Ягодичный удар упражнение: 5 вариаций упражнения «Удар осла»

Содержание

5 вариаций упражнения «Удар осла»

Если вы ищете простое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, то лучше, чем «Удар осла», вам не найти. Оно по своему действию не сравнимо ни с чем, даже приседания не дают такого эффекта. Помимо отличной прокачки, к плюсам можно отнести простоту и возможность менять упражнение согласно уровню подготовки и целям.

Мы подготовили для вас 5 вариаций упражнения «Удар осла», которые можно взять на заметку и выполнять в тренажерном зале или дома. Возьмите хотя бы 1–2 идеи и добавьте в свою тренировку!

Упражнение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра

  1. Классический «Удар осла»
    Станьте на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами. Напрягите пресс, поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. При этом обратите внимание на ступню. В наивысшей точке сожмите ягодицы и опустите ногу в начальное положение. Сделайте 12 подъемов и повторите на другую ногу.

  2. «Удар осла» с прямой ногой и рисованием полукруга

    Станьте в такую же позицию, как в первом варианте. Начинайте поднимать согнутую ногу вверх, постепенно выравнивая ее. В наивысшей точке натяните носок и отводите ногу в сторону, как будто вы рисуете полукруг. Верните ногу в исходное положение и начинайте сначала. Выполняйте по 12 раз на каждую ногу.

  3. «Удар осла» с эластичной лентой для фитнеса
    Станьте на четвереньки, под руки положите часть эластичной ленты, немного согните локти. Натяните ленту на левую ногу. Старайтесь выпрямлять ногу полностью. Держите спину ровной, напрягите пресс. Затем верните в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а потом на другую ногу.

  4. «Удар осла» в тренажере Смита

    Если вы посещаете спортзал, тогда это упражнение будет актуально для вас. Особенно если вы хотите подтянуть мышцы. Станьте на четвереньки, поднимите согнутую в колене ногу, зафиксируйте ступню под грифом. Толкайте ногу вверх, а затем опускайте ее немного вниз. 12 повторений, затем то же на другую ногу.

  5. «Удар осла» стоя
    Наденьте крепления на ноги, прицепите их к блочному тренажеру. Держитесь за него прямыми руками. Отведите немного согнутую в колене ногу назад. Вернитесь в исходное положение, но при этом поставьте ногу на носочек. Опять же 12 раз на одну и 12 на другую ногу.

Берите на вооружение хотя бы одно упражнение и подключайте его к своей тренировке. Для красивой попы то что нужно. Сохраните себе и занимайтесь!

9 ошибок, связанных с ударами осла, которые не укрепляют ваши ягодицы

Ягодичный удар — это, вероятно, одно из тех старых упражнений для ягодиц, которые вы знаете наизусть и можете выполнять во время сна. Поэтому мы не уделяем им того внимания, которого они заслуживают. Но если вы будете продолжать, не думая о движениях упражнения, вы наверняка все испортите.

К сожалению, неправильная форма может снизить эффективность пинка осла как сжигателя ягодиц, проверить неправильные мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, травму).

Как делать ягодичные удары ногой?

  • Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  • Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к потолку, как если бы вы наступали на нее подошвой обуви. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину.
  • Вдохните, опуская ногу.
  • Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

При выполнении упражнения на четвероногих, например, пинка осла, важно, чтобы суставы были расположены друг над другом и чтобы все группы мышц, необходимые для устойчивости и равновесия, были активными. Для ягодичных ударов это означает задействование кора и активацию ягодичных мышц для намеренного подъема ноги.

Ошибки ударов осла

Не держать бедра квадратными и ровными

Техника важна для правильной активации мышц, но не держать бедра квадратными — одна из самых распространенных ошибок при ударах осликом. Когда ваши бедра неровные, у вас, скорее всего, нет должной нагрузки на корпус и вы не можете работать из-за кончика таза.

Стабилизируйте свое тело, проталкивая вес через ладонь со стороны работающей ягодицы и противоположного колена. Это поможет вам сбалансировать вес по диагонали и, в конечном итоге, выровнять бедра.

Круглая поясница

Когда вы округляете поясницу, вы не сможете полностью растянуться в ягодицах, что сделает движение менее эффективным для ягодиц. Эта стойка также отключает кора и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы бьете ногой с весом или с большим сопротивлением.

Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Если это сложно, поместите блок для йоги в середину спины, чтобы обеспечить биологическую обратную связь, необходимую для того, чтобы ваш позвоночник оставался длинным и нейтральным. Если вы не работаете против слишком большого веса или сопротивления с каждым ударом ягодичных мышц, это также поможет вам сбалансировать и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Так что откажитесь от гантелей или мини-ленты, пока не дойдете до версии с собственным весом.

Не сгибай ноги

Когда дело доходит до ударов осла, дряблая нога означает, что движение не имеет намерения. Сгибание ступней и толкание пятки, одновременно поднимая ногу вверх, помогает увеличить активацию ягодиц и достичь желаемых результатов.

То есть довести пятку до потолка. Это поможет в активации мышц и не даст стопе расслабиться, когда мышцы начнут уставать.

Слишком высокий или слишком низкий удар

Если вы пинаете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут стрелять так же эффективно. Слишком высокие удары ногами приводят к чрезмерному растяжению, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это не только уменьшает эффект осла, сжигающий задницу, но также может вызвать боль в пояснице. Напротив, слишком низкие удары ногами не вызывают достаточной нагрузки на ягодичные мышцы.

Двигайтесь с намерением и почувствуйте, как ваша ягодица выполняет работу. Если после того, как ваша задница не горит, есть вероятность, что вы пинаете недостаточно высоко. Тем не менее, всегда лучше сохранять меньший диапазон движений. Когда нога вытянута слишком высоко, поясница выгибается; Возвращение к нейтральному позвоночнику поможет вам оставаться в желаемом диапазоне движений для вашего тела.

Отпустить верхнюю часть тела

Хотя ослиные удары — это в первую очередь упражнение для ягодиц, вы не должны позволять верхней части тела расслабляться. Этот переход не только превратится в отключение ядра, но и вы потеряете шанс стрелять в плечи на время выполнения упражнения.

Держите плечи на спине, грудь открытой и длинную шею — это поможет с осанкой верхней части тела в подобных упражнениях. Положив ладони на коврик или в грязь под ним, вы также активируете свои плечи и верхнюю часть тела.

Не ставьте под угрозу свое ядро

Думайте о пинке осла как о более простой версии доски. Во время выполнения планки вам необходимо активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось ровным и устойчивым. Отсутствие активации мышц брюшного пресса и кора во время ударов осла не только снижает активацию ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травмам) и ослаблению кора.

