Упражнения с палкой для спины видео: Комплексы лечебных физических упражнений при различных заболеваниях

Содержание

Упражнения с гимнастической палкой: часть четвертая

Финальная часть комплекса упражнений с гимнастической палкой. Тренируем запястья, мышцы спины и живота.

Один из самых простых тренажеров – незаслуженно забытая гимнастическая палка. С ее помощью можно тренировать практически все группы мышц. А стоит такой снаряд в десятки раз меньше, чем абонемент в фитнес-центр. Об упражнениях, которые можно выполнять при помощи гимнастической палки, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Поставьте ноги на ширину плеч, палку возьмите за концы. Выполняйте поворот туловища в стороны, одновременно поднимая один конец палки над головой, а второй – заводя за спину. Делайте выпады вперед одной ногой, параллельно поворачивая туловище вслед за руками с зажатой в них палкой в стороны. Следующее упражнение позволяет

укрепить запястья. Его аналог используют профессиональные игроки в волейбол и баскетбол. Возьмите палку посредине в одну руку, вытяните ее перед собой и выполняйте вращательные движения вправо и влево. Усложните упражнение, поднимая руку над головой и опуская обратно. Повторите это же движение, взяв палку в центре двумя руками. Во время выполнения этого упражнения тренируются также мышцы живота. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч. Поместите палку за спину, зафиксировав ее локтями. Это упражнение тренирует мышцы, расположенные вдоль позвоночника, и улучшает его подвижность. Не меняя положения, выполните наклоны туловища в стороны, не наклоняя голову к плечу. Палку можно дополнительно зафиксировать кистями рук.
Сидя на стуле
, возьмите палку за концы, поднимите руки над головой. Выполняйте наклоны туловища вниз, к ногам, не сгибая руки и шею. Вы можете вытянуть ноги или оставить их полусогнутыми, поставив стопы на пол. Иллюстрация: Brian Yap

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Комплекс зарядки для позвоночника с гимнастической палкой.. Клиника Бобыря


Как исправить осанку?

Чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это путь к хроническим болям в шее, нижней части спины и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы упражнения на растяжку, заимствованные из йоги. Регулярное выполнение подобных упражнений крайне полезно для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости. Плюсом таких упражнений является и то, что их можно выполнять дома.

Немаловажно, что исправление осанки и выпрямление спины способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Кроме этого, увеличение гибкости позвоночника способно положительно влиять на показатели в силовых упражнениях со штангой (в особенности, в приседаниях и в становой тяге) — что, в свою очередь, влияяет на развитие мускулатуры всего тела.

Как быстро выпрямить спину?

«Почувствовать» правильную осанку и прямую спину поможет следующее упражнение. Встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх, выпрямляя спину.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).

Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Домашние упражнения для исправления осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.

Баласана («Детская поза»)
Марджариасана («Кошачья растяжка»)
Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
Уттанасана («Поза вытяжения»)
Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
УпражнениеФункцияКак выполнять
«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд
«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов
«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд
«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в исправлении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день — в частности, сидите за компьютером.

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если у вас были травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для исправления осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

  • Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

  1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
  2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка

– гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения

– необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

  • прыжки с помощью скакалки;

  • прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
  • бег на месте;
  • лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц [ править | править код ]

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед).

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.

Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • хроническая усталость;
  • остеохондроз;
  • нарушенное кровообращение;
  • постоянная боль в спине;
  • общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Основные правила для красивой осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:

1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.

8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.

9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.

  2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
  3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Для эффективного исправления и поддержания ровной осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений и тогда Вы наглядно сможете увидеть результат тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом.

Каждое упражнение выполняйте 10-20 раз либо в течение 30-60 секунд. Начинайте делать упражнения, опираясь на свои ощущения, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это позволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок после каждого упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Поза ребёнка

Данное упражнение рекомендуется выполнять после каждого упражнения 45-60 секунд и после выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Исходная позиция: сидя на коленях. Лягте животом вперёд на ноги, при этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками сначала в одну сторону, затем в другую, верните руки в центр. Оставайтесь в этой позиции, руки можно положить вдоль туловища.

Выпад вперед

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Кошка

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Подъем рук и ног

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Пловец

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Поза лука

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Мостик

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ

Оглавление

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

  • Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
  • Правильному формированию осанки и ее коррекции
  • Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

  • Укрепления иммунитета
  • Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
  • Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
  • Нормализации работы организма
  • Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

  • Общие. Они применяются для укрепления организма
  • Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

  • Активными
  • Пассивными
  • Дыхательными
  • Растягивающими
  • Расслабляющими
  • Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др.) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

  • Злокачественных образованиях
  • Частых кровотечениях
  • Патологиях в острой форме
  • Пороке сердца и нарушении его ритма
  • Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:

  • Проводится преимущественно в игровой форме
  • Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
  • Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

  • Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
  • Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
  • С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
  • Не менее чем через 45-60 минут после еды
  • В хорошо проветриваемых помещениях
  • С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
  • Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

  • Увеличивать подвижность позвоночника
  • Развивать координацию движений
  • Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

  • Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
  • Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
  • Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
  • Махи ногами, лежа на животе
  • Упражнение «ласточка»
  • Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

  • Разминка
  • Опускание и подъем разведенных рук с мячом
  • Подъем мяча за голову и опускание
  • Сцепление рук «в замок» за спиной
  • Прогиб спины в положении, лежа на полу
  • Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
  • Подъем ног и плеч, лежа на животе
  • Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

  • Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
  • Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
  • Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Упражнения с палками | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Упражнения с палками позволяют качественным образом проработать мышцы рук, плечевого пояса, шеи, спины, поясницы. Благотворное воздействие от занятий распространяется на лучезапястный, локтевой, плечевой суставы, суставы лопаток и позвоночника. Являясь по своей сути кардиотренировкой, упражнения с палками оказывают оздоравливающее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, помогают устранить лишний вес и придают рельеф мышцам.

Упражнения с поочерёдным перехватом палки второй рукой, а также упражнения с двумя палками позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, что способствует улучшению его производительности и более эффективному решению текущих жизненных задач.

Приглашаю вас присоединиться к нашим регулярным онлайн-трансляциям, в которых мы выполняем упражнения с палками простого, среднего и сложного уровней. Все видео публикуются в этом плейлисте.

Упражнения с палками (видео)

Рекомендую посмотреть это видео.

Рекомендую также ознакомиться с предыдущими опубликованными видео с подробным объяснением упражнений с палками для начинающих и опытных практиков.

Подписывайтесь на мой

Канал YouTube «SLAVYOGA — здоровье и йога», Telegram, Instagram.

С пожеланиями здоровья и отличного самочувствия, ваш доктор, мастер йоги Сергей Чернов.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Гимнастика в условиях самоизоляции (авторская методика Н.К. Новиковой)

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза грудного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в период ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в острый и подострый периоды

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза голеностопного сустава

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) в подостром периоде и периоде ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на ранней стадии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплекс упражнений для коррекции формы ног

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для исправления походки

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для профилактики и лечения ревматоидного артрита кистей рук 

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений с бодибаром ( для развития силовой выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений у гимнастической стенки ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений с гимнастической палкой ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений на степ-платформе (для развития общей выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для успокоения и расслабления

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений при гипертонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений при гипотонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 


Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

 

 Комплексы упражнений для укрепления суставов

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для вытяжения мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Реабилитолог показал упражнения по снятию напряжения на «удаленке»

Многие офисные работники продолжают трудиться на «удаленке» — чаще всего, у компьютера, за письменным столом. Многие при этом жалуются на боли — головные, в шее, спине и т.д.

Аналитики фармрынка даже отмечают в последние два месяца рост продаж обезболивающих препаратов. Можно ли справиться с такими проблемами без лекарств и обращения за медицинской помощью, «РГ» рассказал врач-реабилитолог с 35-летним стажем Юрий Полищук.

Юрий Семенович, чем же вызваны боли у тех, кто трудится на «удаленке»?

Юрий Полищук: Такие боли чаще всего вызваны статичной позой и переутомлением. Многие забывают, что нужно соблюдать режим труда и отдыха. Только кажется, что работа за компьютером и вообще любая сидячая работа — легкая. Это большое заблуждение.

В первую очередь это, конечно, большая умственная нагрузка, но и эмоциональная, и физическая тоже. Статичная поза, минимум движений — возникает спазм мышц и сосудов, нарушается приток крови к головному мозгу и отток от него -так и появляются боли, причем, не только головные или в спине, но даже в конечностях, а руки и ноги отекают.

Как нужно организовать свой рабочий день, чтобы этого не было?

Юрий Полищук: Надо вспомнить хорошо забытые рекомендации о регулярных перерывах в работе. Через каждый час-полтора работы нужно дать себе 5-10 минут отдыха. Нужно встать, походить, размяться, открыть окно и подышать свежим воздухом, сделать несколько самых простых упражнений.

Как на школьном уроке физкультуры?

Юрий Полищук: Примерно так. Но есть упражнения динамические: круговые движения руками и ногами, наклоны, приседания и т.п. А есть статические — нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц на 6-7 секунд. Например, упереться руками в стену или взять руки в замок и вытянуть их вверх, потянуться в течение 6-7 секунд, затем расслабиться.

Можно взять палку, или даже обычное полотенце, двумя руками на ширине плеч, поднимать и опускать его, выполнять повороты туловища в стороны — как стоя, так и сидя. Или сесть, выпрямить ноги, выполнять движения носками вверх-вниз — кровь и лимфа будут быстрее двигаться, отеков не будет. Можно выполнить несколько дыхательных упражнений, повторяя каждое по 5-6 раз — это не займет много времени, не требует никакой подготовки и посильно для любого человека.

Упражнения не сложные, но почему почти никто этого не делает?

Юрий Полищук: Это либо непонимание того, что происходит с организмом в статике, либо просто лень. Люди, которые занимаются умственным трудом, часто считают, что физическая нагрузка — это непременно поход в фитнес-зал или на какую-то специальную площадку. А физкультура — она всегда рядом с нами.

Многие пытаются бороться с болью с помощью таблеток. А упражнения могут их заменить?

Юрий Полищук: Конечно. Если заболела голова, не надо сразу глотать таблетки — подвигайтесь 5-7 минут, помассируйте голову пальцами, двигаясь ото лба к затылку,помассируйте виски, поверните голову вправо-влево до натяжения мышц с противоположной стороны, опустите голову вперед как можно ниже. Этим вы улучшите кровоснабжение головного мозга.

Но не нужно запрокидывать голову назад — это рискованно, можно ущемить корешки нервных окончаний в шейном отделе и пережать сосуды. Еще не лишне выполнить простейшую гимнастику для глаз, потому что головные боли часто вызваны их утомлением.Посмотрите влево-вправо, вверх-вниз, сделайте вращательные движения глазными яблоками. Нарисуйте на оконном стекле красную точку размером с копейку и старайтесь сфокусировать взгляд на ней из дальнего угла комнаты, затем переводите взгляд на ближний предмет. И не стоит забывать, что работать надо в хорошо проветренном помещении. Если невозможно держать окно постоянно открытым, то перерывы на проветривание нужно делать регулярно.

Многие за работой часто пьют кофе или крепкий чай. А какой питьевой режим посоветуете вы?

Юрий Полищук: Здесь догм нет, но лучше всего, на мой взгляд, тонизирует зеленый чай. Злоупотреблять кофе и черным чаем я бы не советовал. Потому что организм привыкает к кофеину и с каждым разом требует все большую его дозу.

Многие из тех, кто выздоровел от коронавируса, уже возвращаются к работе.Требуется ли им реабилитация?

Юрий Полищук: Несомненно, и даже если человек перенес вирус бессимптомно — это не значит, что он не повлиял на его дыхательную систему.А уж тем, кто перенес пневмонию в тяжелой форме, реабилитация необходима тем более. В нее должна входить лечебная физкультура, лечебная дыхательная гимнастика, физиотерапия, массаж, желательно увеличить потребление кислорода с помощью кислородных коктейлей. Очень полезны сеансы оксигенотерапии в барокамере.

Где можно получить такую помощь?

Юрий Полищук: Конечно, желательно пройти курс реабилитации в специализированном медицинском центре или отделении многопрофильной клиники. Но, к сожалению, там довольно большие очереди. Такие услуги предлагают также коммерческие центры реабилитации и санатории. И если такие возможности есть, не стоит ими пренебрегать.

Amazon.com: Пакет мобильности Stick: Спорт и отдых

Stick Mobility — это тренировочная система, разработанная, чтобы помочь вам лучше двигаться, улучшая вашу подвижность, стабильность и силу. Система использует Mobility Stick как простой и гибкий инструмент, используемый для создания напряжения, рычага, устойчивости и осознания тела. Предлагаемые упражнения сочетают в себе мобилизацию суставов, силовые тренировки и глубокую фасциальную растяжку, чтобы создать прочную основу для улучшения движений.Mobility Sticks предназначены для профессионального использования в тренажерных залах, медицинских учреждениях и на спортивных площадках. Их можно использовать на открытом воздухе, они на 100% водонепроницаемы и легко чистятся. Они изготовлены в США из специальной смеси синтетического пластика с накладками из силиконовой резины, разработанными для достижения баланса гибкости и силы, необходимого для всего диапазона упражнений на мобильность палки. Мы рекомендуем начинать со связки из трех палочек, чтобы использовать весь спектр упражнений. Существуют специальные упражнения для двух длинных палочек, одиночных длинных палочек и коротких движений палки, которые позволяют эффективно прорабатывать все тело.Есть два специальных набора, которые подходят покупателям разного роста: если ваш рост ниже 5 футов 10 дюймов, вам подойдет набор «6 футов + 6 футов + 4 фута». Если ваш рост 5 футов 10 дюймов и выше, то комплект «7 футов + 7 футов + 5 футов» подойдет вам лучше всего. Приобретение пакета стикеров включает в себя онлайн-доступ к нашим обучающим видео-упражнениям на нашем веб-сайте и на канале YouTube. Регулярное употребление может улучшить ваши спортивные результаты, защиту от травм, восстановление после травм и более быстрое восстановление после упражнений. Stick Mobility используют спортсмены, тренеры и практикующие врачи из многих областей спорта, фитнеса и здравоохранения.Для нас большая честь, что многие профессиональные спортивные команды и спортсмены включают Stick Mobility в свои тренировочные программы для игроков в гольф MLB, NBA, NFL и PGA Tour. Наша система образования аккредитована: Национальной академией спортивной медицины, Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям, Ассоциацией аэробики и фитнеса. Америки, и Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

Что я узнал, тренируясь с большой палкой

Тренер очень хочет, чтобы я его на палку воткнул.Все мое тело напрягается и растягивается, когда я пытаюсь сдвинуть его вместе, широчайшие сгибаются, а плечи расслабляются с каждой попыткой. «А теперь представьте, что вы пытаетесь разорвать клюшку, используя 80 процентов своей максимальной силы захвата», — говорит креативный менеджер Equinox по групповому фитнесу Дана Маккоу, которая возглавляет группу из 20 мужчин и женщин в новом классе под названием Best Stretch Ever . «Приложив такое же усилие, попробуйте укоротить палку, потянув ее к своей средней линии».

Я должен ненавидеть эту палку, кусок оранжево-черного пластика, технически известный как Stick Mobility.Он настолько прочен, что может выдержать мой вес, но при этом достаточно податлив, чтобы я мог его деформировать. И я должен это сломать. Согнуть его. Убей это. Но единственное ощущение, которое пронизывает меня, — это любовь.

В этом суть. Ваш средний фитнес-класс — это сжигание калорий во имя шести кубиков пресса. Но Best Stretch Ever — это часть стремительного движения фитнеса к активным восстановительным тренировкам, которые заряжают ваше тело энергией, а не обливают его потом, вызванным HIIT.«Это будет что угодно, только не опыт пассивной регенерации. Это проактивный подход к глубокому растяжению фасции, силовой и подвижной тренировке, — обещает Маккоу. «Вам будет хорошо! Этот класс не для мазохистов ».

Это питание приходит в виде двух 15-минутных последовательностей упражнений, которые являются полной противоположностью CrossFit; Я не сжимаю мышцы, просто чувствую, как они двигаются. И он приводится в действие палкой, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использую его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждого растяжения, а не на борьбе за поддержание баланса.

Мы начинаем просто с того, что устанавливаем клюшку примерно в двух футах перед собой, опираемся на бедра, наклоняемся вперед и опираемся на перекладину. Это похоже на стоячую версию собаки, направленной вниз, но Маккоу советует нам продолжать раздвигать перекладину. У него есть некоторая отдача, позволяющая нам наклоняться и углублять растяжку с каждым вдохом. Но мы не просто растягиваемся; мои плечевые мышцы сгибаются, чтобы тянуть клюшку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Далее мы переходим к вариациям выпада. Я чувствую, как мои напряженные бедра расслабляются, когда я делаю выпад вперед и сгибаюсь в талии, но натягивание на палку заставляет мой пресс и ягодицы оживать. Я растягиваю напряженные мышцы, укрепляя других.

Нет ничего нового в том, чтобы использовать палки для растяжки: йоги работали с деревянными дюбелями на протяжении тысячелетий. И именно курс палочной йоги в 2015 году вдохновил на создание Stick Mobility трех тренеров NorCal Functional Fitness: Денниса Данфи, CPT; Нил Валера, CPT; и Митч Тейлор, CPT.Заинтригованные тем, как дюбель усложнил базовую йогу, трио захотело изобрести систему движений, в которой использовалась бы прочная и гибкая палка для увеличения силы и подвижности. Они начали с деревянных палочек (слишком жестких), затем попробовали трубы из ПВХ (склонные к растрескиванию), прежде чем в конечном итоге разработали сверхгибкую клюшку с концевыми захватами, которую я использую в классе. (Хотите свой собственный? Купите его за 69 долларов в магазине Stick Mobility.)

Изначально тренеры использовали палку вместе с клиентами, чтобы улучшить разминку, восстановление и восстановление после травм.Потом слух распространился. Его начали использовать Цинциннати Бенгалс и Лос-Анджелес Доджерс. Любопытство — провокационные изображения таких людей, как профессиональный игрок НФЛ Антонио Браун, звезда НБА Бен Симмонс и гольфист PGA Пол Кейси, подписаны в Instagram. «Элитным спортсменам он нравится, потому что он простой и эффективный, а также расширяет ваш внешний диапазон движений, чтобы предотвратить травмы», — говорит Валера.

ЭНДРЮ БОЙЛ

Трость улучшает растяжку, добавляя силовой компонент.Вытягивая или толкая его, вы никогда не будете растягивать , а только . «Клюшка дает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам», — говорит Данфи. «Это помогает осознанию тела и обостряет координацию». Вы почувствуете это после занятий, приседаете ли вы, делаете выпад или размахиваете бейсбольной битой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После консультации с Мэттом Беренком, директором по образованию Equinox, Маккоу вместе с отделом персонального обучения разработали 30-минутный урок.Она считает это мышечным эквивалентом нити после чистки зубов: дополнением к вашей классической тренировке. Примерно через 28 минут, я понимаю почему. Я потею, и мой пульс мурлычет, когда я лежу на спине — держусь над головой, руки пытаюсь развести его в стороны — и делаю толчки бедрами одной ногой.

Раньше я делал толчки бедрами, но никогда не чувствовал, что это связано, от ног через колени, бедра и вверх по позвоночнику. Отчасти это может быть большее осознание, поскольку Маккоу сказал, что я должен почувствовать это растяжение в этих областях.Но наклонение к палке, безусловно, помогает мне сосредоточиться.

Когда урок закончился, моя поясница и бедра получили серьезную тренировку — и они никогда не чувствовали себя лучше.

По цифрам

Лучшая растяжка в истории
Где: Залы Equinox
Как долго: 30 минут
Сожженные калории (по Бену Корт): 240
Пульс в состоянии покоя: 60 ударов в минуту
Максимальная частота пульса: 90 ударов в минуту

Sticky Notes

Готовы поднять свои тренировки восстановления на новый уровень? Соавтор Best Stretch Ever Дана Маккоу показывает вам, как это сделать, с тремя своими любимыми движениями Stick Mobility.

  1. Лук и стрела

    ЭНДРЮ БОЙЛ

    Преимущества: Растягивает и укрепляет сердцевину; улучшает подвижность спины, плеч и бедер; усиливает хват.
    Сделайте это: Поместите палку снаружи и на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на логотип, а левую — вверх, большим пальцем вниз. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга, одновременно энергично подтягивая левую руку.Держите каждый лук и стрелы от 10 до 15 секунд; сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

    2. Повешение обезьяны

    ЭНДРЮ БОЙЛ

    Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; укрепляет хват и пресс; улучшает осанку.
    Сделайте это: Возьмитесь за палку левой рукой вверх. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прикрутите палку немного перед собой. Согните бедра и согните колени.Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; возьмитесь за его нижний конец правой рукой. Почувствуйте растяжку. Держите от 10 до 15 секунд; сделайте по 3 повторения на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

    3. Пощечину

    ЭНДРЮ БОЙЛ

    Преимущества: Мобилизует нижнюю часть позвоночника, грудную клетку, плечи, грудь, бедра и лодыжки; укрепляет пресс, ступни и хват.

    Сделайте это: Положите палку
    на поясницу ладонями вперед, ступни шире плеч.Сведите бедра на шарнире, колени слегка согнуты. Поверните 1 конец вниз, пока он не зафиксируется в полу; чувствую растяжку. Медленно перенесите вес на левое бедро. Правую ногу выпрямите; держите 10 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Это 1 повторение; сделайте от 3 до 5 с каждой стороны.

    Бен Корт Бен Корт — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    13 Советы по мотивации к упражнениям, которые помогут придерживаться режима тренировки

    «Десять минут лучше, чем пять, а пять минут лучше, чем ноль», — объясняет он. При таком мировоззрении «дело не в идеальной тренировке каждый раз», — говорит Клэнси. «Это не неудача, если вы не поразили все цели». Скорее, это постоянство в течение недель, месяцев и даже лет.По словам Клэнси, просто встать в определенное время — даже если вы на самом деле не дошли до тренажерного зала — можно считать победой, поскольку это укрепляет последовательность в хороших привычках, которые в конечном итоге способствуют достижению ваших целей.

    4. Визуализируйте свой успех.

    Многие из нас начинают новую программу тренировок с намерением достичь определенных целей, и это здорово, поскольку цели сами по себе могут быть отличной мотивацией к упражнениям. Когда вы ставите цели, убедитесь, что вы точно понимаете, как это будет выглядеть, когда вы достигнете своей цели, — предлагает Мансур, — будь то постоянное раннее пробуждение, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю, отжимание с идеальным форме, сокращая время на милю на минуту, или как еще вы можете определить успех.Вы можете узнать больше о том, как ставить реалистичные фитнес-цели здесь.

    Затем закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и визуализируйте момент, когда вы достигнете этой цели. Используйте свои чувства — зрение, звук, осязание — чтобы визуализировать, каким именно будет этот момент. Затем откройте глаза и запишите все, что пришло в голову, — говорит Мансур. Делайте ссылки на эти заметки в реестре — даже каждый день — чтобы поддерживать вашу мотивацию.

    5. Примите тот факт, что вам не всегда захочется тренироваться.И это совершенно нормально и нормально.

    Даже у самых мотивированных спортсменов будут дни, когда они просто не захотят ходить в тренажерный зал, говорит SELF Марк ДиСальво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка. В такие дни избегайте осуждать себя и / или слишком много думать о своей ослабевшей мотивации. Это отвращение совершенно нормально, добавляет Скантлбери, и понимание того, что это сразу может помочь вам принять эти тяжелые чувства и преодолеть их, а не усвоить их или рассматривать как признаки слабости.

    6. Не оценивайте свой день в первую очередь с утра.

    Допустим, вы просыпаетесь с ощущением скованности и вялости. Вы помните, что записались на курс HIIT в тот вечер и сразу же начинаете его бояться. Однако вместо того, чтобы отключать его от телефона, все еще прижимаясь к постели, скажите себе, что вы сосредоточитесь на том, чтобы просто прожить рабочий день, а затем пересмотреть свои планы тренировок, когда время приблизится, говорит ДиСалво.

    Может быть, к 17:30. катается, вы будете в настроении снять часть дневного стресса во время HIIT.Или, возможно, вы решите, что HIIT не для вас сегодня, но вместо этого вы захотите расширить их в йоге. Или, может быть, вам действительно понадобится выходной в тренажерном зале — и это тоже нормально. Суть в том, что вы не можете делать общие предположения о своем дне еще до его начала, и, воздерживаясь от таких поспешных суждений, вы в конечном итоге будете посещать больше тренировок, чем пропустите. И вы будете рады, что сделали.

    7. Скажите себе, что вы пойдете в спортзал всего пять минут.

    Иногда мысль о тренировке может быть намного хуже, чем сама тренировка. В дни, когда наступает это умственное недомогание, просто выделите пять минут или просто сходите в тренажерный зал с намерением сделать хотя бы одну-две простые вещи. «Как только вы туда доберетесь, вы, вероятно, захотите остаться подольше, — говорит Мансур, — хотя даже если вы этого не сделаете, вы все равно помогли себе выработать привычку ходить в тренажерный зал, что, по многим подсчетам, все еще является победой». , поскольку в конечном итоге это поможет фитнесу стать более неотъемлемой частью вашего распорядка дня.Опять же, простое появление может быть очень сильным умственно.

    8. Начните с чего-нибудь легкого.

    Еще одна уловка, которая помогает в дни, когда вы боретесь с мотивацией, — это уменьшить фактор запугивания, убедив себя, что вы начнете легко. «Сделайте более длительную разминку», — предлагает ДиСальво, — а затем медленно наращивайте нагрузку. Например, если вы хотите пробежать на беговой дорожке 20 минут, скажите себе, что для начала вам достаточно одной минуты, а затем, выполнив эту быструю цель, еще раз оцените, как вы себя чувствуете.Если вы готовы, попробуйте еще минуту. Оттуда еще раз оцените и попробуйте еще минуту. Продолжайте эту схему, чтобы укрепить уверенность в своих силах и облегчить себе тренировку.

    9. Разбейте тренировку на более мелкие части.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем времени тренировки или пугающем большом количестве повторений, которое вы надеетесь выполнить (30 отжиманий ?! Ура!), Переключите свое внимание на выполнение следующих 30 секунд, — говорит Заде. «Вы можете стать сильнее 30 секунд за раз», — говорит она, и это разделение сократит вашу тренировку на более мысленно управляемые фрагменты, чтобы вы могли оставаться в настоящем, сосредоточенным и мотивированным.

    10. Тщательно выбирайте словарный запас.

    Обдумывая свою тренировку — до или во время — используйте слова с положительными или отрицательными ассоциациями, чтобы описать, что вы можете чувствовать или чувствуете. В качестве примера: вместо того, чтобы рассматривать трудные моменты в классе упражнений как «неудобные», думайте о них как о «интенсивных», — предлагает Заде, который обладает более вдохновляющим и способным к выполнению мышлением, а также признает связанные с этим трудности. . Изменение словарного запаса поможет вам принять более оптимистичный менталитет, который поможет вам справиться с трудностями.

    11. Примите маленькие победы.

    Может быть, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение двух минут, а через две недели после начала тренировок вы улучшили свои способности с 20 до 30 секунд. Даже если вы еще не достигли своей цели (и, возможно, ваша цель все еще кажется далекой), гордитесь тем, что вы достигли этой мини-вехи на своем пути.

    Потрясающий поток Ишаана Хаттера в упражнении по вращению палки ошеломляет знаменитостей Бтауна | Здоровье

    Установив тот факт, что подтягивания для него — детская игра, благодаря его регулярным фитнес-видео, Ишаан Кхаттер недавно оставил поклонников и даже знаменитостей Болливуда, падающих в обморок из-за своей необычной тренировки за пределами спортзала и своей «игры с палкой».Заглянув в суровую тренировку, пока он работал на лоне природы, Ишаан был замечен потрясающе плавным в упражнении по вращению одной палки, ход которого ошеломил актеров Аюшмана Хуррана, Анила Капура и Сиддханта Чатурведи.

    Взявшись за руль в социальных сетях, Ишаан поделился впечатляющим видео, в котором сначала он тренируется в деревянном доме с голым торсом, а затем перешел на черную спортивную одежду, когда он вышел на фоне зелени и горных пейзажей.Видео начинается с того, как Ишаан выполняет несколько вращательных упражнений со штангой в руке, чтобы усилить хватку запястья, после чего следует подтягивание на двух ручках, подвешенных к потолку.

    Выйдя в живописный сад, Ишаан продолжает развивать силу запястья и переда, перепрыгивая через забор высотой до плеч с альтернативной опорой на руку. Затем его друг Бхавна Пани видит, как он уклоняется от ударов тростью, и как раз когда мы были уверены, что актер был слишком гибок, чтобы быть правдой, и без кости в его теле, Ишаан оставил нас в трепете своим упражнением по вращению одной палки, которое он выполнил. с вытянутыми руками перед собой и даже за спиной, как профессионал боевых искусств.

    Фитнес-видео закончилось тем, что Ишаан прибил стойку на руках на фоне прекрасного неба, освещенного луной. «Оставайся сильным и связывайся с собой. Исцеляющие энергии для всех (sic) », — написал он в подписи, добавив:« Природа — это наиболее явная форма духовности. P.S- спасибо @panibhavna за то, что заставил меня нелегко в игре с палкой (так в оригинале) ».

    Быстрый ответ, Аюшманн Хуррана хлынул: «Прекрасно», в то время как Анил Капур опустошил свой запас огненных смайлов в разделе комментариев, а Сиддхант Чатурведи сказал: «Вау! (так в оригинале).”

    Комментарии Аюшманна Хуррана, Анила Капура и Сиддханта Чатурведи на фитнес-видео Ишаана Кхаттера (Instagram / ishaankhatter)

    Польза для здоровья упражнений, которые выполнял Ишаан:

    Подтягивания — очень полезная тренировка для укрепления мышц спины, плеч и рук одновременно улучшая силу захвата, общую силу тела и уровень физической подготовки. Все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, задействуются, когда человек поднимает все свое тело с пола, повиснув на перекладине.

    Идеально для физического и психического здоровья, так как бросает вызов вашим мышцам. Хотя подтягивания — очень эффективный режим упражнений, они не рекомендуются для начинающих. Они являются отличным способом укрепить ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу хвата, широчайшие, плечи и корпус.

    Атлетическая деятельность или упражнение стойки на руках называется Адхо Мукха Врикшасана в современной йоге, а в афро-бразильском боевом искусстве — бананейра — капоэйра. Это включает в себя балансировку тела, расставляя руки примерно на ширине плеч и вытягивая ноги вместе.

    Хотя это упражнение выполняется в акробатических танцах, черлидинге, цирке, йоге, художественной гимнастике и гимнастике, его не рекомендуется выполнять, если положение ребер, бедер и ног постоянно меняется или слишком много движений или корректировок в поисках равновесия. Это может произойти во время поиска правильного положения из-за недостаточной осознанности тела или недостатка силы пресса.

    Так как стойка на руках является плиометрическим упражнением, что означает, что оно принимает на себя вес собственного тела, оно полезно для увеличения кровообращения в верхней части тела, увеличения притока крови к легким и укрепления костей в запястьях, руках, плечах и позвоночнике.Это также помогает укрепить основные силы, укрепить сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника.

    Что касается упражнения с вращением одной палки, оно развивает гибкость запястья и переда. Это часть филиппинского боевого искусства с использованием палочек Эскрима и пользуется большим уважением за свою скорость и практичность в качестве системы самообороны.

    Он пригодится для боев с одной палкой, которые называются Арнис, а также Кали или Эскрима / Эскрима, которые являются национальным боевым искусством Филиппин.Упражнения не только сжигают калории и поддерживают форму, но также развивают и улучшают различные компоненты фитнеса, в первую очередь аэробные, которые улучшают кардио.

    Кроме того, он стимулирует подвижность суставов, особенно в локтях, плечах, коленях и бедрах. Это приводит к улучшенным фитнес-характеристикам, таким как гибкость, ловкость и равновесие.

    Следите за другими историями на Facebook и Twitter

    Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

    Анатомия мышц верхней части спины

    Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника.Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, так как изгибы позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой). Повышенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

    Шейно-грудной (CT) переход

    На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника.Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

    Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук.Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, вы можете получить «крылышко лопатки», когда лопатки выступают.

    Мышцы верхней части спины и как они работают:

    Мышцы верхней части спины # 1
    • Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части. Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются неправильно при неправильной технике подъема

    • Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

    • Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы сокращаются длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника.Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако во время эпизодов боли в спине они могут вызывать спазм

    • Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из главных двигателей в функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в упражнениях, таких как подтягивания и отжимания широчайшими.

    Мышцы верхней части спины # 2
    • Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостной, надостной, подлопаточной и малой круглой мышцы) обеспечивают стабильность в плечевом суставе.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения устойчивости.

    • Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча. Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

    • Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. .Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

    • Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

    Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы, известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут становиться болезненными из-за чрезмерного кашля или задержки дыхания в течение длительного периода времени.

    Что может пойти не так

    1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и ущемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

    2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

    3. Грыжа межпозвоночного диска иногда называют «проскальзыванием диска», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвоночного диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

    4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Плечи, повернутые кпереди, могут привести к ослаблению внешних ротаторов, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

    14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

    Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины
    Планка

    Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продолжить упражнение, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

    Отжимания — отжимания от стены

    Хотя отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, они также работают на стабилизацию плеч.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже, положив руки на скамейку или стену, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас была плотная сердцевина во всем.

    Обратный ход

    Используйте закрепленную стойку сопротивления при стоянии или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

    Шраги

    Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с удержанием легких гантелей, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

    Растяжка для мышц верхней части спины
    Детская поза

    Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

    Тренажер тренирует ваши мышцы с помощью световой обратной связи

    Из всех продуктов, готовых для технологических уловок, тренажеры — это торт (с низким содержанием жира и без сахара).Тем не менее, новый гаджет под названием Axon выглядит довольно круто, если вы готовы рискнуть на Kickstarter. Это палка, напоминающая толстый кий для бассейна, с датчиками и лампами, которые измеряют силу, которую вы прикладываете, когда толкаете ее о стену, пол, потолок, камень или дерево. Затем вы можете тренировать свое тело, чтобы оно соответствовало свету, что поможет вам улучшить мышцы и силу спины.

    Axon Stick показывает цифровую индикацию того, сколько именно силы вы прикладываете, но световые индикаторы, которые распространяются вниз по ручке при нажатии, легче отслеживать во время тренировки.Когда вы начинаете повторение, индикаторы становятся желтыми и постепенно перемещаются вниз по направлению к датчику. Идея состоит в том, чтобы затем «преследовать» желтый навигационный световой сигнал и превратить его в зеленый, приложив определенное количество силы », — заявляет компания, стоящая за ним. Как только вы попадете в цель, загорится зеленый свет.

    Между тем, приложение AxonFit дает вам доступ к библиотеке упражнений, созданных личными тренерами (или вашим собственным тренировкам), которые вы можете передать на Axon Stick. «Затем Axon направляет пользователей через эти тренировки, обеспечивает точную визуальную обратную связь в режиме реального времени и отправляет данные, собранные во время тренировок, обратно в приложение AxonFit.»Как и в большинстве других приложений для фитнеса, вы можете отслеживать свой прогресс, соревноваться с друзьями и делиться информацией в социальных сетях.

    Хотя палка может показаться довольно глупым инструментом для тренировок, вы можете использовать ее для тренировки всего тела изокинетического типа, потянув или толкнув ее. Поскольку вы не занимаетесь свободными весами, «Axon доступен для людей с любым уровнем подготовки, включая детей и пожилых людей», — говорят его создатели. Он достаточно легкий и небольшой, поэтому его можно легко использовать и хранить даже в небольшой квартире.

    Чтобы сделать его долговечным, легким и стильным, группа наняла Whipsaw, компанию, которая помогла создать топливную ленту Nike. В результате получилась красивая бамбуковая палка весом 10 фунтов и пять футов с диаметром окружности 5,5 дюйма и заряжаемой батареей (через основание), которой хватает примерно на три часа. В датчике используется резина твердомера, которая не царапает поверхности, и каждая палка может быть сопряжена с несколькими учетными записями.

    Axon доступен по цене 249 долларов или 389 долларов за пару.Пока что компания добралась примерно до четверти пути к своей цели в 50 000 долларов, а до окончания кампании осталось четыре недели. Цена не из дешевых, но это не более чем, скажем, приличный эллиптический тренажер или набор свободных весов. И если он окажется под вашей кроватью или в туалете, собирая пыль, как и большинство других тренажеров, по крайней мере, он не займет слишком много места. Если вы решите дать обещание, помните, что, как и в случае с любым другим продуктом Kickstarter, есть шанс, что он никогда не будет отправлен, и вы потеряете все свои деньги.

    Все продукты, рекомендованные Engadget, выбираются нашей редакционной группой, независимо от нашей материнской компании.Некоторые из наших историй содержат партнерские ссылки. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получать партнерскую комиссию.

    Новая форма дюбеля Yoga

    Можете представить себе удивление моего соседа по комнате, когда я вошел в дверь с тремя длинными ярко-оранжевыми палками. Каждый был толщиной с кулак и длиной от четырех до шести футов.

    «Для чего они могут быть использованы?» — спросил он.

    «Растяжка», — сказал я, пытаясь удержать на пальце одну из палочек прямо в воздухе.

    Они легкие и удивительно гибкие, с приятным ощущением в руках, которое заставляет возвращаться к ним каждый раз, когда вы их кладете. Я знал, что собираюсь повеселиться с этим необычным тренажером.

    Росс Стеффи

    Что такое мобильность палки?

    Stick Mobility напоминает браслеты TRX как фитнес-продукт для всего тела, который можно использовать в настраиваемой программе тренировок, которая обеспечивает сопутствующие курсы сертификации для тренеров и физических тренеров. Система делает упор на мобилизацию суставов, силовые тренировки и глубокую растяжку фасции для улучшения работоспособности и восстановления.Шесть принципов, в частности, управляют опытом Stick Mobility, и это рычаг, стабильность, обратная связь, облучение, изометрия и координация. По сути, эти принципы побуждают вас видеть и чувствовать, когда вы не выровнены в позе, и использовать палку мобильности, чтобы вернуться туда, где вы должны быть. Для начала вы можете просто получить доступ к их обширной видеотеке, чтобы ознакомиться с инструкциями и демонстрационными видеороликами о том, как использовать их фирменные дюбели, сделанные из смешанных материалов, для упражнений по целевой области.

    Дюбели — это тонкие стержни любой длины, которые часто изготавливаются из дерева, металла или пластика. Вы с большей вероятностью найдете их в местном хозяйственном магазине, чем где-либо еще. Практикующие йоги десятилетиями использовали их для помощи в выравнивании и балансе, в то время как тяжелоатлеты любят практиковать толчки и толчки с легкими перекладинами. Они дешевы, их легко найти и они универсальны.

    См. Также Этот маленький инструмент, который можно найти в хозяйственном магазине, может помочь излечить боль в спине

    Естественно, я скептически относился к Stick Mobility, когда впервые получил в руки их комплект Mobility Stick.Его можно купить только в Интернете, а комплекты стоят 169 долларов — это сильно отличается от того, чтобы зайти в мой местный магазин Home Depot и взять деревянный дюбель менее чем за 10 долларов. Моя первая реакция на их видеотеку тоже не была звездной. Я подумал, «насколько сложно может быть использование палки», и решил, что смогу выполнять упражнения, не просматривая их бесплатные видео с основами или платные видео для участников. В результате я остановился на первом упражнении, которое пришло в голову: перекатывание плеч с вытянутой штангой над головой.

    Как оказалось, я не самый изобретательный и мог придумать только несколько упражнений самостоятельно. 6-футовая палка без указания направления — это еще более загадочная проблема, чем вы думаете. Их видеотека стала чрезвычайно полезной для поиска упражнений, снимающих целенаправленное напряжение в моем теле. У них есть упражнения от подошвы ступни до верхней части шеи и все, что между ними.

    Экспериментируя с различными позами с помощью палочек, я обнаружил ценность их строительных материалов.Ваш основной деревянный дюбель совсем не гнется, и вы можете сломать его, если приложите слишком много усилий; пластиковые дюбели немного прогибаются, но не настолько, чтобы комфортно прогибаться при ваших движениях; металлические дюбели не защелкнутся, но и не прогнутся. Материалы Mobility Sticks, запатентованная смесь синтетического пластика и натурального каучука, позволяют согнуть устройство, придав ему заметную С-образную форму, не опасаясь, что оно сломается пополам. Хотя Mobility Stick может сломаться, это очень маловероятно и потребует чрезмерного усилия, чтобы оторваться — а я не полузащитник НФЛ.

    См. Также Почему DJ Townsel покинул футбольное поле и отправился в студию йоги

    Говоря о полузащитниках, профессиональные спортсмены из различных видов спорта полюбили Stick Mobility и включили его в свои тренировочные программы. Когда я услышал, что моя любимая команда, Филадельфия-76, использует Stick Mobility, я понял, что система тренировок набирает популярность. Игроки в гольф, в частности, могут извлечь выгоду из Stick Mobility, потому что она улучшает ваше пространственное восприятие, контроль над моторикой, стабильность во время вращения вашего тела и раскрывает ваши плечи и бедра.Фактически, есть целая видеотека, посвященная упражнениям на мобильность в гольф.

    Почему вы должны использовать дюбель в йоге?

    Реквизит — необходимое издание для любой практики йоги. Они могут улучшить вашу устойчивость, исправить осанку и увеличить диапазон движений. Йоги уже много лет используют дюбели для этого, так что пора было попробовать.

    Ключевыми преимуществами, которые я обнаружил с помощью дюбеля, были усилие и сопротивление. Выполняя упражнения с сопротивлением с помощью Mobility Stick, вы включаете в свои тренировки так называемые изометрические сокращения.

    Поза лука и стрелы

    Stick Mobility — прекрасный пример укрепления во время растяжки с сопротивлением. Вы выполняете высокий выпад с вариацией полумесяца, а затем с палкой для передвижения, стоящей у бедра, делаете изгиб в сторону и толкаете клюшку. С силой, которую вы передаете через руки и туловище, палка должна изгибаться, как лук и стрела. Сопротивление палки заставляет вас прикладывать к ней силу, укрепляя мышцы и усиливая нервно-мышечный импульс — способность вашего тела координировать свои движения.

    Росс Стеффи

    См. Также Вот как плоскости движения могут помочь вам определить дисбаланс в вашем теле

    В то время как йога в основном использует статическое сокращение и преодоление сжатия посредством удерживания позы и отталкивания от земли, гибкость Палки для мобильности позволяет добиться сокращения, что заставляет вас бороться, чтобы держать палку в согнутом состоянии. Мышцы часто сокращаются изометрически — сокращение без укорачивания или удлинения — для стабилизации тела, поэтому практика всех трех типов подготовит вас к любой ситуации, которая может вывести вас из равновесия.

    Хотя ремни и стена могут оказывать сопротивление, отталкивание от них не такое сильное, как от дюбеля. Стены — неподвижные объекты, а ремни только увеличивают интенсивность натяжения; вы боретесь с напряжением, когда нажимаете на палки мобильности. Лично мне нравится включать аспекты силовых тренировок в свою практику, поэтому удерживание палочек в согнутом положении было идеальным дополнением ко многим позам. Напряжение, которое я чувствовал, было эквивалентно удерживанию легких предметов в воздухе в течение длительного периода времени.Напряжение было очевидным, и мне требовалось приложить больше энергии, чем обычно, но и согнуться было не так уж сложно. Учитывая, что это было утомительно, я бы не рекомендовал использовать Mobility Stick для изометрических упражнений, таких как вариации лука и стрелы, если силовые тренировки не являются основной частью вашей практики.

    Дюбели сияют своей способностью добавлять усилие в вашу практику. Блоки тоже могут быть точками отталкивания, но они должны быть низко к земле. Дюбели добавляют равновесие и тягу, и вы можете держаться за них в любой момент вашей практики, так что они действительно расширили количество поз, в которых можно было бы получить пользу от использования опоры.Стоящие позы, такие как поза дерева и поза руки к большому пальцу ноги, требуют силы и грации, чтобы успешно поднять ногу и удерживать ее в дисбалансе. Дюбели обеспечивают дополнительную поддержку, когда вы поднимаете ногу и держитесь в вертикальном положении. Я старался улучшить балансировку, поэтому мне очень понравилась уверенность, которую дает мне дюбель, когда я принимаю сложные позы стоя.

    См. Также Экологически безопасная практика: 39 основ экологически чистой йоги

    Мой опыт работы с Stick Mobility

    Я быстро заинтересовался упражнениями для нижней части тела.У меня ограниченная подвижность лодыжек и жесткие бедра, поэтому я хотел поработать над обеими этими областями, чтобы улучшить свои способности Warrior II. В их видеотеке есть секция нижней части тела, заполненная 60 уникальными видео, поэтому найти упражнения, которые растягивают и укрепляют лодыжки и бедра, не было проблемой. Хотя у них нет видеороликов, посвященных йоге, многие из них на самом деле представляют собой позы йоги, в которых в качестве опоры используется трость для передвижения.

    Упражнения были отличными для расслабления и укрепления моего тела, чего не могут сделать другие тренировочные системы или опоры.Я действительно мог чувствовать дополнительное усилие от клюшек, когда наклоняю бедра вперед и сдерживаясь через степени тыльного сгибания — насколько далеко вперед я могу перекинуть колено на ступню, сгибая ступню вверх к голени — это могут мои лодыжки ». т делаю нормально. Податливые изометрические упражнения запутали мои мышцы. Я никогда не сталкивался с подобным тренажером, и мои мышцы определенно почувствовали новизну.

    Палки также отлично подходили для раскатки икры. Хотя такое использование не прописано ни в одном из их видео, сидение в позе героя с палкой на обеих икрах, а затем мягкое опускание на нее расслабило мои икроножные мышцы и почувствовало себя прекрасно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *