . Резиновый пояс широко применяется при тренировках по пилатесу и растяжке: он помогает задействовать в работе лишние мышцы и увеличивает амплитуду движений.Однако из-за низкой нагрузки на суставы тренировка остается безопасной.
  8. Равномерная нагрузка . Лента-расширитель обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Из-за постоянного напряжения мышцы не расслабляются ни в какой точке . Это позволяет тренироваться максимально эффективно.
  9. Техника исполнения . Во время выполнения упражнений с резинкой устраняется инерция движения. Например, штангу или гантель можно бросить, жертвуя при этом техникой и дополнительно наложив суставные связки.С большим и это сделать невозможно, поэтому вы будете вынуждены выполнять упражнения умело и точно, сводя к минимуму риск получения травм.
  10. Варианты обучения . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одним и тем же движениям, что снижает эффективность тренировок. Добавляя в тренировку новые инструменты, вы повышаете продуктивность тренировок и, таким образом, сможете достичь своих целей намного быстрее.
  11. Более широкий диапазон движения . В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали.А угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность еще лучше проработать мышцы.
  12. Использование знакомых упражнений . В тренировочной ленте чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободными весами. Например, подъем на бицепс с разводом рук в стороны, вертикальный жим лежа на плечах можно выполнять с гантелями и эспандером.
  13. Универсальность при тренировке .Резинка не имеет ручек, поэтому можно использовать любую рукоятку, варьировать силу натяжения, обвязать вокруг ступни кольцо. Из-за большей длины вариабельность нагрузки более значительна.
  14. Подходит для женщин после родов . Обычно после родов запрещены тренировки из-за осевой нагрузки на позвоночник и органы малого таза. В этом случае рекомендуются упражнения с резинкой, которые основаны на статодинамических принципах.
  15. Подходит для комбинированных тренировок .Эластичная лента настолько универсальна, что ее можно использовать даже вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества сразу двух видов упражнений:

Такие очевидные преимущества, как компактность, универсальность, легкость, безопасность и дешевизна сделали Резинка — один из самых популярных товаров на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома, не покупая гантели и штанги. Однако минусы и неприятные особенности резинки тоже имеются.

Недостатки тренировок на резинке

  1. Латекс может вызывать аллергию. № Материал для изготовления полос абсорбера в большинстве случаев — латекс, который очень аллергенен. В местах соприкосновения кожи с лентой могут появиться покраснение, раздражение или отек. В этом случае тренировки с резинкой лучше не практиковать или приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
  2. Неудобство занятий. Во время тренировки резинка может выскользнуть из рук, натереть ладонь или даже вызвать раздражение от постоянного напряжения всего этого.В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
  3. Резинка быстро изнашивается. В отличие от свободных весов, которые используются очень долго, браслеты недолговечны. Со временем они растягиваются и теряют первоначальную эластичность или даже ломаются.
  4. «Потолок» в силе прогресса. Еще один минус в том, что в какой-то момент вы не сможете продолжать увеличивать сложность резинкой. В отличие от свободных весов, работа с эспандером имеет определенные границы.Так что если ваша цель — максимизировать мощность, рано или поздно вам придется применять гантели, штангу или силовое оборудование.
  5. Трудно увидеть результаты. Используя гантели, вы можете легко отслеживать свой прогресс, потому что вы точно знаете, какой вес использовать на тренировках. На резинке нет надежного способа количественно оценить вашу работу.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером по биомеханике безопаснее, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут вызвать повреждение мышц, связок и сухожилий из-за ошибок в технике.И если о свободных весах представлено много информации о правильном выполнении упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то для тренировок с эспандером подробных рекомендаций гораздо меньше.

Так что будьте осторожны при тренировках с резинкой, перед занятием прочтите упражнения на оборудовании. Если вы тренируетесь по видео, следите за движениями инструктора и старайтесь выполнять все инструкции.

Как выбрать резинку?

Купить эластичную тесьму можно в спортивных магазинах.По-английски это называется браслет сопротивления , латексный браслет, theraband . В русском языке можно встретить такие названия: резинка , лента демпферная, лента-расширитель, лечебная лента, лента или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эластичных лент, резинка часто встречается в продаже в традиционных магазинах и даже, как правило, у нескольких производителей.

Резинки имеют несколько уровней жесткости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней эластичности.В соответствии с сопротивлением полосы имеют отчетливый цвет. Однако цветовая кодировка может быть разной в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретное описание товара, а не полагаться только на цвет.