Прежде чем поднимать ногу для удара, активируйте глубокий стержень, обернув поперечную мышцу живота, как корсет или повязку, вокруг вашего туловища, и держите его все время, позволяя каждому выдоху повторно подключать вас к этому стержневому движению.

Использование импульса вместо мускулов

Махи ногой не помогут вам укрепить ягодицы. Использование намерения над толчком позволит вам толкать ягодицами глубоко как в фазе разгибания, так и в нижней фазе движения.

Сделайте это медленно и устойчиво. Удержание движения медленнее при подъеме и опускании устранит импульс, позволяя глубже проникнуть в ягодичные мышцы.

Вокруг плеч

Вы можете заметить, что ваше плечо провисает, когда вы устаете. Но округление верхней части тела может снизить стабильность плеч и способствовать неправильной осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль.

Держите позвоночник нейтральным. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину в качестве напоминания о том, что спина должна быть длинной и ровной.

Задержи дыхание

Во время нагрузки многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы напрячь пресс. Но задержка дыхания для активации кора может создать множество проблем в средней и нижней части спины и даже привести к гиперактивности мышц тазового дна.

Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно с активированным сердечником, жизненно важно для оптимального здоровья и силы кора. Решение состоит в том, чтобы концентрироваться на дыхании при каждом движении, используя выдох, чтобы углубить работу корпуса.

Упражнения для ног: подходят ли они для ягодичных мышц?

Несколько лет назад один из первых бразильских мастеров бодибилдинга, профессор Вальдемар Гимарайнш Нету уже упомянул, что нет необходимости оставаться в тренажерном зале — делать «удары ногами», чтобы иметь хорошие ягодицы. Однако люди не слушали, и сегодня мы видим в академии упражнения с защитой голени и все время «пинает». Но хороши ли они упражнения для ягодиц или это просто мода «следовать тому, что делают все»?

И вам должно быть интересно… «Но если все это делают, почему бы это не быть одним из лучших упражнений? Мой собственный учитель в академии сказал мне сделать это… ». И это то, что мы узнаем из этой статьи, если упражнения с защитой голени, знаменитые «удары ногой с защитой голени», действительно хорошие упражнения, или если они не так сильно активируют ягодицы

Будьте готовы удивиться некоторым концепциям.

Список содержимого

Отдача с защитой голени: что сказать после тренировки?

Удар с защитой голени — это не что иное, как разгибание бедра с перегрузкой. Принимая во внимание, что одним из основных разгибателей бедра является большая ягодичная мышца (большая часть ягодичной области), мы можем думать, что это изолирующее движение достаточно эффективно, и мы не можем отрицать, что оно требует большой нагрузки на ягодичные мышцы. Однако можно учесть, что степень и количество волокон, достигаемых этим движением, намного меньше, чем при других движенияхкак тяга, опускание вперед или свободное приседание до низа. Это связано с тем, что ягодичные мышцы также участвуют в движениях, выполняемых этими упражнениями, и участвуют в них гораздо более интенсивно, благодаря чему количество требуемых мышечных волокон намного больше.

В общих чертах представьте, что вам нужно пойти на войну и выбрать между револьвером 32 калибра и базукой. Забыть о тактике стрельбы и следовать логике, что бы вы выбрали? Или, если вам нужно участвовать в скоростной автомобильной гонке и вы можете выбрать между Ferrari или Beetle, что бы вы выбрали? Я считаю, что все мы в полном здравом уме выбрали бы первый вариант по очевидным причинам.

То же самое происходит, когда мы выполняем полное приседание и ударяем руками по голени. Приседания, например, будут гораздо более эффективным упражнением (похожим на базуку), чем удары ногами с помощью щитков. Если мы можем атаковать мышцу с максимальной интенсивностью и заставить ее адаптироваться к гораздо более интенсивному раздражителю, зачем нам тогда атаковать ее так медленно?

Вы можете часами болтать по воздуху, если ваши мышцы не страдают той интенсивностью, которая им необходима для прогресса, тогда забудьте, они не будут развиваться!

Упражнения с защитой голени могут быть чрезвычайно вредными

При выполнении «отдачи» многие люди могут испытывать дискомфорт, из-за чего организм пытается биомеханически компенсировать эти движения. Однако во время этой компенсации возникает перегрузка в определенном регионе или в определенных регионах, вызывающая большой ущерб и развитие травм и / или их ухудшение.

Например, можно упомянуть амнезию ягодичных мышц. Это происходит из-за недостаточной способности ягодиц выполнять некоторые движения и является причиной таких проблем, как пателлофеморальная дисфункция, синдром грушевидной мышцы, синдром подвздошно-тибиального тракта, Среди других.

Первая и самая четкая компенсация, которая происходит в пояснице, поскольку бедро менее подвижно, тело компенсирует потребность в движении нижней частью спины и придаст ей большую подвижность. Особенно подвержены этому синдрому такие области, как L-5 и S-1. Для людей, у которых уже есть травмы, ситуация может ухудшиться. И это лишь один из возможных примеров.

Когда мы наблюдаем эффективность СВОБОДНОГО ПРИСЕДАНИЯ по отношению к удару ногой с использованием защиты голени при выполнении движений, которые восстанавливают общую стабильность тела и стимулируют необходимые мышечные стимулы, мы видим, что приседания намного интереснее, потому что помните, что вы родились не пинающими ногами, но вы родились, выполняя приседания, из утробы матери.

Следовательно, их должны выполнять только люди, которые действительно имеют показания и обладают достаточной осознанностью тела для выполнения определенных движений данных.

Но тогда для чего нужны упражнения с защитой голени?

Грубо говоря, если вы читали это раньше, вы, должно быть, думаете, что упражнения с защитой голени абсолютно бесполезны, не так ли? Но это не так, потому что мы не можем быть экстремистами, когда говорим о человеческом теле, которое так разнообразно. Я обычно говорю, что нет запрещенных упражнений ни для кого и нет упражнений противопоказаний, но есть люди, которые не могут выполнять то или иное движение. И это абсолютно нормально в зависимости от биомеханики и индивидуальных потребностей каждого человека.

В большинстве самых развитых стран мира бодибилдинга наблюдается, что большинство женщин не выполняют такие специфические движения, как бразильские. Случайно? Может быть, нет, но помните, что ягодицы не так ценятся и не восхищаются, как в Бразилии. Даже на профессиональных соревнованиях в самых разных категориях ягодицы не такие «целевые», как в Бразилии.

