Впн упражнения: Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес — редактор журнала «Men’s Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера — методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для Умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости

Схема плоскостного тренинга рис.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы — вертикальные тяги.
Коленно — доминантные — тазово — доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.

3. горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.

4. вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.

5. коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.

Приседания (все виды).

6. тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово — доминантные упражнения.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L — отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.

8. упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

Разные виды планок.

9. хват, голени и шея — отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.

Что такое впн упражнения. Гиревые ВПН упражнения

позволю сделать себе перепост из дружественного сообщества

Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Кто читал известного тренера Дмитрия Смирнова – тот в курсе того, чем же эти упражнения хороши и какие негативные последствия для баланса мускулатуры могут быть, если ими пренебрегать.
Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.
«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.

Тазово доминантные упражнения. Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Упражнения для,имы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии, которая написала отличный пост-разбор.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

Супинация бедра упражнения. Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов  является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН  расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно  расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Будьте здоровы!

Тазово доминантные приседания. Можно ли обойтись без приседаний со штангой?

На самом деле вам совсем не обязательно выполнять каждое из трех упражнений «большой тройки», если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы — не соревнующийся пауэрлифтер. Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине — это отличное упражнение. Оно относится к категории базовых упражнений, которые должны быть основой любой тренировочной программы.

Приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы стоя, горизонтальные тяги и подтягивания – это «ваше все», и эти упражнения прошли испытание временем.

Давайте рассмотрим ключевые шаблоны движения, которые обязательно должны присутствовать в тренировочной прогамме:

Приседания

Тазово-доминантные упражнения (варианты становой тяги, свинги, гиперэкстензии)

Горизонтальный жим

Горизонтальная тяга

Вертикальная жим

Вертикальная тяга

Но это не означает, что вы обязательно должны выполнять приседания со штангой на спине. Это означает, что вы должны выполнять приседания, которые имеют множество разновидностей. Вот несколько из них:

Фронтальные приседания со штангой

Приседание дровосека (см. фото ниже)

Кубковые приседания

Приседания на ящик

Приседания с гантелями

Приседания Зерхера (см.

Людям, ноги которых слишком длинны относительно их туловища, особенно если их голени слишком короткие по сравнению с бедрами, будет трудно получить какую то выгоду от приседа со штангой на спине, когда речь идет о росте ног. Но передние приседания, особенно с приподнятыми пятками , или приседания Зерхера будут для них хорошим выбором.

Сможете ли вы добиться хорошего роста ног, не выполняя никаких разновидностей приседаний вообще? Конечно сможете. Болгарские сплит-приседания и Гакк-приседания в тренажере будут отлично работать для этого, если вы заинтересованы только в размере ног.

Но я все таки считаю, что вам обязательно стоит использовать какой либо вид приседаний в своей программе, при необходимости дополняя их сплит-приседаниями и работой в тренажере.

Гиревые ВПН упражнения : ru_healthlife — LiveJournal

Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.

«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.

Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение кости наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!».

Так вот, возвращаясь к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.

Порядок упражнений в порядке их сложности: подъём на грудь – хайпул – рывок.

Сравните: рывок со штангой (тоже прекрасное ВНП-упражнение, но весьма требовательное к вашим физическим возможностям и оборудованию) и рывок с гирей (те же плюсы, но доступен практически всем после некоторой подготовки).

А вы задумываетесь о балансе нагрузок в контексте здоровья плеч?

Самые лучшие упражнения — Evgenia — LiveJournal

ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА! 

ГРУДЬ 

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:

ЖИМ ЛЕЖА 
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами 

видео с техникой выполнения http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков — не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять 

Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно — никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед — так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 
И не спорте упертые «качки»! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!

СПИНА 

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ПОДТЯГИВАНИЯ 


http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 
 
Тоже весьма замечательное упражнение 

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ 

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 

А еще лучше обратным хватом

видео http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз.  Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

ТЯГА К ПОЯСУ  ОДНОЙ РУКОЙ  ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ 

 

ПЛЕЧИ 

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 

Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.

Опускайте гантели  под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать гантели  вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ 

ТРИЦЕПС 

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 

НИЗ ТЕЛА

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь! 


Видео с приседом http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь 
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение. 
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ 

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ 

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ 

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА 

Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники! 

ВИДЕО http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире

бедер. Прогните спину в поясничном отделе

и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,

будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь

не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол

ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги

поднимется почти до колен, начните разгибать

корпус, одновременно подавая таз вперед.

В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях

до конца, лучше, для пущего порядка,

сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не

наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:

как только штанга опустится до уровня коленей,

сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий

повтор можно начинать только тогда, когда

РУМЫНСКАЯ ТЯГА 

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 

 

МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !

МЫШЦЫ КОРА

ПРЕСС 

ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ 

да да. Это база для пресса! 

ПОЗА ПЛАНКИ

КОСОЙ ПРЕСС

БОКОВАЯ ПЛАНКА 

ВЕСЬ КОР

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ 

МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧА 

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА 

РЫВОК ГИРИ 

ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины. 
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания

Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустава 
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу. 

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов 
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере — чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно — боковая планка и дровосеки в правильной технике 

Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)

Домашний фитнес. День 2. Плоскостной тренинг, фото-схема.

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men’s Health».

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

— отжимания в упоре лежа;
— жим гантелей лежа
— отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

— отжимания уголком, головой вниз;
— жим гантелей сидя;
— швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
— тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
— тяга гантелей в наклоне.

<

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

— вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
— облегченные подтягивания прямым хватом;
— облегченные подтягивания широким хватом к груди;
— облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

— болгарские сплит-приседы;
— приседания Зерхера;
— фронтальные приседания;
— приседания на одной ноге.

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

— ягодичный мостик одной ногой;
— различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

— L-отведения стоя;
— подъем одной гантели на грудь стоя;
— рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
— скручивания на фитболе;
— передняя планка;

Боковая часть кора:
— диагональные скручивания;
— боковая планка;

Задняя часть кора:
— гиперэкстензии на фитболе;
— обратные гиперэкстензии или «скорпион».

Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой

Готовы к максимальному мышечному росту? Увеличьте время под нагрузкой и соберите богатый мышцестроительный урожай! Вот как это сделать.

Автор: Хантер Лабрада

Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!

Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить ВПН на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!

Время под нагрузкой: основы

Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.

Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.

Чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают

Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!

Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.

Лучший диапазон повторений и ВПН для гипертрофии

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.

Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.

Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.

С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

ВПН: доказательная база

Увеличив ВПН, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния ВПН на мышечные объемы.

В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.

Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.

Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.

Тренировочные приемы для увеличения ВПН

Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить синтез мышечного протеина и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.

Измененное время

Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.

Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты

В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.

Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение — идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.

Дроп-сеты

Чтобы выполнить дроп-сет, поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно ВПН.

Когда будете использовать этот прием, рекомендую выбирать рабочий вес, с которым первый отказ наступит на 4-6 повторении. После этого оставьте вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем снова доберетесь до отказа.

В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.

Частичные и форсированные повторения

Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа

В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Форсированные повторения очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.

Максимальное ВПН, максимальный рост!

Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.

Увеличение ВПН не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!

Читайте также

Тренинг груди

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

— Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для верхнего пучка (ВП)р>

Подключение к VPN Hamachi · Clover

Для удаленного подключения и управления дроном или получения видеоизображения можно подключить его к виртуальной сети VPN.

Вы можете подключить вашу систему к любой доступной вам сети, если у вас есть соответствующие правда доступа. В этой статье будет рассмотрен способ подключения к сети LogMeIn, как удобной и легкой в использовании.

  python main.py --dataset ntu60
  

  @misc {das2020vpn,
    title = {VPN: обучение внедрению поз видео для повседневной жизни},
    author = {Шриджан Дас, Саурав Шарма, Руи Дай, Франсуа Бремон и Моник Тонна},
    год = {2020},
    eprint = {2007.03056},
    archivePrefix = {arXiv},
    primaryClass = {cs.CV}
}