Соответствуют следующей градации:

  • Желтый: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый: средняя нагрузка
  • Фиолетовый, сиреневый, синий, жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но подчеркнем еще раз, цветовая кодировка разная в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретный товар.В некоторых интернет-магазинах часто продаются полоски разного цвета, но с одинаковым уровнем сопротивления. Иногда продаются целые комплекты лент с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Полный обзор ФИТНЕС-ПРИНАДЛЕЖНОСТИ для дома

Длину резинки выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо прорисовываются. Однако чем больше длина ленты, тем более разнообразные упражнения вы можете выбрать. Кроме того, длинный ремешок можно удвоить, обеспечивая дополнительную нагрузку.Ширина ленты в среднем 15-20 см.

Как и любой другой товар, резинка различается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого состоит эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это снижает эффективность занятий. Чем лучше материал, тем дольше он прослужит.

Резинка или фитнес-браслет?

Сейчас большую популярность приобрели фитнес-ленты, которые представляют собой кольцо-эспандер и являются хорошим дополнением к резинке.Такие резинки (мини-петля сопротивления) надевают на ступни или руки и обеспечивают дополнительное сопротивление при тренировке. Фитнес-резинка особенно эффективна при работе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости можно обвязать ноги длинной резинкой и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и сердечно-сосудистых тренировках часто используют фитнес-ленты. Они дают большую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, это очень функционально. Резинка больше используется при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки.Однако для большего разнообразия и качества занятий рекомендуем покупать резинку и тесьму, а также комплект фитнес-лент. И инвентарь, и вам обязательно пригодятся, тем более что они очень доступны по цене.

Выбирая резинки, фитнес-ленты не путайте с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он разработан для силовых тренировок и очень подходит тем, кто хочет иметь сильное мускулистое тело.

Эластичная лента или трубчатый расширитель?

В западных странах для силовых тренировок часто используют трубчатые эспандеры, а резинка все чаще используется для пилатеса и растяжки.В России и СНГ трубчатый расширитель пока не получил широкого распространения, поэтому его так сложно найти в обычных магазинах. В основном, для силовых тренировок эти два вида спорта взаимозаменяемы. Но различия все же есть.

Отличия трубчатого эспандера от резинки:

  • Трубчатый эспандер удобнее во время занятий за счет наличия захватов; резинка может натереть руки и даже вызвать раздражение.
  • Трубчатый расширитель менее надежен, чем лента: часто рвется и быстрее изнашивается.
  • Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, потому что у нее нет ручек, а длина b на больше.
  • Лента одинаково подходит для силовых тренировок и тренировок пилатеса и растяжки. Однако силовые тренировки эффективнее использовать трубчатый эспандер.
  • В магазинах России найти резинку проще, чем расширитель трубчатый.

В зарубежном сегменте готовых видеотроников больше трубчатых расширителей, чем с лентой.Но вы можете использовать резинку в таких программах без сильной потери эффективности. Читайте также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатыми эспандерами для всего тела.

25 упражнений с резинкой

Предлагаем Вам уникальный набор упражнений с резинкой для верхней и нижней части тела. С помощью этих упражнений вы можете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-лентой, но если у вас есть только длинная полоска, вы можете просто обвязать ее вокруг моих ног.Чем плотнее будет затянут пояс, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому его эластичность регулируется самостоятельно.

Упражнения на верхнюю часть тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. Бабочка на мышцы груди

4. Диагональное разведение на плечи и грудь

5. Подъем по диагонали к плечам

6. Поднять руки перед собой за плечи

7. Свести руки за плечи

8.Жим на плечах

9. Оттяните ремень назад

10. Вертикальное вытягивание за спину

11. Оттяните тесьму назад

Упражнения на живот и ноги

1. Ягодичный мост

2. Подъем ног в мосту

3. Подтягивание коленей к мосту

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в лямке

Упражнения на бедра и ягодицы

1. Отведение ног назад стоя

2. Приседания + отведение ног в стороны

3.Боковой выпад

4. Приседания с жимом лежа

5. Ходьба с лентой в направлении

6. Подъем ног ромб

7. Подъем ноги за ягодицы

8. Отведение ног назад

9. Подъем ноги в сторону

10. Отведение ступней в сторону

11. Подъем ног лежа на животе

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Супер сестра Фитнес.

План упражнений на резинке!