Помимо генетических проблем, наблюдается, что у большинства зарубежных спортсменов, по сравнению с бразильцами, ягодичные мышцы более квадратные и менее очерченные. А ТАКЖЕ в том, что упражнения с защитой голени или с тросом могут помочь улучшить. Однако не думайте, что вы будете наращивать большие ягодицы только с помощью этих конкретных движений, но вы должны ценить другие движения, такие как приседания, жим ногами и становая тяга с их вариациями, например, Жесткий.

Еще один момент, который следует отметить, — это общий объем тренировок. Если вы потратили два часа на тренировку, потому что выполняете только подходы и комплексы упражнений в сочетании с комплексными упражнениями, что-то не так. Если изолирующие упражнения, такие как удары ногами с помощью щитков, входят в ваш распорядок тренировок, вам следует отдать приоритет адекватному объему, который может оставить ваше тело в среде, способствующей развитию. Грубо говоря, это означает, что необходимо не более 1 или 2 из этих упражнений, например, удары ногой с помощью щитка по 3-5 подходов в каждом в их тренировках для нижних конечностей. Например, вы можете думать о чем-то вроде:

  • Раскладной стул — 4X10-12
  • Свободные приседания — 5х6-10
  • Жим ногами 45º — 3X10-12
  • Гибкий стол из нержавеющей стали — 3X10 и 3X8
  • Отдача односторонняя с ручками (или щитками) — 3х20 (с каждой стороны)
  • Подошвенное сгибание сидя — 4X10-12

Таким образом, нельзя сказать, что у тазобедренного разгибателя нет конкретных приложений для конкретных людей. В качестве примеров мы можем упомянуть специальную работу над большой ягодичной мышцей, конкретную реабилитацию бедра, как форму дополнительных упражнений для достижения максимальной усталости, среди прочего.

Важнее всего, прежде чем выполнять разгибание бедра, делать его наиболее правильным способом с учетом устойчивости. И очень важно подчеркнуть эту потребность в стабилизации, потому что мы видим, как многие люди выполняют это движение без малейшего контроля, просто оценивая нагрузку, хотят ли они правильно сократить целевые мышцы или даже не заботясь о правильном положении позвоночника.

Заключение

Скептически относиться к тому, чтобы утверждать, что упражнения на удары ногами с использованием голени или троса идеальны или что они бесполезны, — большая ошибка. Это потому, что эти движения, хотя они не являются основными в тренировке и не показаны всем людям, могут способствовать в определенные моменты и в определенных случаях.

Поэтому всегда стоит наблюдать за вашими потребностями, индивидуальными биомеханическими условиями, а затем решать, выполнять их (и как) или нет.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Упражнения для ног: подходят ли они для ягодичных мышц?

Как нарастить ягодицы


Ягодицы — это мышцы, которые соединяют спину с задней частью ног, а также одна из частей тела, над которой большинство людей много работает в тренажерном зале. Однако верно и то, что это одна из самых сложных мышц для тренировки, поскольку их нелегко гипертрофировать, чтобы они росли и выделялись привлекательным образом.

Тем не менее, это правда, что есть некоторые специальные упражнения, которые могут помочь вам привести в тонус эту группу мышц и которые, кроме того, могут быть адаптированы к возможностям каждого человека. В следующей статье мы покажем вам 10 безошибочных уловок о как вырастить ягодицы: лучшие упражнения, как увеличить ягодицы без упражнений и как быстро поднять ягодицы. Обратите внимание и зарядите аккумуляторы!

Индекс

  1. Упражнения на увеличение ягодиц
  2. Подъем бедра или мост
  3. Поднимитесь по лестнице по две за раз
  4. Приседания для увеличения ягодиц
  5. Выпады для ягодиц
  6. Ягодичный удар или подъем ног
  7. Удар осла для ягодиц
  8. Пожарный гидрант для ягодиц
  9. Как увеличить ягодицы без упражнений

Упражнения на увеличение ягодиц

Ягодицы, как и любые другие мышцы тела, можно тренировать, чтобы они увеличились в размерах и больше эластичности и устойчивости. Если вы уже пытались увеличить размер ягодиц или улучшить их внешний вид, возможно, вы осознали, что это одна из самых сложных мышц, которую нужно проработать и переопределить; однако это не означает, что это невозможно. Есть несколько идеальных упражнений для укрепления, тонуса и увеличения этой части тела, а также других частей, таких как ноги или бедра:

  • Подъем бедра или мост
  • Поднимитесь по лестнице по две за раз
  • Приседания
  • Шаги
  • Ягодичный удар
  • Удар осла
  • Пожарный гидрант

Далее мы подробно объясним, как можно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы быстро увеличить ягодицы.

Подъем бедра или мост

Одним из основных упражнений для проработки этих мышц и увеличения ягодиц является подтяжка бедер. Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно выполнить следующие действия:

  1. Лягте на пол на спину, согнув ноги. Используйте коврик или коврик, чтобы не повредить спину.
  2. Убедитесь, что ступни ног и спина ровно стоят на земле. Ноги должны всегда оставаться согнутыми.
  3. Из этого положения несколько раз выполняйте подъемы бедра. Вы должны напрячь ягодицы во время выполнения упражнения, чтобы добиться хороших результатов..
  4. Конечное положение должно быть с опорой на подошвы стоп, как в начале упражнения, но со спиной по диагонали к земле.

Если вы хотите выполнить более сложную версию упражнения, вы можете сделать это, вытянув одну ногу и подвешив ее в воздухе. В этом случае вам нужно будет сделать повторения сначала ягодичной костью согнутой ноги, а затем поменять ногу и повторить с противоположной ягодицей.


Поднимитесь по лестнице по две за раз

Одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц — такое же простое, как подъем по лестнице. Однако важно делать это в два приема за раз, чтобы ягодичные мышцы работали и увеличивались. С этим упражнением вы сможете улучшить растяжку ягодиц и вы получите больше работы от каждого из мышечных волокон.

Если вы хотите сделать ставку на более сложную версию и ее эффекты более заметны, этого будет достаточно с увеличивайте вес, который вы поднимаете с каждой ступенькой лезла. В этом смысле лучше всего подниматься по лестнице по два за раз с каким-нибудь весом, либо с гантелями в руках, либо, проще говоря, с пакетами для покупок.


Приседания для увеличения ягодиц

Приседания — классика практически любого упражнения. Это потому, что они являются идеальным упражнением как для похудания, так и для укрепления и тонизирования таких участков тела, как ягодицы, ноги и бедра. Конечно, это также одно из самых сложных упражнений, которое нужно делать правильно, потому что многие люди делают ошибки осанки. Если вы хотите приседать, чтобы правильно увеличить ягодичные мышцы, сделайте следующее:

  1. Поставьте ступни на одинаковом расстоянии от плеч.
  2. Спускайтесь медленно, помня, что цель упражнения не сгибать колени, а сесть.
  3. Когда вы это сделаете, надавите животом.
  4. Когда вы опускаетесь, перекатывайтесь назад, пока вес вашего тела не окажется у вас на пятках.
  5. Широко откройте плечи и постарайтесь не сгибать спину, так как это одна из самых распространенных ошибок, которая может повредить мышцы туловища.
  6. Постепенно вставайте, поставив ступни на землю, и сожмите ягодицы, чтобы сделать последнее усилие.

Когда вы закончите последний шаг, повторите упражнение и сделайте 5 подходов по 10 повторений в каждом. Когда вы освоитесь с упражнениями, вы сможете делать более 50 приседаний в день. Если вы хотите получить дополнительную информацию о том, как правильно выполнять это упражнение, не пропустите эту статью о том, как делать приседания для ягодиц.


Выпады для ягодиц

Ягодичные выпады — это буквально ключевой шаг к увеличению этих мышц и демонстрации более упругих ягодиц. Также называется выпадом или выпад, это упражнение считается одним из самых утомительных, но, без сомнения, один из тех, что дает лучшие результаты за меньшее время. Чтобы добиться больших и твердых ягодиц за рекордное время, делайте следующий шаг:

  1. Стоя в полностью прямой позе, надавите животом. Это давление поможет вам оставаться ровным на протяжении всего упражнения. Если вы не знаете, что делать руками, оставьте их на бедрах.
  2. Медленно опускайтесь, шагая вперед правой ногой. Помни это вы должны держать туловище прямо, а согнутая нога должна быть в колене.
  3. Заднее колено должно опускаться, пока не коснется земли, но будьте осторожны, чтобы не ударить себя слишком сильно.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите заднюю ногу вверх и медленно поднимитесь.
  5. Повторите упражнение другой ногой.

Если вы хотите проработать другие мышцы своими шагами и добавить немного сложности, вы можете держать несколько гантелей во время их выполнения, но не позволяйте им мешать вам поддерживать правильную осанку. Если вы никогда серьезно не делали это упражнение, вы можете начать с 12 или 14 шагов в каждую сторону.


Ягодичный удар или подъем ног

Вы знаете, как правильно выполнять ягодичный удар ногой? Как следует из названия, это упражнение идеально подходит для проработки ягодичной области. Однако это также одно из тех упражнений, где люди делают ошибки из-за того, что хотят идти слишком быстро. Возьмите коврик или коврик и следуйте этим инструкциям:

  1. Обопритесь на коврик на четвереньках. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы также можете опереться на локти.
  2. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поза удобна для вас.
  3. Не выгибая спину, вытяните правую ногу назад и медленно начните поднимать и опускать ее. Вы, наверное, видели модификации этого упражнения, в которых ногу нужно согнуть перед растяжкой, но для этого ягодичного удара важно, чтобы вы все время держали ногу прямо, так как мы не будем сгибать ее до следующего упражнения.
  4. Важно, чтобы вы выполняли упражнения медленно, чтобы контролировать мышечное напряжение и усилить ягодичную часть, которую вы хотите изменить.
  5. Повторите упражнение другой ногой.

Если вы хотите повысить свой уровень и быстрее увидеть результаты, вы можете добавить к упражнению резинку, чтобы затруднить движение прямой ноги.


Удар осла для ягодиц

Название упражнения происходит от дословного перевода с английского языка. Удар осла. Как вы увидите ниже, это очень похоже на предыдущее упражнение, но на этот раз вам нужно будет медленно согнуть колено, прежде чем прилагать усилие. В этом варианте ты будешь работать с большей интенсивностью самые сложные мышцы, и вы заметите улучшения за меньшее время:

  1. Примите ту же позу, в которой вы начали предыдущее упражнение.
  2. Согнув обе ноги, поднимите первую, над которой хотите работать, и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Положение ноги должно быть 90º. и вы должны постоянно использовать ягодицы.
  3. Медленно опустите колено на землю, но не поддерживайте его. Направьте его к груди (все еще согнутой), как бы для того, чтобы набрать обороты, и постепенно поднимайте ее назад.
  4. Сделайте 15 повторений по 3 подхода, затем сделайте то же самое с другой ногой.


Пожарный гидрант для ягодиц

Мы хотим завершить этот выбор с силой и энергией, поэтому не можем не упомянуть пожарные гидранты. Считается одним из лучших упражнений на ягодицы, это движение также идеально подходит для похудения и повышения выносливости. Итак, без лишних слов подготовьте коврик и подышите свежим воздухом.

  1. Как и в предыдущих упражнениях, встаньте на четвереньки.
  2. Хорошо поддерживайте себя руками и коленями и все время держите спину прямой.
  3. Выберите, с какой ноги вы хотите начать, и поднять понемногу и в стороны до уровня бедра такой же, как на фото ниже.
  4. Задержитесь в этом положении на три секунды, чтобы усилие было более эффективным и ваши ягодицы работали.
  5. Медленно опустите ногу в том же положении, в котором вы ее поднимали.
  6. Сделайте 20 повторений по два подхода, затем поменяйте ноги. По мере того, как вы продвигаетесь в своей рутине, вы можете добавить еще один или два подхода.

Это упражнение очень утомительно, поэтому не волнуйтесь, если у вас немного болят мышцы ягодиц и бедер. Вы скоро заметите разницу!


Как увеличить ягодицы без упражнений

Необходимо учитывать, что увеличить ягодицы можно только за счет увеличения жира, что подразумевает увеличение объема всего тела в целом. Единственный естественный (и здоровый) способ увеличить только ягодицы без увеличения объема всего тела — это практиковать упражнения, которые развивать эти мышцы и что он сжигает жир, который нам не нужен. Однако вы можете рассмотреть следующие варианты увеличения ягодиц без упражнений:

Продукты для увеличения ягодиц

К сожалению, не существует специальной диеты для быстрого увеличения ягодичных мышц. Однако, если ваша конечная цель — вырастить и переопределить эту часть тела, вы можете принять во внимание ряд диетических факторов, которые помогут вам:

Прежде всего, вы должны знать, что ягодицы — это область тела, которая, как и область живота, имеет тенденцию накапливать жир. Следовательно, гипокалорийная диета (низкое потребление калорий) заставит нас терять накопленный жир в теле, в том числе в ягодицах, поэтому его объем будет уменьшен. Таким образом, если вы хотите увеличить размер ягодиц, вы должны есть калории, которые делают вас толстыми и увеличивают эту часть тела. Вот некоторые полезные продукты, которые можно употреблять для увеличения ягодиц:

  • Яйца
  • Орехи
  • Постное мясо
  • Овощи
  • Углеводы

Тем не менее, вы должны понимать, что все тело будет толстеть, поскольку распределение жира происходит не только в определенной области.

Во-вторых, имейте в виду, что распределение жира в теле варьируется от человека к человеку. Это означает, что у некоторых людей из-за того простого факта, что они обладают определенной конституцией, ягодицы более объемные, чем у других, поскольку они будут накапливать больше жира в этой части тела.

Как только вы это проясните, вы должны знать, что упражнения, которые мы предложили ранее, будут вам необходимы. убрать жир с одних областей и мышцы с других с целью быстрого роста ягодиц.

Кремы для увеличения ягодиц

Хотя это правда, что ничто не может быть столь же эффективным и быстрым, как упражнения и правильное и сбалансированное питание, существуют кремы, которые могут помочь вам увеличить ваши ягодицы. Это кремы, которые часто содержат натуральные ингредиенты со свойствами, которые стимулируют клетки под кожей, чтобы увеличить жир и нарастить мышцы. Большинство этих кремов содержат волуфилин, косметический ингредиент, который используется в различных мазях для изменения формы частей тела.

Однако следует учитывать, что специалисты уверяют, что эти кремы являются дополнением, а не решением. Если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, эти кремы могут помочь вам увидеть эффективные результаты за меньшее время, но сами по себе они не увеличат ваши ягодицы.

Операция по увеличению ягодиц

Единственная альтернатива упражнениям, позволяющая быстро увеличить определенные участки тела (включая ягодицы), — это операция. Однако, как и при любом хирургическом вмешательстве, вы должны помнить, что эта операция сопряжена с определенными рисками. Эта операция, кроме того, не соответствует ни одному функциональному аспекту в организме, поэтому важно не недооценивать этот процесс и хорошо проинформировать себя, прежде чем принимать решение.

В любом случае, если вы окончательно оценили этот вариант и хотите сделать на него ставку, вам всегда следует отдавать себя в руки профессиональных врачей и квалифицированный персонал.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как нарастить ягодицы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

  • икроножные мышцы (становишься на носок)
  • квадрицепс (выпрямляешь ногу)
  • широчайшие мышцы спины (поворот спины)
  • боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом)
  • грудная (придает ускорение)
  • передняя дельта (поднимает руку )
  • трицепс (выпрямляет руку)
  • плечо (поворот руки)
  • предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.




Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?
  • В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
  • При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
  • Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
  • Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
  • удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

  • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
  • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
  • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
  • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях
отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

6 упражнений для подтягивания и формирования ягодичных мышц

Если вы уже выполняли упражнения на проработку ягодичных мышц, то уже знакомы с несколькими распространенными движениями, такими как, «удары ногами» или «гидрант» (отведение ноги в сторону). Но если в вашей программе тренировок нет движений по разгибанию бедра, значит ягодичные мышцы прорабатываются недостаточно эффективно.

На бедрах расположены наиболее сильные мышцы нижней части тела, и они отвечают за поддержку при ходьбе, беге или приседании. Укрепляя бёдра, мы одновременно подтягиваем ягодицы и делаем их очень сильными.

«Мне нравятся упражнения на разгибание бедер, поскольку они являются лучшим способом задействовать, развить и подтянуть ягодицы, а также увеличить общую силу движения нижней и верхней части тела», – говорит Каролина Араужо, профессиональный тренер из Нью-Йорка.


1. Румынская становая тяга со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

  1. Добавьте к штанге утяжеляющие диски и поставьте ее на пол перед собой.
  2. Подойдите к перекладине почти вплотную к штанге, ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину прямо, не сгибайтесь во время выполнения движения.
  3. Согните колени и возьмитесь за перекладину руками. Ноги на ширине плеч.
  4. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить устойчивое положение, и поднимайте штангу.
  5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие мышцы спины, чтобы стабилизировать штангу на бёдрах.
  6. Отведите бедра как можно дальше назад, слегка согните ноги в коленях и опустите вес ниже уровня колен.

2. Наклоны со штангой «доброе утро»

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и ноги

  1. Встаньте прямо, положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками чуть выше плеч.
  3. Отведите ягодицы назад и согните бедра, наклоняя туловище и слегка сгибая колени.
  4. Одновременно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
  5. Толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Примечание

Несмотря на то, что это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями, Каролина Араужо рекомендует использовать штангу, так как гриф помогает поддерживать правильное положение плеч, головы и шеи.


3. Тяга бедра со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы и ноги

  1. Сядьте на пол рядом с силовой скамьёй так, чтобы лопатки упирались в край скамьи.
  2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам. Подложите подушку под штангу для комфорта, если это необходимо.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы не касались пола. Это исходное положение.
  4. поднимайте штангу вверх. После подъёма шея и плечи должны переместиться на скамью.
  5. Задержитесь на мгновение, затем снова сгибайте ноги.

Примечание

«Если у вас нет штанги, её можно легко заменить на гантели или гири», — говорит Каролина Араужо.


4. Раскачивание гири

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

  1. Держите спину ровно, поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками так, чтобы она располагалась между ногами.
  2. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги. Взмах гирей должен достигать высоты груди.
  3. Используйте обратный импульс, возвращая вес обратно к ногам и под бедра. При этом опускайтесь на бедра и сгибайте колени.
  4. Снова вытолкните бедра вперед, чтобы перейти к следующему замаху.

5. Становая тяга с гантелями

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели на уровне бедер так, чтобы ладони были обращены к телу.
  2. Сгибайте колени, чтобы опустить вес до середины голеней.
  3. Проверьте осанку: ваш позвоночник должен быть прямым, тяните плечи назад и вверх.
  4. Напрягите мышцы пресса. Делайте упражнение так, словно вы собираетесь оттолкнуть пол от себя ногами, поднимая гантели вверх.
  5. Снова опускайтесь вниз и повторяйте движение.

6. Становая тяга с гантелью на одной ноге

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

  1. Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Подогните левую ногу. Выполняйте упражнение на правой ноге.
  3. Сгибая правую ногу в колене, опускайте гантель к земле. Старайтесь держать гантель рядом с ногой.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и возвращайтесь в положение стоя.
  5. Выполните запланированное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Источник: livestrong.com

Поделиться

ягодичных ударов ногой | Your House Fitness

Форма для ударов прикладом

Хотя удары прикладом очень просты в освоении и выполнении, вам необходимо убедиться, что вы выполняете их правильно, чтобы получить все преимущества движения! Правильная форма ударов ягодицами включает:

  • Поддержание вертикального положения туловища

  • Крепление корпуса

  • Обеспечение контакта ступни с ягодицами или рукой

  • Выполнение ударов ягодицами в нужном темпе подходит именно вам!

Поскольку у всех разный опыт и гибкость, убедитесь, что вы выполняете удары прикладом в подходящем для вас темпе.Если у вас ограниченная гибкость и вы пытаетесь выполнить удар ягодицами в интенсивном темпе, вы можете легко отбросить ногу назад до уровня колена и пропустить полную растяжку четырехглавой мышцы!

Преимущества ягодичных ударов

  • Повышает выносливость и силу подколенного сухожилия, корпуса и икр

  • Отличная разминка перед бегом, бегом трусцой, ходьбой или спортом, который требует любого из вышеперечисленных

  • Это отличное высокоинтенсивное упражнение с вариантами прогрессирования.

Мышцы, нацеленные на ягодичные удары

Мышцы, на которые нацелены на ягодичные удары, — это подколенные сухожилия, кора, икры и ягодицы.Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей, чтобы ступня могла дотянуться рукой до ягодиц. Ядро — это то, что стабилизирует и уравновешивает ваше тело, когда вы стоите на одной ноге. Икры — это мышцы, которые производят силу во время бега. Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) отвечают за то, что нога, возвращаясь к стопе, может касаться рукой ягодиц.

Зачем делать ягодичные удары ногами

Ягодичные удары ногами — полезный инструмент при подготовке к бегу, бегу трусцой, ходьбе или любому виду спорта, который требует вышеуказанных движений.Чтобы повысить мышечную выносливость нижней части тела, ягодичные удары ногами — отличный и простой вариант, который можно включить в любой тренировочный режим.

Варианты ягодичных ударов

Ягодичные удары так быстро, как вы можете (прогрессия)

В этом варианте вы будете выполнять обычный ягодичный удар ногой, но вы будете двигаться так быстро, как можете, двигаясь или на месте.

Glute Kick Jump (Прогрессия)

В этом варианте вы будете прыгать вперед, расставив ноги на ширине плеч, а когда вы прыгаете, ваше колено сгибается, и ваши ступни будут пытаться коснуться вашей ягодицы, и вы приземлитесь на старте. позиция

Стоя ягодичные удары рукой по стене (регресс)

В этом варианте вы будете выполнять обычный ягодичный удар ногой, но вместо того, чтобы двигаться вперед, вы будете стоять, держа одну руку на стене для равновесия и удерживая одну рука на твоей заднице.

Альтернативы ударов прикладом

Есть несколько отличных альтернатив ударов прикладом, если вы хотите разнообразить свои упражнения! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше об этих вариантах.

Входящие и исходящие скручивания

Входящие и исходящие скручивания задействуют многие мышцы кора и ваших ног. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, выпрямите туловище и вытяните ноги перед собой. Положите ладони на пол сразу за поясницей, чтобы поддержать туловище.Когда будете готовы, обхватите сердечник и поднимите обе ноги. Подведите пятки к ягодицам, чтобы согнуть колено. Затем снова вытяните ноги наружу и от тела. Продолжайте сводить ноги к телу и от него, не касаясь пола. Ноги должны быть прижаты друг к другу на протяжении всего движения. Попробуйте это упражнение сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch заставит ваши ноги двигаться так же, как если бы вы ехали на велосипеде! Лежа на спине, вытянув ноги перед собой.Попробуйте сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Видео с ягодичными ногами

Откидывание на ягодицах с тросом: полное руководство

Отдача ягодиц с тросом — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. Вооружившись тросом и манжетой для голеностопного сустава, вы можете серьезно укрепить свои упражнения на нижнюю часть тела с помощью этого упражнения на изоляцию ягодиц.

M мышцы, выполняемые с помощью троса Ягодичный откат
P Группы мышц ободка:

Отдача тросовых ягодиц в первую очередь воздействует на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы — одна из самых сильных и мощных мышц человеческого тела.

Отвод троса помогает сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

S Вторичные группы мышц:

Хотя ягодичные мышцы являются основными движущими силами отдачи ягодичных тросов, это упражнение также задействует подколенные сухожилия. Кроме того, икры и квадрицепсы растительной ноги активируются, чтобы уравновесить и стабилизировать тело во время упражнений.

Наконец, задействуются мышцы живота, чтобы добавить поддержку.

C Выгода от отдачи ягодичных мышц
1 . Увеличение силы

Отдача троса на ягодицах укрепит нижнюю часть тела. Более сильные ягодицы улучшат вашу производительность при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. Например, для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, отдача ягодичных мышц на тросе может стать отличным дополнительным упражнением.

Более сильные ягодичные мышцы также могут повысить вашу производительность в спортивных движениях, основанных на взрывных движениях нижней части тела, таких как бег и прыжки.

2. Изоляция ягодичных мышц

Как было сказано ранее, отдача ягодиц на тросе является изолирующим упражнением. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как приседания или становая тяга, отдача ягодичных мышц целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Изоляция может быть огромным преимуществом, если ваши ягодицы особенно слабы по сравнению с ногами.

Отдачу можно использовать для сбалансированного распределения мышц по нижней части тела.

3. Улучшенный баланс

Когда ваша нога движется позади вас, мышцы голеностопного сустава, икры, квадрицепсы и кора работают над стабилизацией вашего тела во время отдачи ягодичных мышц на тросе.Это поможет вам улучшить контроль над своим телом.

Когда вы выполняете отдачу медленным, контролируемым образом, вы почувствуете большую активацию мышц и усиленную связь между вашим разумом и телом, что является важным навыком, необходимым для балансировки.

H ow To Do the Cable Glute Kickback
E Комплект поставки:

Для выполнения отката с тросовой ягодицей вам понадобится тросовый тренажер и крепление для голеностопной манжеты.

S etup:

a) Установите систему шкивов на минимально возможное положение и прикрепите манжету голеностопного сустава к лодыжке.

b) Заведите шарнир на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. При необходимости держитесь за машину для устойчивости.

A ction:

a) Удерживая растительную ногу относительно прямой, напрягите пресс и сократите ягодицы, чтобы отвести ногу как можно дальше контролируемым образом.

b) Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения. Медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений на каждую ногу.

R Рекомендация:

Если вы новичок в отдаче ягодичных мышц на тросе, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, старайтесь делать 6-8 повторений в подходе.

C Возможные ошибки отдачи ягодиц
1. Использование ноги для управления движением

Слишком часто я вижу, как штангисты «раскачивают» ногу назад, используя импульс во время отдачи троса. Иногда это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.На самом деле это отнимает у ваших ягодиц потенциальную выгоду.

Вместо того, чтобы двигать ногой назад голеностопный сустав, сосредоточьтесь на сжимании ягодиц на протяжении всего упражнения.

2. Выполнение частичных повторений

Другие лифтеры не могут выполнить полные повторения во время отдачи ягодичных ягодиц на тросе — они вытягивают ногу назад на несколько футов и останавливаются на этом. Эффективность отдачи ягодиц больше, чем других упражнений, зависит от полного диапазона движений — чем дальше вы можете отвести ногу назад, тем большее напряжение вы привнесете в ягодичные мышцы.

Не бойтесь снижать вес, если это необходимо, и сосредоточьтесь на выполнении полных повторений!

3. Стоять прямо

Стоять прямо — еще одна распространенная ошибка, которую делают во время отдачи ягодиц на тросе. Вертикальное стояние ограничивает ваш диапазон движений во время этого упражнения, что затрудняет работу с ягодицами. Вместо этого сделайте шарнир на талии и наклонитесь, чтобы обеспечить больший диапазон движений!

C Варианты отката ягодичных мышц
1. Переключатели

Переключатели с тросом — это вариация отдачи ягодичных мышц, которая подчеркивает развитие средней и малой ягодичных мышц. Установка такая же, как и при традиционном откате ягодиц на тросе. Однако, отводя ногу назад, поверните ее на 90 градусов вправо или влево.

Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте ноги и повторите!

2. Тренажер для ягодичных ягодиц

Тренажер для ягодичных мышц представляет собой упражнение, аналогичное движению при отдаче ягодичных мышц на тросе.Отрегулировав подушечку для ног по сгибу колена, задействуйте пресс и напрягите ягодицы, чтобы опустить подушку вниз и назад.

Сильно сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите!

C Возможные альтернативы откату ягодичных мышц

Если вам понравилась отдача на трос ягодиц, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1 . Бедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз.Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше.

Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Пульс опускания ноги назад носком

Для начала примите исходное положение на четвереньках с руками прямо под плечами. Вытяните одну ногу прямо за собой, носки вниз.

Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногу и вверх вниз. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ноги!

3 .Удары осла

Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.

Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите!

Ищете полную тренировку ягодичных мышц?

Если вы хотите больше упражнений на ягодицы, попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

6 упражнений ягодицами, которые лучше приседаний

Дракон изображения / getty images

Тренеры называют приседания королевой упражнений на подтяжку ягодиц.Но если ваши колени упираются — они трескаются или скрипят, когда вы приземляетесь, — приседания могут быть неподходящим вариантом. Ничего страшного: королева приседаний может потерять свою корону из-за этих дружелюбных к суставам, взрывных, тонизирующих движений. (И обратите внимание на эти 6 других движений по борьбе с целлюлитом.)

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц — ну, бакса — выполните один подход по полной программе, отдохните, затем повторите один раз. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю. Хотя на фотографиях показаны движения с сопротивлением (с использованием Resist-a-Cuffs), начинайте без сопротивления.Это тяжелая тренировка, и поначалу вы можете ожидать некоторой болезненности; растяните и используйте пенный валик, чтобы массировать больные мышцы. Когда вы будете готовы увеличить сложность, попробуйте добавить сопротивление. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Откидывание осла

Брук Бентон

Это упражнение когда-то имело плохую репутацию из-за того, что оно сильно влияет на поясницу.Но Donkey Kicks прошел долгий путь с 80-х годов, когда нога была поднята достаточно высоко, чтобы загореться лампочка. Этот обновленный «Удар осла» не только безопасен, но и помогает укрепить нижнюю часть спины. Эта версия нацелена на ваше ядро ​​и большие мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами, глаза на полу перед собой. Поднять правую заднюю ногу до уровня туловища. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад, чтобы начать. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Сделайте это проще: Положите предплечья на диван.

2. Подъем ног в стороны

Брук Бентон

Есть шесть различных мышц, которые работают сообща, вращая ваши ноги от бедра наружу. Это движение зажигает огонь под боковыми частями вашей задней части, бедер и внешней стороны бедер.

Лягте на левый бок, левая рука приподнята над головой, голова опирается на левый бицепс; положите правую руку на пол перед собой, чтобы удержать равновесие и подготовиться.Согнув обе ступни, поднимите правую ногу под углом примерно 45 градусов — примерно на 2–3 фута от пола. Подожди на мгновение. Медленно опускайтесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и держите ступни вместе, поднимая и опуская только верхнее колено. Движение будет напоминать раскрытие раковины моллюска — так называется этот вариант упражнения.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3.Разгибание бедра стоя

Брук Бентон

Сидя за компьютером, делая работу по дому или делая покупки, мы проводим ужасно много времени, сгибаясь в бедрах. (Вот 3 растяжки для подтянутых бедер.) Это может привести к напряжению тазобедренных суставов. Разгибание бедра стоя открывает эти напряженные сгибатели бедра и укрепляет нижнюю часть спины и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, руки на тазобедренных костях, ступни на ширине плеч.Согните правую ногу, оторвите ее от пола и поднимите на 2 фута позади себя. Слегка согните левую ногу. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите правую ногу назад, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Выполняйте это упражнение босиком.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

4. Постоянный гидрант

Брук Бентон

Стоячий гидрант — важное упражнение Барре, которое можно превратить из Барре в бомбу, производящую взрывы приклада.Это упражнение укрепляет корпус, сгибатели бедра и все части ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу вверх и в стороны, согнув колено (представьте Фидо и пожарный гидрант). Остановите движение и задержитесь на мгновение, когда бедро будет параллельно полу — колено будет на одном уровне с бедром. Медленно верните левую ногу на пол. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Поднимите колено только на половину высоты, показанной на фото.

5. Постоянный боковой метчик

Брук Бентон

Помните аэробику «слайд» 20-летней давности? Это упражнение дает вам все преимущества этой программы для ягодиц без боли в коленях. Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, внешнюю поверхность бедер и боковые части ягодиц.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки слегка сжаты перед собой.Сдвиньте левую ногу в сторону как можно дальше; поднимите левую руку вверх, а правую назад, держа правое колено слегка согнутым. Подожди на мгновение. Для начала медленно отведите левую ногу назад. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Держите ноги прямыми и поднимайте ногу примерно на один фут в воздух, вместо того, чтобы выдвигать ее.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

6. Передний упор

Брук Бентон

Иногда просто приятно что-то пнуть! Снятие агрессии с помощью переднего удара ногой не только хорошо помогает справиться со стрессом, но и отлично влияет на ягодицы: это укрепляет кора, сгибатели бедра, переднюю часть бедер и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки свободно сжаты перед собой. Поднимите правое колено на высоту бедра, а затем вытяните ногу, как будто пытаясь что-то пнуть. Опустите ногу и верните ногу, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Поднимите колено только на половину высоты и опустите ногу ниже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ударов прикладом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Вторичные мышцы: Пресс, ноги, руки, спина
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по ударам прикладом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.
2. Начните поднимать ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
3. Повторяйте до завершения набора.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя упражнение «удары ягодицами», не забывайте держать плечи назад, пресс напряженным, открывать грудь и медленно приземляться на подушечки стоп. Держите руки ближе к туловищу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы откинетесь назад, и поддерживайте устойчивый и стабильный темп. Качайте руки синхронно с противоположной ногой.

Из магазина

Польза от упражнений

Удар ягодицами — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, поддерживает частоту сердечных сокращений и помогает сжечь немного калорий.Это отличное упражнение для разминки ног, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и помогает предотвратить травмы.

Демонстрация ударов прикладом

подходов и повторений

Делайте движения медленными, пока не достигнете совершенства, и поднимайте ноги как можно выше. Когда вы будете довольны своей формой, увеличьте темп и попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении ударов по заднице, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения на разминку

Попробуйте эти другие упражнения для разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Прыжки с трамплина
Удар боксера при приседаниях
Попеременные боковые выпады
Бег на месте

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 упражнений, которые помогут активировать ваши ягодицы

Все мы знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине. Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, вертикальном положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице.В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и регулярная ходьба в течение дня — это важное место для начала.Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой. Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Начните стоять в положении полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер.Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и, в частности, нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны. Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол.Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, как при использовании пожарного гидранта.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями для лодыжек.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парней.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка с офисной работой), должны делать эти забавные на вид движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и эффективно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, сильные ягодицы тоже чертовски красиво смотрятся!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете делать ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста, что является ключом к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мостик от сидения до грудного отдела.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под корпус и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, пока остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо к земле. Вы же не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своей ягодице, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Поговорим о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь или компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Бой, чтобы не допустить, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываете назад.

Затем, не опуская колено к земле, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Должно получиться движение верхней части пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и разверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню все время согнутой, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону здорово, если вы хотите приоткрыть грудь даже немного больше!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу наверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-браслеты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в сторону, поскольку они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодицы и НЕ чувствуете, что ваша TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ленту вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте было натяжение.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ленты, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы шагаете, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». Во время движения вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем идите назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете сделать либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту так, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка или держите пластинчатый груз на верхней части ноги.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вам сложно нащупать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес лодыжки к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птицу-собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, поскольку эти два варианта планки являются отличными движениями, препятствующими вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед своей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы же не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Подумайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше времени от поднятых пальцев до поднятой стопы.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений людям сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы в конечном итоге нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы движения, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникают проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы при подъеме тазобедренной кости опускаться на скамью. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между двумя сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодиц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на землю.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение резинки после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и ступни по бокам, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая эту позицию боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это отличное движение, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодичную мышцу, чтобы поддерживать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
  • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
  • Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое Underbutt?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как вы это делаете?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

  1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
  2. Второй тип — когда ваше туловище движется, и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.

Ниже я покажу вам, как это сделать.


Получите весь этот пост в формате PDF всего за 1

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар.Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.


Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения.Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений — остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.


Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

  • Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
  • Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
  • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
  • Всегда держите колено стоящей ноги заблокированным
  • Затем напрягите мышцы кора и держите его в активном состоянии все время
  • Отсюда медленно заведите свисающую ногу назад за корпус, удерживая колено прямым и ноги направлены вперед
  • Диапазон движений небольшой.Когда вы почувствуете хорошее сокращение ягодиц, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

    Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

    Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

    Вот как это выглядит:

    • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
    • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
    • Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
    • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
    • Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

    Удары для пожарного гидранта

    Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

    Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
    • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
    • Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
    • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
    • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

    Упоры для осла

    Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.

    Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас
    • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
    • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
    • Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
    • Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
    • Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
    • Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

    Четвероногие импульсы с прямыми ногами

    Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

    Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами с прямым коленом ( Это исходное положение )
    • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
    • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
    • Диапазон движений не будет очень большим
    • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
    • Следите за тем, чтобы не выдвигаться слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

    Четвероногие полоски Отбросить

    Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

    Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Оберните один конец ремешка с замкнутым контуром на правой руке
    • Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
    • Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
    • Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
    • Медленно вернитесь в исходное положение

    Бедро Тяги

    Тяга бедра — королева упражнений на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

    С помощью этого движения можно развить по-настоящему сильные ягодицы!

    Вот как это выглядит.

    • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
    • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
    • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
    • Вы можете даже положить груз на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — потрясающее упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
    • Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ в позвоночнике)
    • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
    • Держите колени относительно прямыми.
    • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
    • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

    * Следующие два упражнения на нижние ягодичные мышцы не следует выполнять, если вы беременны *

    Ягодичный мостик на одной ноге, удерживает

    Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

    Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

    Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение. )
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
    • Удерживайте это положение как можно дольше.
    • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

    Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

    Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

    Вы можете делать это без какого-либо оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
    • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
    • Медленно опустите ноги опущены к полу
    • Когда вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
    • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
    • Если у вас нет гантели,
      • Вы можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к столбу или другой конструкции, или
      • Вы можете просто использовать свой собственный вес

    Смотрите видео с этими упражнениями ниже!


    20-минутная тренировка под ягодицы

    Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

    Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно проводить еженедельно.

    Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

    Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

    Тренировка 1

    79 секунд / с каждой стороны
    Упражнение Подходы повторений
    Приседания на коленях 1-3 12-20
    Ягодичные мосты на одной ноге секунд
    Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

    тренировка 2

    79 79
    Упражнение Подходы повторений
    Отброс стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
    Сгибания подколенных сухожилий Осел Откат 1-3 12-20 с каждой стороны
    Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

    По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

    Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

    То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

    Выберите 3 упражнения сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

    Но…

    Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…


    6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT

    Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить Руководство по ногам и попам для послеродового тренера.
    Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!


    Прочие вопросы по теме

    Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

    Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

    Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

    Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

    Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

    Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

    Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, поскольку они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

    Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

    Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

    Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

    Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

    Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.



    Заключительные слова о нацеливании на Underbutt

    Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

    Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

    Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

    Теперь я хочу получить известие от вас.

    Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Статьи по теме о том, как вырастить попку


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *