Упражнения укрепляющие мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Как мне укрепить мышцы спины?Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл неско…

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы».
Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины
Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.Упражнения, укрепляющие мышцы спиныГиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.Укрепление мышц спины в домашних условияхПервое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.
«Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника
Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.
Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника
Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.
Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника
Укрепляем мышцы спины: заключениеВ завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем.

Мышцы спины — как их укрепить?

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Тренировка мышц | Ottobock RU

Подготовительные тренировки направлены на укрепление мышц туловища, а именно брюшного пресса и спины, а также сохранных ноги и рук. Укрепляющие упражнения могут выполняться с небольшими весами или резиновой лентой из положений лежа, сидя или стоя. Для сохранившейся культи (с ампутированной стороны) также необходимо делать упражнения.

Мышцы и суставы вокруг сохранившейся культи необходимо растягивать. Поддержание или восстановление амплитуд всех движений во всех суставах очень важно для освоения полноценной и симметричной ходьбы на протезе.

С разрешения лечащего врача и при отсутствии противопоказаний, рекомендуется начинать ходить, задействуя мышцы со здоровой стороны, на следующий день после операции. Вы должны также сфокусироваться на восстановлении амплитуд движений во всех суставах, чтобы избежать контрактур. Для усиления тренировок, Ваш врач или родственник может Вам ассистировать, обеспечивая дополнительное сопротивление.

С разрешения лечащего врача, Вам следует начать выполнять упражнения для укрепления мускулатуры области культи уже в ближайшие дни после операции. Например, вы можете стянуть оба бедра с помощью полотенца и пытаться разводить их в разные стороны. Это упражнение направлено на увеличение силы мышц, отводящих бедро. Внутреннюю часть бедра Вы можете укреплять, сжимая бедрами подушку или мяч.

Мускулатура туловища играет решающую роль во время обучения ходьбе на протезе. Вы должны подготовиться к этому до получения протеза.

Для выполнения первого упражнения сядьте на стул, не прислоняясь к спинке, выполняйте попеременные движения руками вверх-вниз, дышите глубоко. Данное упражнение помогает расправить грудную клетку и улучшает кровообращение.

Другое упражнение называется «мостик». Лягте на спину, согните в колене здоровую ногу и вытяните руки вниз по обеим сторонам Вашего тела. Приподнимите таз и создайте прямую линию от плеч до колен, затем вновь опуститесь на пол.

Исследование влияния адаптивно-укрепляющих упражнений для мышц спины в тренировочном процессе фехтовальщиков тренировочных групп на их физическую подготовленность Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.86

ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ АДАПТИВНО-УКРЕПЛЯЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ФЕХТОВАЛЬЩИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУПП НА ИХ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Илья Витальевич Бурнацев, аспирант, Ирина Владимировна Осадченко, кандидат биологических наук, доцент, Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), Малаховка

Аннотация

В статье описывается общепринятое направление физической подготовки фехтовальщиков и ее важность в тренировочном процессе. В ходе изучения научно-методической литературы выявлено, что в тренировках фехтовальщиков мало внимания уделяется профилактике травм и заболеваний спины, что является основной проблемой опорно-двигательного аппарата для данного вида спорта. Проведен эксперимент по внедрению адаптивно-укрепляющих упражнений в тренировочный процесс фехтовальщиков тренировочного этапа обучения до 2-х лет (дети 12-13 лет). С помощью тестирования показано, что подобное нововведение никак не сказывается на общей и специальной подготовленности спортсменов-фехтовальщиков и течение годового цикла тренировок. Из этого следует, что адаптивно-укрепляющие упражнения для спины могут активно использоваться в тренировочном процессе юных фехтовальщиков, без вреда для основных физических качеств необходимых для данного вида спорта.

Ключевые слова: фехтовальщики, тренировочный этап, травмы, заболевания, спина, профилактика, физические качества, адаптивно-укрепляющие упражнения, контрольные упражнения.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2016.05.135.p33-36

RESEARCH OF THE INFLUENCE OF THE ADAPTIVE-STRENGTHENING EXERCISES FOR THE BACK MUSCLES IN TRAINING PROCESS OF FENCERS OF TRAINING GROUPS ON THEIR PHYSICAL QUALIFICATION

Ilya Vitalievich Burnatsev, the post-graduate student, Irina Vladimir ovna Osadchenko, the candidate of biological sciences, senior lecturer, Moscow State Academy of Physical Culture, Malakhovka

Annotation

The standard direction of fencer’s physical training and its importance in training process is described in the article. During studying of the scientific and methodical literature we revealed that in training of fencers there is not enough attention paid to prevention of back injuries and diseases, which are the main problems of the musculoskeletal device for the given sport. The experiment on introduction of the adaptive-strengthening exercises in training process of the fencers of the training groups with 2 years preparation period duration (children of 12-13 years) has been made. The authors have shown by means of testing that this innovation doesn’t affect the general and special qualification of the fencers during the annual training cycle. The adaptive strengthening exercises for the back can be used in the training process of the young fencers, without harm for the basic physical qualities necessary for this sport.

Keywords: fencers, training stage, injuries, diseases, back, prevention, physical qualities, adaptive-strengthening exercises, control exercises (tests).

ВВЕДЕНИЕ

Общая физическая подготовка является важнейшей составляющей при подготовке спортсменов в любом виде спорта. Общая физическая подготовка направлена на увеличение функциональных возможностей организма, развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) и приобретение разнообразных двига-

тельных навыков.

В фехтовании, как и в других видах спорта, общая физическая подготовка очень важна и является фундаментом для всего тренировочного процесса. Физическая подготовка создает основу для совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать как форму проявлений двигательных возможностей фехтовальщика, а также условия для формирования психологической устойчивости и реализации волевых качеств. Кроме того, чем у спортсмена крепче здоровье, чем выше работоспособность организма, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и быстрее достигает высокого уровня развития двигательных качеств. Поэтому в физической подготовке в наибольшей мере должно использоваться положительное взаимодействие различных двигательных навыков и качеств, и должно быть исключено отрицательное влияние на специализированность их проявлений.

В физической подготовке используются общие и специальные средства, которые обеспечивают всестороннее развитие спортсмена и специальных качеств, необходимых фехтовальщику. Физическая подготовка фехтовальщиков, прежде всего, направлена на повышение уровня двигательных качеств и создание предпосылок для совершенствования действий оружием и передвижений.

Изучив научно-методическую литературу, мы обратили внимание, что тренировки фехтовальщиков по общей и специальной физической подготовке в основном направлены на совершенствование физических качеств необходимых для фехтовальщика, таких как: ловкость, гибкость, быстрота, скоростно-силовая выносливость, координация. Мы обратили внимание, что во время тренировок по общей физической подготовке, а также и во время специализированных тренировок, очень мало внимания уделяется адаптивно-укрепляющей тренировке, которая предназначена для укрепления мышечного корсета спины и его расслабления. Травмы и заболевания спины являются наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата фехтовальщиков. Своевременное применение адаптивно-укрепляющих упражнений в тренировочном процессе фехтовальщиков будет способствовать профилактике ассиметричной осанки и снижению травматичности и, как следствие, улучшению спортивного результата.

Задача данного исследования доказать что внедрение адаптивно-укрепляющих упражнений в тренировочный процесс фехтовальщиков тренировочных групп не повлияет в негативную сторону на развитие физических качеств спортсменов.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В нашем эксперименте приняли участие две группы спортсменов-фехтовальщиков тренировочного этапа обучения до 2-х лет (этапа спортивной специализации), который соответствует возрастному этапу углубленной тренировки. Эксперимент проходил на базе СШОР «Юность Москвы» по фехтованию. Контрольная группа состояла из 11 спортсменов 12-13 лет. В экспериментальной группе было 12 фехтовальщиков того же возраста. Исследование проходило с сентября 2013 года по май 2014 года.

В начале исследования (сентябрь 2013 года) контрольная и экспериментальная группы были протестированы по нормативам общей и специальной физической подготовки, предусмотренной в программе для спортивных школ по фехтованию. Обе группы (экспериментальная и контрольная) тренировались 5 раз в неделю: 4 раза специализированные тренировки и 1 раз тренировка по общей физической подготовке.

Для спортсменов экспериментальной группы были включены адаптивно-укрепляющие упражнения для мышц спины: 2 раза в неделю в заключительной части специализированной тренировки выполнялся комплекс адаптивно-укрепляющих упражнений, который выполнялся в течение 10 минут, 1 раз в неделю в тренировку по общей физической подготовке включался комплекс адаптивно-укрепляющих упражнений в течение 30 минут.

Тренировочный процесс контрольной группы соответствовал общепринятой на данный момент модели занятий для фехтовальщиков 3-го года тренировочного этапа.

В мае 2014 года контрольная и экспериментальная группы повторно были протестированы по общей и специальной физической подготовке. Результаты первичного и повторного тестирования представлены ниже.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Результаты контрольных упражнений по общей физической подготовке контрольной и экспериментальной групп представлены в таблице 1.

Таблица 1

Контрольные упражнения (тесты) Контрольная группа (n=12) Экспериментальная группа (n=11)

Сентябрь 2013 г. Май 2014 г. Сентябрь 2013 г. Май 2014 г.

Прыжок в длину с места (м) 1,85±0,13 1,97±0,10 1,83±0,12 1,94±0,11

Выпрыгивая в высоту (см) 26±3 29,5±2 25,5±3 29,5±3

Кистевая динамометрия (кг) 27,2±2,2 28±2 27,5±2 28,2±1,8

Бег 20 м. (сек) 4,10±0,22 4,01±0,15 4,08±0,24 3,99±0,15

Челночный бег 4×5 м. (сек) 8,12±0,24 7,86±0,18 8,08±0,28 7,84±0,19

Челночный бег 4×14 м. (сек) 15,15±0,25 14,9+0,25 15,10±0,30 14,9±0,25

Бег «челноком» 20 м. (кол-во раз за 1 мин.) 10±1 11±1,5 10±1 11±1,5

Прыжки на скакалке (кол-во раз за 1 мин.) 92±12 101±11 94±9 102±12

Отжимания из упора лежа (кол-во раз) 21±6 25±5 22±7 25±5

В таблице 2 приведены результаты контрольных упражнений по специальной физической подготовке контрольной и экспериментальной групп.

Таблица 2

Контрольные упражнения (тесты) Контрольная группа (n=12) Экспериментальная группа (n=11)

Сентябрь 2013 г. Май 2014 г. Сентябрь 2013 г. Май 2014 г.

Передвижения шагами вперед в боевой стойке 14 м. (сек) 5,46±0,14 5,30±0,10 5,44±0,15 5,30±0,09

Передвижения шагами назад в боевой стойке 14 м. (сек) 6,05±0,15 5,85±0,13 6,02±0,17 5,84±0,11

Атака уколом в мишень с выпадом (количество попаданий из 10 попыток) 6±1 7±1 6±1 7±1

Атака уколом в мишень с шагом вперед выпадом (сек) 1,26±0,11 1,12±0,09 1,29±0,09 1,14±0,10

Атака уколом в мишень с шагом вперед выпадом + скачком вперед выпадом (сек) 2,32±0,2 2,18±0,21 2,34±0,21 2,20±0,18

Атака с уколом в мишень с дистанции 4 м. — шаг вперед + скачок + выпад (количество раз за 1 мин.) 13,5±1,5 14,5 ±1,5 13,5±1,5 14,5 ±1,5

В результате проведенного исследования результаты тестовых упражнений по общей и специальной физической подготовке экспериментальной и контрольной групп улучшились пропорционально. Из этого можно заключит, что внедрение адаптивно-укрепляющей тренировки в подготовку фехтовальщиков 12-13 лет не оказывает негативного влияния на общую и специальную физическую подготовку фехтовальщиков тренировочных групп.

ВЫВОДЫ

Из данных результатов исследования можно сделать следующие выводы: 1. В тренировочном процессе фехтовальщиков тренировочных групп недостаточно внимания уделяется укреплению и расслаблению мышц мышечного корсета, что является необходимой профилактикой травм и заболеваний спины, которая является наибо-

лее проблемной зоной опорно-двигательного аппарата фехтовальщиков.

2. Включенные в тренировочный процесс фехтовальщиков адаптивно-укрепляющие упражнения не снижают уровень основных физических качеств юных спортсменов, и могут активно использоваться в тренировочном процессе юных фехтовальщиков тренировочных групп, без вреда для общей и специальной физической подготовки.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бурнацев, И.В. Хронические травмы спины фехтовальщиков высокой квалификации / И.В. Бурнацев // Сборник научных статей X всероссийской научно-практической конференции «Научно-методические проблемы спортивного фехтования» — Смоленск : [б.и.], 2015 — С. 88-94.

2. Бычков, Ю.М. Фехтование: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. / Ю.М. Бычков, Д.А Тышлер, А. Д. Мовшович. — М. : Советский спорт, 2004 — 144 с.

3. Гладков, В.Н. Некоторые особенности заболеваний, травм, перенапряжений и их профилактика в спорте высших достижений/ В. Н. Гладков. — М. : Советский спорт, 2007. — 152 с.

4. Тышлер, Д.А. Многолетняя тренировка юных фехтовальщиков: Учебное пособие / Д.А. Тышлер, А. Д. Мовшович, Г. Д. Тышлер. — М. : Деловая лига, 2002 — 254 с.

5. Тышлер, Д.А. Физическая подготовка юных фехтовальщиков/ Д.А Тышлер, А. Д. Мовшович. — М. : Советский спорт, 1996 — 80 с.

6. Фехтование: Программа для спортивных школ. — М. [б.и.]: 2014 — 95 с.

7. Чащин, М.В. Профессиональные заболевания в спорте: научно-практические рекомендации / М.В. Чащин, Р.В. Константинов. — М. : Советский спорт, 2010 — 192 с.

REFERENCES

1. Burnatsev, I.V. (2015), «Chronic injuries of the high qualification fencer’s backs», Collection of scientific articles of the X All-Russian scientific and practical conference «Scientific and Methodical Problems of Sports Fencing», Smolensk, pp. 88-94

2. Bychkov, Y.M. Tyshler, D.A. and Movshovich A.D. (2004), Fencing: Approximate program of sports preparation for children’s and youth sports schools, specialized schools of the Olympic reserve for children and young people, Soviet Sport, Moscow.

3. Gladkov, V.N. (2007), Some features of diseases, injuries, overstrains and their prevention in the elite sport, Soviet Sport, Moscow.

4. Tyshler, D.A., Movshovich A.D. and Tyshler, G.D. (2002), Long-term training of young fencers: Manual, Business league, Moscow.

5. Tyshler, D.A. and Movshovich A.D. (1996), Physical training of young fencers, Soviet Sport, Moscow.

6. Fencing: The program for sports schools (2014), Moscow.

7. Chashchin, M.V., Konstantinov R.V. (2010), Occupational diseases in sports: scientific and practical recommendations, Soviet Sport, Moscow.

Контактная информация:[email protected]

Статья поступила в редакцию 26.05.2016

УДК 796.86

ИССЛЕДОВАНИЕ ТРАВМ И ЗАБОЛЕВАНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА ФЕХТОВАЛЬЩИКОВ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ИХ ЛОКАЛИЗАЦИИ

Илья Витальевич Бурнацев, аспирант, Ирина Владимировна Осадченко, кандидат биологических наук, доцент, Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), Малаховка

Аннотация

В статье определяется зона опорно-двигательного аппарата фехтовальщиков, наиболее подверженная травмам и заболеваниям. Показано влияние занятий фехтованием на состояние спины

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Читайте в статье:

1. Важные правила
2. Что советуют профессионалы
3. Занимаемся дома
4. Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
• Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
• Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
• Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
• После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
• Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

• лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
• выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
• упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
• скрещивания ногами, которые немного приподняты;
• поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
• поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
• описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

• голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
• положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

• составить грамотный график занятий;
• соблюдать указанные выше рекомендации;
• правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

Коррекция осанки. Упражнения для мышц спины

Купить ортопедические изделия для позвоночника

В современном мире люди все чаще жалуются на неприятные ощущения в области спины. Эта проблема легко решается, если использовать специальные упражнения, способные укрепить мышцы.  

Начальный этап коррекции

Важно знать, что при таких диагнозах как грыжа и протрузия межпозвоночного диска запрещено выполнять боковые скручивания. Если боль связана с данными заболеваниями, то комплекс упражнений должен посоветовать врач. Они будут зависеть от размера грыжи и ее расположения.

 Чаще всего опорно-двигательная система начинает страдать из-за гиподинамии и сидячего образа жизни, поэтому больше всего проблем возникает у горожан. При длительной сидячей позе любому человеку хочется найти удобную опору под спину, что снижает мышечный тонус. Опора для спины расслабляет ее мышцы, и они не могут долго держать столб позвоночника в анатомически верном положении, при этом нарушается осанка. Если для укрепления мышечной ткани заняться спортом, плаванием без какой-либо подготовки, можно зафиксировать неверное положение позвоночного столба. Поэтому на начальном этапе следует скорректировать осанку и балансировку тела.

 Исправление осанки позволит привести позвоночник в анатомически верное положение, благодаря специальным упражнениям. Балансировка позволит обеим сторонам тела развиваться симметрично, испытывать одинаковые нагрузки. Чаще всего разбалансированность видна, когда человек стоит и переносим нагрузку тела всегда на одну ногу. Поэтому, когда вы справились с указанными выше задачами, используя специальные упражнения, можно смело заняться спортом, который позволит укрепить мышцы в уже правильном положении. Сбалансировать тело позволят растяжка (стретчинг), пилатес, «бодибаланс», также можно заняться функциональным тренингом.

Как создать правильное рабочее место?

Необходимо провести ревизию вашего рабочего стола. Проверьте расположение монитора, спинку кресла, которая должна быть вертикальной. Тренировки не дадут хорошего результата, если остальное время вы держите спину неверно. Поэтому нужно организовать все сидячие места так, чтобы они позволяли сохранять осанку.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

1.Нужно встать спиной к поверхности стены, ноги поставить вместе, затем плотно прижать позвоночник к стене, все его отделы. Постарайтесь хорошо прижать и поясницу, если не получается, необходимо немного согнуть колени, и выдвинуть таз. Затем нужно медленно начать наклоняться вперед, при этом округлите шейную область, потом грудную часть и поясницу. Опустив голову до колен, необходимо также не торопясь выпрямиться в обратной последовательности.

2. Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы должны стоять на полу. Выдыхая, нужно постепенно оторвать от пола крестец, поясницу, грудную часть позвоночника, упражнение стоит делать достаточно медленно. Это упражнение обеспечит надлежащий массаж позвоночника, улучшить кровоток, разработает каждый из отделов позвоночника.

3. Необходимо сесть на пол, сгруппировать тело, руками обхватить колени. Нужно сделать вдох, затем выдох, при этом требуется перекатиться назад на позвоночнике, массируя позвонки. Далее нужно перекатиться на лопатки и вернуться в начальное положение. Необходимо сделать 15 перекатов.

Упражнения улучшает кровоток, восстанавливает подвижность позвоночника. Перекаты помогут при гиперлордозе.

4. Необходимо лечь на спину, поднять ноги и не торопясь завести их за голову. Если гибкость позволяет ноги можно положить на пол, либо стул, кровать. Далее нужно расслабить часть между лопатками и отдел поясницы, используя брюшное дыхание. После чего нужно вернуться в начальную позицию, для этого поддерживайте область таза руками.

Прорабатывая спину используйте активное брюшное дыхание, так как мышцы пресса при этом активно работают и помогают позвоночнику стабилизироваться.

У нас в интернет магазине OrtoMi24.ru можно найти пояса, выполненные в форме ортопедического корсета, корректоры осанки грудопоясничного отдела. Эти изделия отличная профилактика и вариант комплексного лечения при болезнях и повреждениях позвоночника. Специалисты уверяют, что именно эти ортопедические приспособления — база реабилитационной терапии.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Так же, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника.Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Пяточные удары (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка постучите одной стороной о пол, верните ее вверх, затем постучите другой стороной. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди.Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Доработанная планка Лягте на живот и подпирайтесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти.Сохранять эту позицию в течение 10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено: 3.2020
рассмотрено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины — привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время типичной повседневной деятельности. Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений по укреплению боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

• Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы растяжек и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины — это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости можно комбинировать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Усиление методом Маккензи

Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи — «централизовать» боль посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
• Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации — найти и сохранить нейтральное положение позвоночника — естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы укрепляющих упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

• Пилатес
• Йога
• Тай-чи
• Тяжелая атлетика и тренировки
• Полосы сопротивления
• Мяч BOSU
• Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что новые упражнения не повредят здоровым или заживляющим структурам позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

упражнений на укрепление | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

Рука — растяжка на трицепс

Положите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильный корпус полезен для здоровья спины, осанки и производительности. делать.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, Я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простая разновидность кранча, которая укрепит ваш живот и удивит вас своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепи свой живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», представляет собой интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте механизм слегка механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, характерную для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо перед собой.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Удерживайте это положение 1 минуту.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны почувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте это и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»