Предлагаем план упражнений с резинкой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или объединить их в один день, если у вас есть время.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

  • Подъем рук на бицепс
  • Выпрямление рук на трицепс
  • Бабочка для мышц груди
  • Диагональное разведение плеч и груди
  • Разведение рук для плечи
  • Жим на плечах
  • Оттяните ремень назад
  • Потяните ленту одной рукой
  • Вертикальное вытягивание за спину

Каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторений в 3 подхода.Если упражнение выполняется правой и левой рукой, то делайте по два подхода на каждую руку (все четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Тренировка живота, ног и ягодиц

Упражнения:

  • Приседания + отведение ног в сторону
  • Ходьба с лентой в направлении
  • Отведение ног назад стоя
  • Ягодичный мостик
  • Подъем ног в мост
  • Велосипед для живота и ног
  • Подъем ноги в сторону
  • Отведение ступней в сторону
  • Отведение ног назад

Каждое упражнение выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.Если вы делаете упражнение на правую и левую ногу, то делайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Купить дешево резинка

Так много разных и недорогих безделушек продается в интернет магазине Алиэкспресс. Купив резинки, вы получите возможность очень качественно и результативно заниматься различными тренировками в домашних условиях.

Мы отобрали самые популярные магазины на Алиэкспресс с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами.Цена практически на все ленты находится в пределах 200-400 рублей. Ссылки откроются в новом окне.

Лента эластичная 150 см

Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см, причем стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал — натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.

Резинка 150-180 см

Длина ленты 150-180 см, ширина ленты 15 см. Натяжение ленты от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (фунты предоставляются продавцом).Материал — натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.

Примеры видео с резинкой

Если вы хотите обойтись готовым видео тренингом с резинкой, предлагаю вам несколько примеров видео с резинкой. Обязательно посмотрите:

ТОП-20 готово ВИДЕО на резинке

1. Упражнение для ягодиц на резинке

2. Тренировка на руки и грудь на резинке

3. Тренировка на все тело

Упражнения на резинке помогут вам получить подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования.Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

См. Также: мяч для похудения: эффективность и характеристики. Как выбрать фитбол?

Киевгума

Резиновая лента (эспандер) предназначена для выполнения физических упражнений на спортивных объектах, а также в домашних условиях.

Расширитель — резиновая полоса прямоугольного сечения.

В зависимости от ширины выпускаются расширители 1 и 2 типа, которые должны соответствовать размерам, указанным в таблице 1:

Таблица 1

Размер Название Номер 1 Номер 2
номинальный макс.отклонение номинальный макс. отклонение
Длина 2500 ± 50 2500 ± 50
Ширина 100 ± 10 120 ± 10
Толщина 1,0 ± 0,3 1,0 ± 0,3

В соответствии с требованиями к физико-механическим характеристикам резина, используемая для изготовления расширителей, должна соответствовать стандартам, изложенным в таблице 2:

Таблица 2

Название показателя Норма
Предел прочности, МПа, не менее 15,0
Относительное удлинение,% не менее 350
Относительная остаточная деформация после разрыва,%, не более 35

Технические характеристики :

— Изготовлен из резиновой смеси, разрешенной к применению органами здравоохранения;

— эластичный;

— После многократного растяжения выдерживает более 500 циклов;

— Безопасен для здоровья человека.

Срок годности: 12 месяцев со дня изготовления.

Гарантийный срок: 6 месяцев со дня покупки потребителем, в пределах гарантийного срока хранения.

Как выбрать резинку для упражнений по нашим требованиям?

Жевательные резинки — это аксессуары для фитнеса, которые являются одними из самых популярных на рынке. Это связано с несколькими факторами. Это касается, среди прочего, их цены, разнообразия приложений, а также доступности советов и обучения в Интернете.Однако, как выясняется, использовать их не так просто. Например, многие люди не умеют перевязывать десны при упражнениях. К счастью, на рынке появились более простые, но и более профессиональные решения.

Жевательная резинка для упражнений — что она дает и какую выбрать

Начнем с основного вопроса — нейминга. Речь идет о разнице между резинкой и лентой для упражнений. Комплектуя аксессуары для фитнес-клуба, стоит подумать, какие из них вам действительно нужны.

Начнем с лент — они также часто используются как ленты для фитнеса или пилатеса. Они предназначены в первую очередь для людей, не имеющих большого опыта. Вместо того, чтобы думать, как эффективно тренироваться в тренажерном зале, с каких весов нужно сжимать для начала, в конце, вместо того, чтобы сразу тратить большие суммы на личного тренера или абонемент в тренажерный зал в течение нескольких месяцев и т. Д., Вы можете просто попробовать свои силы. с лентой. Если окажется, что вы пристрастились к упражнениям и больше не можете представить себе следующие дни без активности, тогда вы можете сделать следующий шаг.

Ленты часто являются основным оборудованием реабилитационных кабинетов или инструкторов по пилатесу. Прежде всего, они позволяют укрепить мышцы.

Следующая группа — это сами десны, а точнее, десны с сопротивлением, которые в целом можно разделить на десны для силовых тренировок и мини-ленты. Это очень популярные аксессуары для фитнеса, которыми охотно пользуются персональные тренеры. Они помогают в упражнениях, составляющих дополнительную нагрузку.Принцип их действия такой же, но тип мини-повязок из-за меньшего сопротивления чаще используют женщины.

Говоря о деснах, стоит упомянуть еще два вида. В первую очередь, это расширители, то есть резинки с ручками. Тренировочные ленты TRX, которые используются для подвешенных упражнений, также распространены.

Упражнение десен — как завязать, чтобы избежать травм

Вернемся к деснам и, казалось бы, простому вопросу — как перевязать десны.Конечно, кажется, что с ними банально «обращаются». Просто встаньте на него, опуститесь на колени, возьмитесь за другой конец или даже за оба одновременно и потянитесь, используя оказываемое ими сопротивление. Что в этом такого сложного? На самом деле, стоит изучить основные принципы, чтобы эти аксессуары для фитнеса действительно поддерживали нашу тренировку и не приводили к травмам.

При использовании популярных резинок для упражнений не забывайте равномерно распределять нагрузку. К сожалению, только профессиональные десны имеют специальные стыки или фиксаторы, позволяющие легко найти их центр или промежуточные фрагменты.Именно благодаря им мы можем равномерно распределить сопротивление, которое будет оказывать резинка, или намеренно увеличить его в определенном месте и в определенное время. Это, в свою очередь, позволит нам избежать травм, а также правильно подготовиться к тренировкам.

Как эффективно тренироваться в тренажерном зале с резиной

Только правильное распределение сопротивления резинки для упражнений сделает тренировку действительно эффективной. Конечно, вы можете использовать, например, один из фильмов, которых очень много в Интернете.Однако следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, всегда используйте надежный источник. Мы не рекомендуем случайные видеоблоги, которые часто ведут неподготовленные люди. Многие из них хвастаются тем, что ежедневные занятия в тренажерном зале утром и вечером подарили им огромный опыт, что подтверждается показом мускулистого тела. Все это, в свою очередь, дает им право предлагать, например, как часто заниматься в тренажерном зале, чтобы были эффекты и какие конкретные упражнения выбрать.

На самом деле, их советы могут в лучшем случае привести к окончательному разочарованию в занятиях спортом, а в худшем — даже к травмам. Поэтому, если вы задумываетесь, например, как связать десны для упражнений и какие веса выбрать в начале приключения с этим устройством, лучше воспользоваться советами профессиональных тренеров. Их советы также можно найти в Интернете, часто на сайтах компаний, производящих аксессуары для фитнеса.

Если мы будем полагаться на такие проверенные источники, мы избежим всех проблем.

Жевательная резинка для упражнений — для правильной тренировки

Если мы овладеем основами, мы включим в себя знания, как завязывать десны при тренировках и как правильно ими пользоваться, они могут быстро стать нашими любимыми аксессуарами для фитнеса. Равномерное увеличение мышечной массы без нагрузки на суставы, возможность регулировать нагрузку даже во время тренировки, доступность тренировок и т. Д., все это позволяет резинка для упражнений — что тоже дает стабилизацию всей фигуры. Если рассматривать аксессуары для фитнеса, они однозначно относятся к самым популярным и наиболее часто используемым на тренировках.

Однако перед покупкой жевательной резинки для упражнений следует подумать, какое предложение использовать. Как мы уже упоминали, на рынке существует множество различных типов этого устройства. Кроме того, несколько месяцев назад появилась новинка — Space Stretch Mini и Space Stretch Max .Это оборудование было разработано профессионалами, которые после многих испытаний и тестов наконец представили нужную версию. Он был создан как инструмент для космонавтов, которые используют их для упражнений на невесомость. Кроме того, в Интернете есть множество видеороликов , подготовленных профессиональными тренерами, которые показывают, как использовать его возможности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *